高强度间歇训练法对高中肥胖男生体质健康水平的影响

赵蕾

【摘   要】   肥胖问题已经成为影响我国学生体质健康水平提升亟待解决的问题。选取河北省石家庄二中和石家庄15中的部分肥胖高中男生为实验对象，通过实验和数据分析等方法，探索高强度间歇训练法对我国高中肥胖学生体质健康水平的影响程度，并与目前的体育课程内容进行对比，研究高强度间歇训练法在我国中学体育课中普及的可能性以及效果。

【关键词】   高中生;高强度间歇训练;肥胖;体质健康

The Effect of High-intensity Interval Training on the

Physical Health of Obese Boys in High School

Zhao Lei

（Beijing Dongcheng Sports Science Research Institute， Beijing 100000， China）

【Abstract】    Obesity has become an urgent problem to be solved in order to improve the physical health level of students in our country. This article selects some obese boys from Shijiazhuang No. 2 Middle School and Shijiazhuang No. 15 Middle School in Hebei Province as experimental subjects， and uses experimental methods， data analysis methods and other scientific research methods to explore the impact of high-intensity interval training on the physical fitness of obese high school students . The exercise content of the physical education class are compared to study the possibility and effect of high-intensity interval training method in middle school PE education in China.

【Key words】     high school student; high-intensity interval training; obesity; physical health

〔中图分类号〕  G808                          〔文献标识码〕  A              〔文章编号〕 1674 - 3229（2022）02- 0086 - 04

0     引言

自2016年实施“健康中国2030”规划纲要以来，我国青少年的体质健康连续多年下降的趋势逐步得到减缓，但肥胖问题依然是困扰我国青少年体质健康水平提高的一大问题。随着我国中小学课后“阳光体育一小时”等政策的全面普及，青少年的体育锻炼时间、项目、场地、器材等方面已经基本满足需求，但是体育锻炼的方法还有待加强和改进[1]。

高强度间歇训练法（High-intensity Interval Training，简称H.I.I.T），是目前生理学界、运动科学界公认的消耗脂肪最快的运动训练方法，其主要原理是通过让运动者在短時间内进行全力、快速、爆发式的锻炼，从而使运动者在短时间内达到最佳燃脂心率，造成机体呈现出过量氧耗（EPOC）的状态，同时使得体内的肾上腺素、去甲肾上腺素和生长激素进行快速积累，使体内的脂肪组织释放游离脂肪酸和甘油二酯到血液中，促进体内的脂肪分解[2-4]。

本文根据近5年来在全国学生体质健康报告中呈现出的肥胖问题，以石家庄二中和石家庄15中的部分肥胖高中男生为例，研究高强度间歇训练法对于高中生群体中的肥胖学生体质健康水平的影响程度，以期为我国青少年体质健康水平的提升提供理论依据。

1     研究方法

1.1   实验法

1.1.1   实验方案

选取石家庄二中和石家庄15中的120名肥胖高中男生为实验对象，依据《国家学生体质健康标准（2014年修订）》的相关评判指标，选取学生的BMI指数达到肥胖（BMI≥28.0）及以上程度。实验分为2组，每组制定不同的训练计划，进行为期8周的训练。对于2组实验对象，分别从身体形态、身体机能和身体素质3个方面来进行实验前和实验后的组内对比分析以及组间对比分析，从而得出高强度间歇训练法对于高中肥胖男生的体质健康水平的影响程度。

1.1.2   实验分组及训练计划

1.1.2.1   实验分组

① 高强度间歇训练组60人

② 对照组60人

1.1.2.2   训练计划7D5F1B85-2479-4758-971B-400D86131735

① 在实验开始前，让参与实验的所有学生知晓本次实验的流程和在实验过程中可能出现的风险等，以及所有实验细节，保证参加实验的学生无先天性心脏病、哮喘、过敏性休克等无法从体表特征判断的身体疾病，保证受试者都是身体健康的高中学生。

② 每周一、三、五进行每次1小时的高强度间歇训练，在第一周开始训练前，首先对实验对象进行基础指标的测试和统计，包括身体形态、身体机能和身体素质在内的三个方面，包括BMI值、肺活量、1000米跑、坐位体前屈、立定跳远、50米跑、引体向上7个项目。然后根据受试者的实际情况，将实验分为两个部分。

前4周为基础训练适应阶段，让受试者通过周期性的训练来适应运动的方式和强度，同时依据实际情况，持续对于下一阶段的训练内容进行调整，以期达到更好的效果。后4周为第二阶段，是在第一阶段的基础上进行提高与增强，以进一步提升训练效果。

