研究青少年身体素质敏感期及锻炼方法

李成林

中图分类号：G806   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2022）06-203-02

摘  要  青少年的身体素质和健康发展一直以来都是国家重点关注的部分，与之相关的一系列调研工作也一直是国民体质监测的重要组成部分。青少年的身体素质指标可以当作青少年体质健康发展水平的测试。敏感期是青少年形成特定能力以及行为发展的最佳时期，这个阶段能力和行为形成是很容易受到外界因素影响的。本次通过对多篇文献资料的查询，对青少年身体素质敏感时期和锻炼方法进行了研究和分析，了解到不同敏感期锻炼的方法是不同的，并提供了相应的训练方法来增强青少年的身体素质。

关键词  青少年  身体素质  体质监测  敏感期

敏感期是青少年行为和运动能力发展的最佳时期，所以无论是学校还是家长都应该重视敏感期的教学，对青少年素质的发展应该遵循青少年自身的身体条件和身心发展规律。为了促进青少年身体素质的发展，国家近年来也推行了一系列活动，例如“阳光体育运动”“每天锻炼一小时”等。随着国家综合实力的提高，社会也在快速发展，现在大部分青少年都处于“应试教育”，使得身体素质得不到全面的发展，这也是当前社会需要解决的问题之一。青少年关系着国家未来的发展，所以保证青少年的健康成长是每个家长和老师都应该重视的问题。

一、身体素质发展的敏感期

从概念上讲，敏感期就是指青少年行为和能力发展的黄金时期。每个孩子在成长的过程中，每项素质都有特定的敏感期，在这段时期里身体素质以及能力发展的速度都比较快。重视青少年敏感期身体的发育，确保他们的身体素质能在敏感期内发育到理想的状态。在敏感期内实现身体素质的全面发展，能够给综合身体条件奠定一个很好的基础，对今后学习运动技能都有很大的帮助[1]。

（一）身体素质

经过分析得出，青少年的身体素质可以分为五个方面：第一，速度素质，这是让人体能够在单位时间内，对物体移动的距离以及外界刺激做出反应的能力;第二，力量素质，指身体肌肉收缩时产生的某些力量;第三，柔韧素质，这部分关系着人的每个关节肌肉以及韧带，在活动时的弹性和伸展度;第四，耐力素质，指人在进行长期肌肉活动时，身体抵抗疲劳的能力;第五，灵敏素质，指身体能否根据条件迅速做出反应，考验的是随机应变的能力。

（二）青少年身体素质发育现状

从1985年开始，近30多年间，教育部门对全国范围内的青少年进行了五次体制健康监测，对学生当前的身体素质情况进行了分析和研究，并制定出了一套相对完整的青少年学生身体素质健康研究制度。研究结果表明，近30多年来，青少年的身体发育情况，营养的摄入逐渐提高，降低了疾病的发病率。但是在身体素质方面，速度、力量、柔韧、耐力以及灵敏等能力指标在逐步下降。目前我国政府对青少年身体素质的发育还是非常重视的，为了增强青少年的身体素质，从2007年起，陆续出台了一系列活动。虽然国家已经开始执行相关政策，控制住了身体素质指标下降的趋势，但是目前青少年身体素质的发展现状还是很严峻。随着社会的快速发展，生活条件、居住环境的改善，青少年的运动方式和机会都受到了很大限制。现在各种各样的交通工具给人们的出行提供了更多的选择，所以自然运动的刺激就相对减少了。目前我国大部分学校都只注重文化教育，占用体育课程，使得他们学习压力过大，身体得不到锻炼，这是导致我国青少年身体素质下降的主要原因之一。

