三级跳远的力量素质训练

王翔宇

摘要：跳远项目看着很简单，但是三级跳远运动却是一项既复杂又考验运动员身体素质的田径项目，对学生来说难度很高。其对身体的柔韧性、肢体的协调性、速度和力量都又很高的要求。本文站在学生三级跳远训练的视角，对学生三级跳远的力量素質训练做出了分析，针对学生力量、速度和技巧提出了训练策略，力求夯实学生的三级跳远基础，提升学生三级跳远的整体成绩。

关键词：三级跳远;力量素质训练;田径运动

我们都知道运动的基础是身体的力量素质，身体素质达不到基础，训练就没有成绩。三级跳远更是集速度力量于一身的体育运动，对体育素质的要求会更高。学生处于身体素质发育阶段，也是训练的黄金时期，此时期对学生后期身体的速度、身体的协调性等发展有着关键影响。由于三级跳远是一项难度较高的竞技项目，学生自身的身体素质直接影响到训练成果，因此，如何提升学生的专项素质强化身体机能，是我们现在主要关注的问题。

一、学生三级跳远力量训练的有效策略

三级跳远力量训练过程非常的痛苦，而且强度非常大，因为学生身体发育还未成熟，所以在训练过程中需要明白力量的训练需要循序渐进，不可只注重成绩，忽视身体的发展情况，对未来的发展起到不利的影响。基于此学生在力量的训练时期，需要明白力量的根本是对膝关节等关节的训练，以求拉伸腿部肌肉群组，提升学生身体的整体力量。可以运用跨栏跳、单足连续跳、单腿负重跳等项目来进行训练，单腿负重跳主要是可以根据学生自身的素质能力，来灵活挑选实际负重，以此来保证学生肌肉的难受程度;跨栏跳训练是可以根据学生的实际身高来调整栏杆高度，60-80是学生普遍可以接受的高度，同时在训练时可以将上述的项目合理的结合，来保证训练的效果。例如，实际训练中学生可以根据自身的能力来选择负重，进行25米折返负重走，以每次五组为基础，根据实际情况定量，然后进行百米跨栏跳跃。身体素质相同的同学可以组成竞技小组，每组进行5组的折返负重走，然后进行百里快玩跳跃，最先完成的小组可以设立适当的奖励，通过这样的方式，学生也会在快速力量的训练中感受到乐趣，同时也能提升每一个同学的参与感。因此，三级跳远对力量的训练，需要针对学生自身的实际情况来制定训练计划，同时通过多种训练项目和方式，来锻炼学生的下肢肌肉群，与此同时学生也可以用同学之间互相竞技比赛的方式来进行训练，让学生感受到力量训练中也是充满乐趣的，并且学生也会更积极的来参与到训练当中。

二、学生三级跳远速度训练的有效方法

三级跳远是一项极易力量，速度和技巧为一身的竞技项目，速度是作为三级跳远的有效成绩，另一个关键因素存在的，起始时助跑的有效速度可以对最终跳远的有效距离产生较大的影响。那么为了提高学生自身的助考能力，这就需要锻炼学生的速度能力，让学生在助跑过程中可以尽可能地缩小速度流失的可能。在学生素质训练时，可以通过跑步来锻炼学生身体能力，具体可以分为两个方面：一方面可以通过快速跑，让学生可以在三级跳远的竞赛中放松肌肉，避免学生因自身过度紧张影响了肌肉的伸缩;另一方面可以通过对学生助跑能力的培养来，让学生自身的助跑技术趋于平跑的能力。具体的训练方法如下：快跑训练时，学生可以开展百米固定距离的速度跑，以自身80%的最大速度来完成百米全程，每次以6～8次为一组，这样在训练的过程中，学生也不会感觉到劳累;在对学生助跑能力进行训练时，学生可以在跑道进行三军跳远的助跑训练，通过反复的训练三级跳远的助跑动作，来提升自身的助跑能力。或可以在适合的场地设置标志物，照样出三级跳远中规定的助跑距离，学生们就可以按照标志物来反复的进行跳跃的训练，这对学生在三级跳远助跑中的水平速度起到管控作用。因此，三级跳远是一项对速度也有着很高要求的竞技运动，学生在日常训练时需要根据自身的实际情况和能力来开展速度的训练，在训练过程中需要保持身体不处于劳累状态，这样才能保证学生可持续性的稳定发展。

三、学生三级跳远技术训练有效方法

三级跳远技术训练在整个训练过程中是较为重要的一环，学生在训练过程中需要对三级跳远的技术动作足够的了解，才能科学合理地来安排训练项目，以此来提高自身的三级跳远的成绩。在训练时学生需要充分的对三级跳远的动作技术进行分析，要明白三级跳远的动作是由单脚跳，跨步跳和跳跃共同组成的，并且是处于一条直线上来进行的三次连续跳跃，也要明白三级跳远是对下肢肌肉要求极高的一项竞技运动，所以才需要不断的训练，才能达到竞赛要求。首先是三级跳远有一个基本的动作是跨步跳这个动作，在训练过程中必须保证要熟练地掌握，因为在三级跳远的过程中，这个动作是贯穿整个全程的。其次是学生在进行训练时，需要对从三级跳远的技术动作深入了解，要明白普遍三级跳远在起跑的角度为16～18度，在进行跨步跳票时最佳的角度为12度到15度;在进行最后跳跃时，最佳的角度为16～20度，在对技术动作深入了解之后，学生需要从技术细节上进行训练，这样才能保证在竞技过程中不会出现动作变形，影响成绩的现象。例如：学生在对三级跳远技术进行训练时，可以利用台阶方法来进行训练，学生训练时应找一处较为合适的台阶训练场地，以三跳为一组，第1第2条都在平地上，第3跳在跳上台阶，感受自身肌肉的变化，从细节上不断地对动作进行调整。这样的训练方式，不仅可以锻炼自身的肌肉群，并且顺势可以练习跳跃。因此，学生三级跳远的技术训练这对学生会起到很大的影响，在训练过程中，学生需要对技术细节进行分析利，不断地利用多种训练方式来优化自身的技术，反复的练习技术技巧，才能达到三级跳远运动员的素质水平。

结束语：

综上所述，三级跳远对学生来说是一项较为复杂，难度较高的竞技项目，对学生的身体素质要求非常高，所以学生需要通过不断地训练来达到目标。学生在训练过程中可以通过技巧、力量和速度这三个方面来进行综合训练，这样不仅可以提升学生自身的力量，同时还可以提升学生身体的灵敏性和四肢协调能力等。同时训练过程中需要注重训练负荷，不要一味地进行大量的训练，造成身体不可逆的影响，只有根据自身的实际情况来选择训练的方法同时进行训练，才能提高训练的效果。

参考文献：

[1]范秦海，侯敬薇，刘亚男.三级跳远运动员专项平衡能力功能训练方法设计与实践[J].石家庄学院学报，2021（3）：82-86.

[2]韩霞.青少年三级跳远专项力量和专项速度素质训练[J].体育风尚，2021（8）：47-48.

[3]张忌凡.河北省秦皇岛市体校初中年级三级跳远运动员训练现状的调查分析[J].当代体育，2021（7）：0115-0115.