前4周和后4周的具体训练手段、频率和强度见表1和表2，每次实验的时间分布和训练安排见表3。在每次练习时，表1和表2的训练项目，5个动作依次做完为一组，每个动作之间间歇30秒，每组做完与下一组的间歇时间为90秒。

每次练习的流程分为准备部分、基本部分和结束部分。准备部分以热身和动态拉伸为主要手段，目的是让受试者的神经系统的兴奋性和身体机能能够迅速激活。基本部分以高强度间歇训练的内容为主，采取力竭法进行训练，主要通过实时的心率监测来控制每个运动项目的具体情况，最长时间为1分钟，最短时间以达到目标心率范围为止，要求完成每个动作时做到动作规范;若在1分钟内无法达到目标心率也停止该项目练习，若少于1分钟达到目标心率也停止训练。结束部分以静态拉伸和放松为主，主要目的是放松紧张的神经系统和肌肉系统。

对于高强度间歇训练法运动强度的控制，本实验通过心率监测法进行控制。首先，根据运动时最大心率的计算方法：HR max=220-年龄[5]，得出个人的最大心率值的理论范围。在训练方案中，对于每组运动使受试者达到的心率做出要求，严格监控在整个训练过程中受试者的心率值及变化情况。

③ 不采用任何其他形式的锻炼计划和方案，保证该组的60名学生每天课后1.5小时的正常体育锻炼。

④ 对于干扰变量的控制，从保证学生出勤率、天气、作息和饮食习惯三个方面进行控制，具体方法如下：第一，在每次实验开始前进行点名，保证学生的固定锻炼频率和强度;第二，所有实验均在室内运动馆进行，保证实验不受天气变量的干扰;第三，饮食和作息习惯不做特殊要求，避免暴饮暴食和过度劳累。

1.1.3   实验前实验组和对照组前测体质健康水平的基本情况及测试方法

首先根据《国家学生体质健康标准（2014年修订）》的相关评判指标（表4），选取的120人BMI指数均达到肥胖（BMI≥28.0）及以上程度，对其在身体形态、身体机能和身体素质在内的三个方面的初始情况进行前测[2]。随后对实验组和对照组两组间的各项目平均值进行独立样本T检验，得到P值大于0.05，结果见表5，说明两组间在本次研究范围内的体质健康测试项目上均不具备显著性差异，满足进行本次实验研究的条件，可以开始实验。实验组进行高强度间歇训练，对照组按照体育课程内容正常进行体育锻炼。

1.2   数理统计法

根据实验结果，运用EXCEL、SPSS等软件进行数据的统计、分析和整理，并以此归纳总结实验结果所反映的倾向性，为本文的研究提供实际的数据支撑。

2     研究结果与分析

2.1   身体形态和身体机能

通过8周的高强度间歇训练干预后，对于实验组和对照组在身体形态和身体机能两个方面的实验后测数据的对比以及显著性分析见表6、表7。

从表6中可以看到，在进行了为期8周的高强度间歇训练后，实验组和对照组在BMI值和肺活量的后测数据上，P值均小于0.05，存在显著性差异。说明高强度间歇训练法比传统的体育锻炼形式更能够改善肥胖学生的BMI值和肺活量能力。通过表7实验前后的组内显著性分析可以看到，在实验组的前测和后测数据，都存在显著性差异，且P值极小，说明其变化极大。

在BMI指數方面，通过8周的高强度间歇训练，可以明显地看到实验组的60名男生在身体形态方面发生了极大变化，其中变化最明显的受试者，体重减少了25.8kg，前后变化极为明显。对照组受试者的BMI值在实验前后不存在显著性差异，说明传统的体育锻炼方式并不能明显地改变肥胖学生的体重。

在肺活量方面，实验组和对照组的组间显著性差异分析P值为0.002，说明高强度间歇训练后的实验组在肺活量方面有了明显的改善。组内前后对比都出现显著性差异，但实验组的差异更加明显。说明只要保持一定的运动锻炼，肥胖学生的心肺功能都能得到明显的改善。而高强度间歇训练相较于普通的体育锻炼而言，更能够显著地提升肥胖学生的心肺功能，提高其体质健康水平。

