饮料，看明白了再喝！

文｜盛晓阳（上海交通大学附属新华医院发育行为儿童保健科主任医师） 编辑｜覃静

可 乐、果汁、气泡水、珍珠奶茶、柠檬水……不仅对孩子来说是无尽的诱惑，就是家长自己也很难抵挡，尤其是在炎热的夏天，喝上一杯喜爱的冰镇饮料，真是有说不出的舒畅。

随着市场的发展，各种饮料更是不断地更新迭代，有些饮料很快就成为食品市场的宠儿，俘获了无数人的心，孩子也不例外。喝过饮料后，孩子的心几乎都会被饮料所俘获，白开水的地位直线下降。虽然家长很难禁止孩子喝饮料，但还是需要对孩子喝饮料有所把控，比如喝哪类饮料，喝的频率，喝的量，以及喝的时间。另外，抵御饮料对孩子的诱惑，除了家长的控制外，还需要通过食育来教会孩子辨别健康饮料，这才能让孩子真正摆脱饮料的诱惑。

我们为何会被饮料俘获？

喜爱甜味是人类的天性

几乎没有孩子不喜欢带有甜味的饮料，这是因为甜甜的味道令人愉悦。喜爱甜味是人类的天性，因为甜味意味着能量，能为生命提供燃料。当食物中含有丰富的碳水化合物时就会充满甜味，而碳水化合物正是人体能量的主要来源，获得充足的碳水化合物是人类的本能。

刚出生的小宝宝就喜欢甜味。有人做过这样的测试，往出生不到24小时的新生宝宝嘴里滴入甜味的糖水，宝宝的脸上会露出开心的微笑，而滴入苦味的奎宁，宝宝就会皱起眉头。随着年龄的增长，孩子有机会接触到各种不同的味道，对甜味的喜爱不那么执着了，但如果经常接触甜味，他们对甜味的喜爱程度会进一步加深。

香味、色彩和口感都是诱因

饮料深得孩子的喜爱，除了甜甜的味道，它的口感、颜色等对孩子也有不小的吸引力。

雪碧、可乐、苏打水等碳酸饮料以及气泡水之类的饮料，都含有大量的二氧化碳，当气泡在口腔中爆开时别有风味。而加入了奶类的各种饮料，如奶茶、乳饮料等，带有浓郁的奶香味，入口丝滑、馥郁，也深受孩子的喜爱。

另外，饮料中添加的各种食物香精如甜橙味、巧克力味、香草味，也在挑逗着孩子的嗅觉。各种果蔬汁则有着更胜于新鲜蔬果的艳丽色彩，对孩子极具视觉吸引力。

又甜，又香，颜色又漂亮，再加上饮料可以热着喝，也可以冰镇着喝，可以在进餐时喝，也可以在口渴时喝，甚至随时随地都能喝，孩子肯定喜欢。

此外，铺天盖地的广告、层出不穷的营销，更是让孩子无法抵御饮料的诱惑。夏日里喝上一口冰冰凉凉的饮料，“透心凉，心飞扬”是广告，也是真实的感受。

饮料好喝，却不适合孩子常喝

目前市场上的大多数饮料并不适合孩子，究其原因，正是饮料那些吸引人的地方：甜味、各种提升口感的成分和诱惑人的色素等。

添加糖对人体的伤害，比想象的大

饮料的甜味可以来自于其原料本身，比如果汁中含有大量的果糖，也可以来自于额外加入各种高甜度的葡萄糖、果糖、蔗糖、麦芽糖、果葡糖浆、蜂蜜等单糖和二糖。含糖饮料中额外添加的糖，被称为添加糖。这些添加糖除了能改善饮料的口味，还有助于延长饮料的保存期，提升饮料的黏度、质地、颜色等。在食品和饮料制作过程中加入的添加糖，以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖被统称为游离糖（free sugars）。

近年来，游离糖对人体健康的危害受到极大的关注。游离糖在肠道内可被快速吸收，使人体的血糖迅速升高，同时还刺激胰腺分泌胰岛素，造成人体血糖明显波动。摄取过量游离糖是引发超重、肥胖、高血脂、高血压、糖尿病等代谢性疾病的重要风险因素。同时，摄入大量游离糖后会让人有饱腹感，从而妨碍其他健康食物的摄入，也就减少了关键营养素如钙、钾、锌、铁等矿物元素以及各种维生素的摄入，导致营养失衡、营养不良。此外，过量摄入游离糖也是造成各种口腔问题的重要风险因素，如蛀牙等多种口腔疾病。