（三）身体素质发展的重要性

青少年如果错过敏感期身体的发育，就很难保证他们的身体综合发展达到理想水平。为了保证青少年能健康的发展，有效落实第十八届三中全会发布的关于“强化体育课和课外锻炼，促进青少年身体健康、体魄强健”的精神，学校需要引导青少年能积极主动的参加各项体育锻炼，让他们形成一个良好的体育锻炼习惯，将身体素质提升起来，同时也能磨炼他们的艰苦意志，能够促进青少年德智体美劳全方面的发展。国家各教育相关部门，从2014年开始，就在全国高校范围内提倡“走下网络、走出宿舍、走向操场”的主题体育锻炼活动。特别强调了青少年的身体素质发展对于国家和民族未来的发展有至关重要的作用，他们是未来特色社会主义事业的接班人，青少年的成长问题是国家和民族需要关心的重点，应当有效落实党的教育方针，在全国范围内积极推动素质教育。

二、身体各敏感时期的发展

（一）速度素质发育敏感期

速度素质就是指人的身体在一定时间内，对外界事物的反應能力。速度素质在自然增长的时间内，其增长速度是不相等的。研究结果也表明了男女进入速度素质发育敏感期的年龄段也是不同的，而性别的不同使得他们增长的最佳年龄也有所不同。根据统计得出，速度素质开始发展的年龄是在7岁，最快的发育期在14—17岁。而7—11岁是青少年发展肌肉反应的黄金时期，发展对复杂运动顺序反应的速度素质大概在11—16岁，对运动频率反应速度素质的发展通常在10—13岁。11—14岁男女速度素质都处于快速发展时期，应该在这个阶段加强相应的训练。因为人体在过了14岁以后，肌肉的收缩能力就会有所降低，肌肉收缩速度变慢，那么想要提升速度素质就比较困难了[2]。

（二）力量素质发展敏感期

力量素质是指身体机能在工作的过程中肌肉的收缩能力。对男孩来说，他们力量素质的敏感期在12—14岁，16岁以后就可以开始进行一些高水平的力量训练。女孩的力量素质敏感期就相对要早，大概在10—12岁，12—14岁就可以开始提高自己的力量训练了。就力量素质而言，青少年即使错过了该阶段敏感期，也能通过后期的训练来发展提高。注意16—17岁会是最大力量素质发展的第二高峰。这段时期肌肉的横向生长很快，所以最大力量和相对力量都在快速增长，这也是力量素质发展的重要时期。

（三）柔韧素质发展敏感期

这阶段的发展是指人体在活动时各个关节的肌肉和韧带的弹性和伸展性。关节的活动幅度跟人体本身的关节结构有关，但是关节的骨结构是无法改变的，而韧带、肌腱以及肌肉等软组织的伸展性可以通过后期的合理练习来提高。素质因素能够衡量身体素质强弱，判断身体是否健康。柔韧素质发展的最佳年龄在5—12岁，这段时间内少儿的关节比较灵活，是进行柔韧度训练的最佳时期。柔韧度训练应该从早去抓起，柔韧度越好，身体发育也就更协调、更优美，同时还能有效提高青少年的运动水平。

（四）耐力素质发育敏感期

耐力素质是指人体在长期活动以后，抵抗疲劳的能力。耐力素质是一个相对薄弱的环节，需要找出耐力素質发育的敏感期，促使他们进行耐力练习，保证身体素质的全面发展。耐力素质发育的敏感期，女孩一般在12—14岁，而男孩大概在14—16岁才能进行基础的训练，一周的训练次数不能超过2次。影响其发育的因素有两种，先天和后天因素，可以分为心血管耐力和肌肉耐力，而心血管耐力有有氧和无氧耐力两种。有氧耐力一般在16—18岁开始进行高水平训练，而无氧耐力女孩要在16—18岁，男孩要在18—20岁才能开始高水平训练，训练时要严格控制数量和强度。这也说明，对青少年而言，无氧耐力素质要到成年过后发展才更为显著[3]。

