青少年体育训练方法创新策略

鄯宝军 兰州市体育运动学校

近年来我国体育训练水平不断提升，在整体上提升了青少年的身体素质，并在这一过程中为青少年的体育职业化发展打下良好基础。不过在实际训练中还存在一些问题，需要在实际训练过程中调动青少年的体育训练自觉性，还需要做到因材施教，完善训练方法，进而为其提供良好的训练空间。

一、青少年体能训练的生理学基础

（一）运动系统

人体中骨骼的有机物和无机物在不同年龄段比例不同，对于青少年来说，有机物的含量要明显多于无机物，所以骨骼的韧度更大、弹性好，不过在硬度额强度方面较差，需要适当地运动促进骨骼生长。此外，青少年的肌肉中水分较多，并且无机盐和蛋白质较少，肌肉更加具有弹性，不过肌肉的力量不足，容易出现疲劳。

（二）心血管系统

青少年的心脏没有发育完善，心脏比成年人容积和总量都小，并且心肌纤维较细，而青少年的代谢旺盛，需要在运动中通过心跳频率弥补。随着青春期的到来，心脏开始发育，不过血管的发育较慢，加之性腺和甲状腺分泌多，导致血压升高。

（三）呼吸系统

青少年的胸廓偏小，呼吸肌的力量偏弱，所以呼吸浅、频率快、肺活量小，并且相比于成年人气管、支气管管腔更窄，气管黏膜薄弱、气管内纤毛上皮细胞的纤毛运动能力较差，容易受到微生物和灰尘的侵害。

二、青少年体育训练的主要方法

训练方法就是在体育训练过程中，教练和青少年为完成训练任务而选用的方法，训练方法直接影响着训练活动质量，也关系着青少年的身体素质情况。在国家高度重视青少年体育运动和训练的今天，需要推进青少年体育训练改革，探求体育训练有效方法。当前青少年体育训练主要方法如下：

（一）完整训练法

这种方法就是从开始到结束全部的动作或者战术都完整的进行，在青少年学习过程中主要是传授简单的动作，比如在太极拳、长拳、体操运动当中，每个动作之间相互联系，所以在实际训练过程中需要侧重训练有难度的动作，之后将整套动作连贯完成。当然完整训练法在部分体育项目中实施难度较大，因此需要通过辅助训练过渡，比如在跨栏动作练习过程中，可以从较低的高度逐渐升高到标准高度，跨栏跑动作的训练需要采用韧带拉伸的辅助性措施，之后加入过加栏，进而逐渐掌握动作要点。在进行多元化动作训练的过程中，需要教练发现动作的衔接点，也就是在动作衔接之后进行动作重点训练，最终形成完整训练。需要说明的是，在训练过程中发现青少年的动作存在问题要及时指出，之后对标准的动作重复练习[1]。

（二）分解训练法

分解训练法就是将整套动作分为不同的环节，该方法可以降低动作难度，易于青少年掌握，尤其是对较难的运动动作更适宜采取分解训练法，并且在这一过程中增强青少年学习信心。不足之处在于整体动作难以在青少年头脑中形成，所以在训练的过程中需要将这种训练的方法用于较为复杂、可分解的动作训练中，所以当前分段训练法以及顺序分解训练法，是应用较多的分解训练法。

（三）持续训练法

这种方法就是在较长的时间内让青少年连续和持续性训练，其中主要包括以下三种方式：其一，短时持续训练。该方法对动作以及动作的组合没有定性要求，可以结合实际训练要求加以调整，在素质训练中能够有效增强青少年的耐力，并且在这一过程中实现有氧与无氧运动结合。其二，中时持续训练法。该方法在耐力训练的过程中可以起到显著的作用，主要是以有氧运动为主，增强青少年的运动专项耐力，提升动作的稳定性，在中长跑训练中较为常见。其三，长时持续训练法。除了以上的训练方法，长时训练也是对耐力提升有效的方法，青少年主要运用匀速持续训练、变速持续训练、法特莱克训练等[2]。

（四）重复训练法

在条件相对固定的条件下，根据练习动作的要求反复练习的方法就是重复训练法。所谓的固定条件就是运动负荷与动作结构的表面数据，也包括训练中的常用场地与器材，主要的训练优势包括以下两个方面：其一，有利于教练及时发现训练问题，之后指导青少年改进动作。其二，有利于青少年熟悉动作要领，在这一过程中提升环境适应能力。在实际训练过程中，教练主要采用单一重复、连续重复、间歇重复这三种训练模式。比如在初学动作的过程中，可以采取单一重复训练法，完成单一动作训练之后为青少年提供休息时间，之后继续重复练习。