世界卫生组织推荐，应终生减少游离糖的摄入，由游离糖所提供的能量应不超过全天总能量的10%，最好减少到5%以下。一般成年人每天游离糖的摄入量应控制在50克以下，最好不超过25克，而一罐330毫升的可乐或其他含糖饮料中所含有的糖分就可折合约50克的游离糖。而孩子的游离糖摄入量应该更少，比如5岁女孩推荐的每天能量摄入量为1300 千卡，来自游离糖的能量应不超过130 千卡，相当于32.5 克糖。含糖饮料正是孩子摄入游离糖的主要来源，多数饮料的含糖量高达8%～11%。因此，家长应充分认识到含糖饮料对健康的危害，不让孩子喝或尽量少喝含糖饮料。

由于认识到额外添加糖的危害，不少饮料采用甜味剂来替代糖，并宣称“0糖”。但是，这些甜味剂，如阿斯巴甜、安赛蜜、甜蜜素、赤藓糖醇、甜菊苷、甘草甜素等，对孩子的安全性还未得到充分的证明。同时，由于对甜味的喜爱是天生的，也是习得性的，也就是说，人们天然爱好甜味，同时接触甜味越多、越甜，对甜味的爱好就越强烈。这些甜味剂的甜度很高，更容易养成孩子嗜甜的不良饮食习惯。

饮料中的其他成分也会影响孩子的健康

运动饮料、奶茶、茶饮料和咖啡饮料中含有咖啡因，也不适合孩子。咖啡因对成人健康的影响还有争议，大致都认为可以喝，但需要控制量。咖啡因对孩子的影响则基本都认为是不良的，特别是12岁以下的孩子不该喝咖啡。因为咖啡因是一种中枢神经兴奋物质，对发育中的大脑有不良影响；咖啡因会干扰钙的吸收，影响孩子的骨骼健康；咖啡因还会增加孩子的肝肾代谢负担。茶饮料中的咖啡因含量较低，但同时还含有茶多酚等不利于孩子的成分，如对铁等微量元素的吸收有不良影响。

含酒精的饮料不能给孩子喝，酒精对孩子大脑、肝肾、胃肠道都有不良影响。需要注意的是，有些饮料并没有标示酒精度，也没有归类为酒类。但配料表中有啤酒花、酒花等成分，这些饮料其实也含有少量的酒精，不适合孩子饮用。

还需要提醒家长的是，甜甜的饮料中含有不少的钠。过量摄入钠，对人体健康也会造成损害。

只有少数饮料适合孩子喝

适合孩子的营养丰富的饮料应该是能提供维生素、矿物质和其他促进健康的成分，并且应该很少有添加糖、饱和脂肪和钠。比如，新鲜乳类，特别是各种脱脂和低脂的鲜奶、酸奶等乳制品是适合学龄前及学龄期儿童的饮料。乳类富含水分，每天喝300～500 毫升奶也是水分的良好来源之一。但需要注意的是，目前市场上大多数酸奶为了提高口味，都添加了白砂糖、蜂蜜等，故而也不宜大量食用。

喝饮料≠喝水

有的家长说，其实我们也知道饮料喝多了不好，但孩子不爱喝白水，天气热，出汗多，得让他补充水分，只能用饮料代替水了。

水对孩子很重要

生命离不开水，水是生命的源泉，是维持生命的重要物质。年龄越小，体内的含水量就越高，大孩子和成人体内的含水量约为70%，而婴幼儿体内的含水量则高达80%，因此孩子每天所需的水量相对高于成人。同时孩子的新陈代谢旺盛、活动量大、出汗多，需要及时补充水分。可见，除了获得足够的能量和营养素，足量饮水对孩子健康成长也很重要。

身体需要多少水？

根据《中国居民膳食指南2022版》的建议，在温和的气候环境中，轻体力活动的3～6岁的儿童每天摄入的水总量应为1300～1600毫升，其中每天的饮水量约为600～800 毫升；而7～10岁的儿童每天摄入的水总量应为2000毫升，每天的饮水量约为1000毫升。

此外，在天气炎热时，或在孩子参加剧烈运动、出汗较多时，应及时适量喝水，增加饮水量，以补足水分。家长还要经常提醒孩子，不要等到口渴了才想起喝水，而应定时、少量多次喝水。为此，幼儿园中应安排学龄前儿童定时喝水，而学校中应提醒学龄儿童在课间休息时喝水，每次100～200 毫升。

饮料不能代替水

人体每天所需的水分，不单来自于饮用水，汤水、稀粥、奶类也含有大量的水分，还有新鲜蔬菜和水果等也能提供不少的水分。

饮料虽然也能提供水分，但其中还含有不少的添加糖以及其他的可能影响孩子健康的成分，因此不能以饮料来替代饮用水。日常生活中，学龄前及学龄儿童和成人所需的水分大约一半来自食物（包括来自乳和乳制品的水分），另一半来自饮用水。

