大学体育训练中运动损伤康复的方法

胡玮

在大学体育训练中，运动员在长期的训练中往往会造成一定程度的运动损伤，容易对运动员体能发展产生巨大的负面影响，需要体育教师以及教练员有针对性地指导运动员选择最佳康复训練方法，尽可能减少损伤。在设计合理的运动损伤康复体能训练方法时，教练员需要对运动员的损伤根源进行筛查，对损伤特点进行详细分析，尽早解决问题，避免损伤加重，使体育训练能够达到事倍功半的效果。此外，运动员在运动损伤康复训练过程中，必须遵从一定的训练原则，使用科学合理且适合自身的康复训练方法，不能操之过急，使康复训练适得其反。

在日常的体育训练中，一些运动员为了能够在重要体育赛事中获得理想的成绩，通常会忽略自身实际条件的影响，从而导致在大量体育训练过程中造成运动疲劳或损伤，对之后的体育训练产生不利影响。这种情况下需要体育教师及教练员根据运动员的损伤状况进行综合评估，探索运动损伤康复的办法，降低运动损伤对自身健康造成的危险性，从而让运动员在运动场上保持更好的体能状态。大学体育训练中的运动损伤大多都是慢性损伤，是由运动员过度运动所造成的，较少出现危害性很大的急性伤病，这种损伤程度较轻，表征并不明显且损伤部位多位于上下肢。基于这些特点，运动员在进行运动损伤康复体能训练时应循序渐进，选择适合自己的康复方法，注意进行动力链的整体训练。本文将在分析大学体育训练中运动损伤特点的基础上，探究运动损伤康复体能训练的基本原则，并据此寻找最佳的运动损伤康复方法。

1 大学体育训练中运动损伤特点分析

1.1 慢性损伤多于急性伤病

由于体育运动项目种类繁多，强度不一，形式多样，每一类运动过程中都有可能伴随着运动损伤的出现，几乎不可避免，而导致运动损伤出现的原因也各不相同。通过调查研究与统计可知，大部分运动损伤所表现的特点都是慢性损伤居多，这种损伤是在运动员长期训练过程中日积月累产生的，通常是一些慢性的微小创伤的累积，很少会有运动损伤是直接由急性伤病所导致的。相关调查结果显示，运动员所出现的各类运动损伤，有的是一次急性损伤处理不当、过早地恢复训练之后导致的，还有的是运动量安排不合理、运动技术掌握不当、过度疲劳导致微细损伤逐渐积累所导致的过劳伤，无论是哪种损伤，或多或少都是出于运动员对运动损伤的不当认知。由于这些损伤一开始并不会对日常运动和生活有太大不利影响，很多运动员对其并不重视，认为无需特别在意即可自然消除，这种错误认知极有可能使得运动员错过了最佳的康复训练机会，最后甚至演变为影响运动员正常训练危及运动寿命的重度损伤，造成不可逆转的损失。因此，运动员在一开始产生细微损伤时就应格外注意，尽可能避免过多细微损伤的累积。

1.2 大多数运动员为轻度损伤

从损伤程度来看，在大学体育训练中大多数运动员产生的运动损伤为轻度损伤，很多是由于一些运动项目的特殊技术要求所导致的。此外，还有一部分损伤是由于人体某些部位的生理弱点，导致在运动过程中这些部位经不起长期反复的训练而产生磨损，同样也表现为轻度损伤。例如体操项目中容易伤及腰、肩、膝和腕等部位，大球类项目容易伤及膝、踝、腕等部位，田径类项目容易伤及大腿后部肌群，还有“游泳肩”以及游泳、跳水等项目对人的眼睛、头发、呼吸系统容易造成的各种创伤等，这些常见的损伤就是由运动项目的特殊训练技巧以及这些部位生理上较为脆弱所共同导致的，是这些项目训练不可避免的问题，也是由于这些项目在训练技巧上需要运动的部位较为脆弱而导致的。这类损伤对某类项目专门的运动员来说是不可避免的，是长期的运动生涯所形成的“职业病”，且由于这些损伤大多是轻度损伤，很多运动员极易忽视这些创伤的存在，坚持进行繁重的训练和比赛，导致损伤进一步加重，限制以后的运动生涯发展。此外，正是由于很多损伤是长期进行某一类运动所不可避免的，也是由人的生理构造弱点所导致的，很多教练员也会针对这些问题进行专门训练，从而减少可能产生的损伤。