2.2   身体素质

通过8周的高强度间歇训练干预后，对于实验组和对照组在反映身体素质的5个项目的实验后测数据的对比以及显著性分析如表8、表9所示。

50米跑项目水平的提高，除去受试者本身的先天身体素质条件以外，还需要长期的系统训练，而本实验的周期较短，还不能够达到使受试者的身体供能系统产生较为明显的变化，因此并未表现出显著性的差异。而在组内的对比上，实验前和实验后的两组P值分别为实验组0.069、对照组0.264，也并未出现显著性差异，但是可以看出实验组的P值比对照组更小。根据显著性分析公式可以看出，实验组的身体机能变化和身体素质的提高相比于对照组更为明显，只是由于时间原因，并未产生足够测量和计算的明显变化，这说明高强度间歇训练法对于受试者的影响已经产生，但不足够明显，后续的变化也有待进一步观察、测试和分析。7D5F1B85-2479-4758-971B-400D86131735

1000米跑从实验后实验组和对照组的显著性分析来看，P值为0.042，实验组的成绩有了显著的提高。同时通过实验组和对照组在组内的对比可以发现，实验组和对照组均出现了显著性差异。说明跑步作为人类运动的基本形式之一，只要保持定期、适宜强度的体育锻煉，都会使人体的机能和身体素质得到改善，这也是体育锻炼的本质所在。但是，高强度间歇训练相较于传统的体育锻炼模式，能够更加科学、合理、有效地刺激人体的机能变化，从而使受试者的耐力素质和全身机能得以协调发展。

从坐位体前屈的组间对比可以看到，在该项目上的P值小于0.05，就在组内的实验前后对比而言，两组的P值也均小于0.05，且数值相近。柔韧素质的发展既是一个长期的维持过程，也是一个短期的极速变化过程。具体表现在只要受试者保持正常的体育锻炼频率，在柔韧素质上都会产生明显的变化，这主要与在运动过程中对于受试者身体的反复刺激有关。实验组在每次高强度间歇训练时都增加了专项的拉伸运动，这说明柔韧素质只要通过定期的体育锻炼是可以增长的，但是其增长的速度水平与锻炼的方式有极大关系。

立定跳远通过实验组和对照组组间的对此可见存在显著性差异，但实验组内的实验前后存在显著性差异，而对照组的实验前后不存在显著性差异。可见在高强度间歇训练的干预下，实验组在下肢力量、爆发力和全身协调能力等训练方面更有效果。而传统的体育锻炼方式，只能够保证常规运动量，并不能够使受试者在身体的局部力量上得到有效的锻炼和增强。

引体向上实验后的组间对比出现了显著性差异。归其原因与立定跳远极为类似，高强度间歇训练在保证基础运动的同时，可以保证受试者的身体局部力量的显著增强，这是传统体育锻炼所不具备的特点。同时，在组内实验前后的对比的两组组内都出现了显著性差异，说明上肢力量和核心力量对于肥胖受试者在实验前长期缺乏体育锻炼的情况下，都处于一个极低的水平。因此，不论通过常规的体育锻炼还是更具有针对性的高强度间歇训练，其上肢力量和核心力量都出现了明显的增强。但从受试者在上肢力量和核心力量的增长幅度来看，实验组的涨幅更大，力量数值变化的更为明显。说明在上肢力量和核心力量的锻炼效果上，高强度间歇训练的效果更好。

3      结论

在身体形态和身体机能方面，通过高强度间歇训练的学生体重明显下降，肺活量显著增强。说明高强度间歇训练对于肥胖学生的体质健康水平中反映身体形态和身体机能的两个指标都具有积极作用，能够显著帮助肥胖学生提高体质健康水平。

在身体素质方面，通过高强度间歇训练的学生，在1000米跑、坐位体前屈、立定跳远、引体向上4个项目上发生了显著变化，肥胖学生的身体耐力素质、柔韧素质、上肢力量素质、核心力量素质和下肢力量素质等方面都得到了显著增强，爆发力和全身协调运动能力也有所改善。说明高强度间歇训练对于肥胖学生在身体素质方面有着极大的作用，能够通过增强学生的身体素质来有效提升肥胖学生的体质健康水平。

以上研究结果表明，我国目前可在中学体育课教学中适当开展高强度间歇训练，以降低青少年的肥胖率，提高青少年的体质健康水平。

[参 考 文 献]

[1] 国家教委和体委.关于开展课余训练，提高学校体育运动技术水平的规划[R].2014.

[2] 教育部.国家学生体质健康标准[Z].2017.

[3] 王新博.大强度间歇运动与有氧训练减脂效果的对比研究[D].长春：吉林体育学院，2014.

[4] 杨忠武.高强度间歇训练和持续训练对促进青少年体质健康水平影响的实验研究[D].北京：首都体育学院，2019.

[5] 高欢.13-15岁青少年高强度间歇运动心率变化特征研究[D].长春：东北师范大学，2019.7D5F1B85-2479-4758-971B-400D86131735