什么样的水适合孩子？

对于学龄前儿童和学龄儿童，最好的饮用水是白开水、矿泉水等。如果条件允许，优质矿泉水更适合作为孩子的日常饮用水。纯水、蒸馏水、去离子水、脱盐水、反渗透水等完全或几乎完全去除了矿物质，这些水不适合作为饮用水长期饮用。因为水中所含的钙、镁等矿物元素也是人体矿物元素的重要来源之一。如优质矿泉水中的含钙量约为80毫克/升，如果孩子每天喝1000毫升水，就意味着额外摄入80毫克的钙，相当于推荐每天钙摄入量的1/10（学龄前儿童钙推荐摄入量为每天800毫克）。市场上常见的儿童钙补充剂中的钙含量大约也就每包50～100毫克。当然，考虑到孩子的肾脏功能尚未成熟，矿泉水中过高的矿物元素以及钠也可能增加肾脏负担，尤其是对小年龄儿童。因此，欧洲国家推荐，婴儿饮用水的钠含量应低于20 毫克/升、钙低于100毫克/升、镁低于40毫克/升，还有氯化物低于50毫克/升，硫酸盐低于140毫克/升。儿童青少年的饮用水中的矿物元素量可以高于婴儿饮用水，但也应适量。

喝饮料问与答

自己在家做鲜榨果汁，是不是算健康饮品？

自己在家鲜榨的果汁，可以算是健康饮品，但也不建议让孩子多喝。不加糖的100%果汁可以成为健康饮食的一部分，但学龄前期儿童每天喝果汁的量不应超过150毫升，而成人也不应超过250毫升。鲜榨果汁保留了新鲜水果的大部分营养素，也没有额外添加糖，但水果被加工成果汁后，纤维素大量减少，而果糖则进一步浓缩。虽然100%果汁中没有额外添加糖，但多喝果汁同样会因果糖摄入过高而影响健康，而且果汁中的膳食纤维含量远低于整个的水果，而膳食纤维摄入不足也是目前备受关注的公众健康问题，尤其是孩子。因此让孩子吃整个的水果是更健康的选择。

夏天可以经常给孩子喝绿豆汤吗？

绿豆汤也是传统的解暑佳品，以绿豆为主，加上各种配料，可以煮成薏仁绿豆汤、百合绿豆汤、南瓜绿豆汤和海带绿豆汤等，具有止渴消暑的功效，很适合在夏日的午后作为消暑小食。绿豆属于杂豆类，富含碳水化合物，被建议作为主食的一部分。绿豆也富含优质蛋白质，尤其是其富含的赖氨酸，正好能弥补谷类蛋白质的不足；绿豆中还有丰富的B族维生素以及钙、磷、铁、钾、镁等矿物元素。

在中国居民膳食指南中，建议杂豆类与谷类食物搭配食用，学龄前期儿童可以适量食用，而学龄期儿童建议每天吃30～70克全谷物和杂豆。家长可以将绿豆汤作为孩子的下午小食，但注意全天的主食应适量减少。另外，绿豆汤常用冰糖、蔗糖等调味，这些都是添加糖，应该尽量减少。

可以用自制酸梅汤代替白开水吗？

酸梅汤是传统的消暑饮料，其制作原料主要有乌梅、山楂、陈皮、桂花、甘草、冰糖等。酸梅汤带着清甜的香味，喝在嘴里酸酸甜甜，能助消化、增进食欲，还能清肠胃、消除疲劳。炎炎夏日里喝一杯冰镇酸梅汤，解渴又解暑。然而，酸梅汤还是不适合替代孩子喝的白开水。

虽然酸梅汤中的乌梅、山楂、陈皮、桂花、甘草等原料用量不多，所含的糖分也有限，但其中所加的冰糖可是实实在在的额外添加糖。各种酸梅汤的制作配料表中对冰糖的用量都是适量，因此在自制酸梅汤时应尽量少加糖。同时，酸梅汤中含有较多的有机酸，对胃肠黏膜有一定的刺激，不适合大量饮用，尤其是胃肠功能比较弱的孩子。

孩子可以喝清凉的凉茶吗？

凉茶是中草药植物性饮料的通称，流行于我国粤港澳地区。凉茶是以中医养生理论为指导，以中草药为原料而制成的饮料，有清热解毒、生津止渴、祛火除湿等功效，适合在夏季炎热、多雨潮湿地区的人们日常饮用。凉茶已被列入国家级非物质文化遗产名录。凉茶种类繁多，常见的如清热祛湿茶、清肝明目茶、小儿凉茶、罗汉果茶、清热泻火茶等，不同配方的凉茶适用于不同的人群和不同的症状，孩子是否适合饮用凉茶，需要咨询专业人员。而商品化的凉茶中有不少的添加糖，添加糖是商品化凉茶的主要成分，并不适合孩子饮用。

孩子运动后或出汗多的时候，怎样给他喝水？