1.3 损伤部位多处于上下肢

通过对运动员进行调查走访可知，在大学体育训练中所产生的运动损伤在人体部位分布上具有明显的特征。在发生运动损伤的运动员中，下肢受伤的比例相对较高，尤其是以踝部损伤最为普遍，几乎所有田径类运动、球类运动都有可能在长期训练过程中造成踝部损伤。这一方面是由于人的踝部较为脆弱，极易受到创伤;另一方面是由于这些容易造成踝部损伤的运动项目几乎都需要依靠人的下肢来完成，在训练过程中运动员使用下肢的频率过高，自然导致下肢损伤的频率也随之较高，这是进行这些项目训练所不可避免会产生的损伤。在运动部位损伤分布方面，仅次于下肢损伤频率的就是上肢，尤其以手腕部损伤最为普遍。造成手腕部损伤的运动主要是很多需要借助于运动器械的运动项目，比如乒乓球等各类小球项目，以及铅球、实心球等较为依赖手臂的项目，在这些项目中，本身比较脆弱且容易受伤的手腕需要直接或间接参与到强度较高的运动过程中，在高强度的训练过程中被反复使用，自然不可避免地使手腕造成各种运动损伤。除了上下肢，其他部位如躯干、头颈部等部位所产生的运动损伤相对较少，这就对运动员的上下肢身体素质提出了更高要求。

2 运动损伤康复体能训练的基本原则

2.1 渐进式训练原则

对大学体育训练中所产生的运动损伤进行康复性的体能训练，运动员首先要遵从循序渐进的原则，训练过程必须在不会产生痛苦及新的损伤的基础上进行，训练强度要逐步增加，不能忽视自身情况强行进行高难度的训练项目。如果在康复训练过程中急功近利，超出机体所能承受的正常强度范围，将会使得伤情进一步加重，严重情况下还有可能造成损伤程度更重的二次损伤，为运动员带来更多不可逆转的伤害。针对运动损伤所进行的各项训练本质是较为特殊的康复性训练，应以恢复机体功能为主要目的，在训练过程中应着重强调机体对训练过程的适应性，使训练效果逐步呈现。运动员必须认识到，机体生理适应性是很难在短时间内看到明显效果的，因此对康复训练过程有足够的耐心，保持稳定且温和的节奏，不能太过急切。所谓的渐进式训练原则，本质上是要求在康复训练过程中所产生的运动负荷由小到大，逐渐改变，训练动作也从简单到复杂，依次过渡，确保运动员在逐步适应训练强度的过程中，自身机能水平也稳步提高，平稳恢复到可以接受高强度运动训练的程度。

2.2 个性化训练原则

由于不同的运动项目可能产生的实际运动损伤不同，个人身体素质等条件不同在同一运动项目中产生的运动损伤也会有不同，因此，在大学体育训练中产生运动损傷后进行康复训练时，需要结合运动员的实际情况具体分析，秉持个性化训练原则，有针对性地进行相应康复训练。对运动员来说，个性化是非常重要的，只有结合自身实际情况对运动员进行专门的康复训练，才能达到最好的恢复效果，产生运动损伤恢复最理想的运动状态。在为运动员制定专门的康复训练计划时，制定者必须综合运动员的性别、年龄、生理状况、心理状况、损伤特征以及受损伤后的实际恢复情况进行考虑，尤其需要选择符合运动员自身恢复规律的训练项目，设计最佳的康复性体能训练方案。在制定个性化的康复训练方案时，首先要在运动员产生运动损伤早期对其损伤情况进行全方位了解与掌握，从而对康复训练所需的时长、不同恢复阶段训练的侧重点进行预估，并解决在方案实施过程中可能存在的问题。此外，制定康复训练方案时，还必须结合运动员本身的个体特征，从运动员实际的生理状态出发，最终才能获得更加理想的恢复效果。

2.3 动力链训练原则

动力链，顾名思义就是人体的各动力部位所形成的链接，处于这个链接的各个部位之间能够相互影响、相互作用，进行动力的灵活传送。人体中的动力链概念则是将构想成为一个由上下肢以及躯干所组成的锥形链接，是为了方便研究而将宏观人体构造进行的模型化。事实上，人体的各个构造从解剖学及生物力学角度来看都是相互独立的，但是从实际的人体功能作用来看，大多数运动项目都是由上下肢各部分协调进行的，必须将它们视为一个统一有机的整体。动力链原则提出的前提是，当运动员在运动过程中产生运动损伤，运动障碍形成以后，机体会适时地产生与受损部位相应的功能代偿，同时还会进行一定的运动对其进行协调和纠正，产生所谓的代偿运动。这一原则将整个人体构造看作一系列紧密相关的运动链接，在运动过程中，任何一个部位产生问题都有可能影响其他环节的正常运作，甚至引起他部位的损伤，由此提出在运动员进行康复训练时，不能只单单训练具体的损伤部位，损伤部位上下相关的部位同样会产生一定的功能障碍，必须对其进行宏观调控。