（五）灵敏素质发育敏感期

灵敏素质是指动作的转换、体位的改变以及随机应变的能力。其协调能力最好的发展时期是7—14岁，而一般协调性最好的发展时期是6—9岁，9—14岁是发展专项协调性的阶段。对个别人而言，15岁其协调性就已经达到高峰了，他们大脑皮层和中枢神经系统就已经发育完全。青春期发育的后几年，也就是13—15岁，由于心理以和体内激素分泌的变化，导致了协调能力的发展不稳定。16—19岁以后，身体各方面都已基本发育完全，运动素质也有了很大的改善。

三、不同敏感期的训练方法

（一）速度素质敏感期训练方法

速度素质跟其他身体素质相比，发展得比较早。在速度的训练过程中，需要将步频和步长有效结合起来并掌握运动过程的节奏。其训练方式可以进行不同距离的冲刺跑练习，例如进行20米的冲刺跑来训练身体的加速能力。在练习时可以进行面对面的接力跑，将队伍平均分成两组，两组队员两两面对面且中间间隔20米。在听到口令后，同一方的队员统一跑向另一方，然后另一方再派人跑回来，依次循环，先完成的队伍获胜。除此之外，还可以利用其他娱乐方式来进行锻炼。

（二）力量素质敏感期训练方法

在进行力量训练时，要考虑到青少年实际的身体发育情况和特点，可以先进行大肌肉群的训练然后在安排小肌肉群的训练，同时还要遵循先主动肌肉后被动肌肉的锻炼原则，在对全身的肌肉群进行训练，保证身体肌肉的综合发展。力量训练要具有连续性和阶段性，其训练方式有很多，都可以用来进行肌肉锻炼。例如用杠铃负重深蹲来进行负重抗阻力练习、用两人面对面推拉的方式进行对抗性练习、用拉力器锻炼来练习克服弹力阻力等等。

（三）柔韧素质敏感期训练方法

这方面的训练是一个长期坚持的过程，需要循序渐进，主要以腿部和腰部的柔韧度为主。以腿部柔韧度的训练方法为例，训练之前先进行热身运动，然后两腿拉直，分开下压或者前后下压，下压的程度以身体的承受极限为限制，每次下压5秒，可以少量多次，一定要循序渐进，不可操之过急。柔韧度训练都是比较枯燥的，一定要坚持锻炼。

（四）耐力素质敏感期训练方法

少儿时期应该以有氧耐力训练为主，因为无氧耐力的发展效率是比较低的。有氧耐力的训练也是多种多样的，最常见的就是跳绳或者长时间慢跑。这两种运动方式的时间至少要保持在30分钟以上才会有效果。青少年时期，由于各方面身体都已经发育完全，可以开始进行高强度训练，例如采用高抬腿或者踢足球等训练方式。

（五）灵敏素质敏感期训练方法

灵敏度关系着身体的速度、平衡以及协调能力。平衡训练相对简单，可以采用单脚站立或者在平衡木上快速通过的方法进行锻炼。协调能力的训练相对较难，可以通过跳健美操，掌握健美操的节奏，或者通过游戏来进行灵敏度协调能力的训练。而速度灵敏度训练是最难的，可以通过对发出的口令及时作出反应的方式来进行训练。

四、结语

青少年各项身体素质的发育都有特定的敏感期，敏感期的发育对于青少年的发展至关重要。所有在进行青少年身体素质各项训练上，要根据其身体素质发育的情况来合理安排训练计划，不可操之过急。要结合各项素质的训练，促进他们各项身体素质的均衡发展。在训练的过程中可以融入一些娱乐或者竞赛来提高青少年训练的热情，让他们养成良好的运动习惯。就目前而言，我国在身体素质锻炼上的方法研究比较多，但是在柔韧度的训练研究上还相对落后，所以对此应该展开新的研究。

参考文献：

[1]张春燕.青少年身体素质敏感期及锻炼方法[J].中国青年政治学院学报，2014，33（05）：68-70.

[2]金星星.体能训练，素质提升——青少年身体素质敏感期及锻炼方法[J].好家长，2018（90）：237.

[3]周治中.青少年身体素质发展的敏感期与体育教学[J].文体用品与科技，2016（12）：97-98.