3 运动损伤康复体能训练的常用方法

3.1 肌力平衡训练

在大学体育训练中产生运动损伤后，运动员应根据损伤的特点选择能够满足运动损伤后机体所欠缺功能的训练方法与手段。在康复训练的过程中，为了达到预期的恢复效果，必须选择有效且适合运动员实际情况的康复训练手段。根据上述康复训练原则可知，人体各部分机能是协调运作的统一整体，一个部位的损伤必然可能导致与之相联系的其他部分的功能障碍，从而影响人整体的运动系统正常运作，在康复训练过程中必须注重各个部分的协调恢复，在肌力恢复训练时同样要注意各部分肌力平衡训练。在过往的肌力恢复训练过程中，很多运动员都更注重大肌群的反复训练，注重大肌群的功能恢复，反而忽视小肌群的功能性训练，长此以往必会导致大肌群越来越发达，而对人体关节具有重要固定作用的小肌群则发展失衡，在之后正常恢复运动训练后很容易导致关节劳损。因此，在康复训练过程中，运动员要着重提高肌肉恢复的协调性，有针对性地进行肌力平衡训练。

3.2 核心力量训练

通常所讲的核心力量训练指的是人体中枢稳定性的训练，是运动员在运动过程中所具有的使骨盆和躯干之间的力量维持稳定的能力，一般情况下肌肉起止点所覆盖的躯干部位都属于核心力量训练的对象。大部分运动员在运动过程中发力都是依靠这部分区域所覆盖的肌肉力量来实现的，因此，核心力量的训练对运动员在运动过程中保持身体姿态的平衡以及运动过程中的技术动作稳定性都具有重要意义，是一个运动员应必备的力量。如果一个运动员在康复训练过程中核心力量不足，极易造成上下动作脱节，从而导致技术动作不达标，甚至可能加重原先具有的运动损伤，产生新的损伤风险，使康复训练适得其反。核心力量训练是利用人体最大面积的肌群及骨骼组织进行的力量训练，在不影响运动效率的前提下能够代偿性地减少其他部位的运动负担，规避可能带来的其他损伤。在康复训练过程中，运动员必须进行身体中枢稳定性的训练，提高骨盆和脊椎的稳定性，增加肌肉动力，使身体各部位之间能够灵活联动，降低之后恢复正常运动训练中出现损伤的风险。

3.3 平衡力训练

在大学体育训练中最常见的运动损伤就是关节损伤，将近一半的运动员都在运动过程中或多或少产生过关节劳损。尽最大可能避免关节损伤是减少运动员损伤的必要途径之一。想要减少运动员在运动过程中产生关节损伤的可能性，最有效的方法就是增加运动员关节稳定性，并进行有针对性的平衡力训练。平衡力训练的原理，就是促使运动员在各种不平衡的环境中保持自身平衡，使机体更为适应不平衡的环境。而维持关节稳定性的重要因素就是关节本身所具有的本体感觉，例如，曾经踝关节受到过运动损伤的运动员在恢复正常运动训练之后常常会出现反复的关节伤害，导致踝关节习惯性扭伤，这就是因为运动员踝关节负责本体感觉的器官在遭受损伤之后的反应能力变弱，无法及时恢复关节位置所导致的。在康复训练过程中，通过有效的平衡力训练以及关节稳定性训练能够促使受伤关节周围的肌群得到有效加强，从而达到彻底防治关节损伤的目的，减少之后关节可能产生的反复损伤，促使运动员的体能得到有效提升。

3.4 拉伸训练

拉伸训练是一种十分常用的训练方法，能够使得运动训练之前机体软组织与肌肉之间的粘性减小，从而增加软组织与肌肉之间的弹性，有效避免肌肉在剧烈运动过程中遭受损伤。因此，拉伸训练能够在高强度运动之前进行准备活动，有效预防运动过程中的组织损伤。在剧烈运动之后进行拉伸运动还可以缓解肌肉疲劳，尽快排除肌肉在运动过程中产生的大量代谢废物，减轻肌肉的酸痛感，尽快恢复运动员的体力。在运动训练之前所进行的拉伸训练通常是主动拉伸训练，而在运动训练结束之后所进行的拉伸训练是被动拉伸训练。被动拉伸训练一般是运动员在训练结束之后进行的相互拉伸，或是由教练员给予拉伸帮助。拉伸训练可以运用于运动过程的各个阶段，都对软组织和肌肉具有放松作用，能够有效预防肌肉损伤，保持肌肉弹性，加快肌肉新陈代谢，恢复疲劳肌肉，避免运动员在运动过程中产生技术变形。

4 结语

总而言之，运动损伤在大学体育训练中普遍存在，通常以轻度的慢性损伤为主，极易被人忽略，需要教练员对此保持高度重视，加强对运动员运动负荷大小的监控，尽可能地减小运动损伤可能带来的各种损伤。针对不可避免的运动损伤，教练员要注重运动损伤康复的方式方法，针对运动员的具体情况进行个性化康复训练设计，重视肌力平衡及核心力量的训练，同时在日常训练中也要注意平衡力的训练，注意对关节的保护，在剧烈运动前进行必要的拉伸训练，使运动员体能得到更好的恢复。

（作者单位：江西师范高等专科学校体育学院）