（五）游戏训练法

部分体育项目较为系统和枯燥，为了减少青少年的厌烦情绪，需要教练融入游戏化策略，以此增强其训练兴趣。比如羽毛球、排球的准度练习，足球训练的模仿追逃、推人出圈，并且游戏化的训练方法具有灵活性，迎合了青少年的心理特点。

（六）比赛训练法

比赛训练法有利于激发青少年的胜负欲，并且有助于青少年在比赛实践中增强自身的体育运动水平，比如篮球、羽毛球、健美操等比赛都能有效激励青少年训练，保持良好的训练强度，还有利于提升实战效果[3]。

三、青少年体育训练问题

（一）对训练强度认识存在偏差

从当前我国青少年体育运动情况来看，部分教练存在盲目加大训练强度和降低训练强度两种倾向。其中加大训练强度主要是为了避免训练质量不达标或者无法达到其他国家训练水平。在该理念下，高强度的训练容易导致青少年身心压力较大，而低强度的训练主要考虑青少年的身心特征，不过在提升青少年运动技能方面效果不明显。

（二）对以赛代练的认识存在偏差

当前体育运动训练项目数量开始增加，所以在训练之余青少年参与比赛的机会越来越多。很多教练为提升青少年运动水平会参加不同类型和不同级别的比赛，进而通过以赛代练的方式让青少年保持比赛状态。然而长期采用以赛代练的方法可能由于缺少比赛经验，无法在训练中对存在的问题进行相应调整，并且长期采用以赛代练的方法也会增大青少年运动损伤的概率。

（三）青少年训练经费投入不足

在青少年体育训练过程中，要想取得良好成绩需要加强资金投入，由此满足运动环境改善、体育器材采购。然而部分地区开展青少年体育训练的过程中，所使用的体育器材和设备较为陈旧，无法保障青少年训练安全性，进而对青少年体育训练效果产生一定影响[4]。

（四）青少年身体素质存在差异

青少年体育训练过程中，对其体力、耐力有一定要求，其中部分身体素质较差的青少年与身体素质较好的青少年完成相同训练任务时会存在显著差异，容易损伤青少年的训练积极性，而身体素质的差异性也会在一定程度上影响教练的策略制定。

四、如何创新青少年体育训练方法

（一）实现思想品德教育和体育训练结合

在青少年体育运动训练过程中，不仅需要侧重提升青少年的身体素质和运动技能，还需要加强思想道德教育，在这一过程中让青少年的意志品质得到培养。在训练和对抗过程中具有竞争意识，这些宝贵的品格对其深入理解运动内涵，帮助其在体育专项的道路上发展都有着积极意义。

（二）因材施教的选用训练方法

一方面体现在青少年身体素质。在同一项目的训练过程中，教练需要分析青少年身体素质，然后把握好训练方法和训练强度。另一方面需要考虑训练项目的实际特点。在田径项目的训练过程中，不同项目对青少年的速度、力量、耐力、平衡性要求不同，也需要合理选择训练方法。此外，需要将体育训练的竞技性和娱乐性相结合，让青少年在运动中更多感受运动过程的乐趣[5]。

（三）树立以青少年为主体的思想

在创新青少年体育训练方式的过程中，教练要将青少年作为主体，尤其是青少年初期进行体育训练的过程中，其体育专业技能较差，因此的教练不可将过多的负面情绪带入训练当中或者根据情况变化制定训练计划，而是要充分遵循青少年的身心特征，接受青少年的意见，然后创新训练方式方法，这样才能稳步提升训练效果。

（四）做好训练前期准备活动

要想达到良好的训练效果，需要在训练前期通过热身和准备活动，将身体调整最佳状态。近年来，青少年体育训练前期准备活动的创新也成为关注重点。传统的训练方法主要包括慢走、拉伸运动，而现在部分训练项目前期可以进行健美操运动或者利用小游戏达到热身效果[6]。

（五）在体育训练中融入音乐

不同训练项目所采用的训练方法也存在差异，训练内容量一般从小到大，以跑步为例，传统的训练中主要采取慢跑、小步跑、高抬腿、变速跑、俯卧撑、直道加速和弯道加速等方式。而目前也可以在跑步训练中加入音乐，比如通过音乐节奏变化让青少年变换步伐，以此训练其反应速度和增强训练乐趣。

五、新青少年体育训练的其他要点

（一）引导青少年树立正确的体育训练态度

在开展体育训练中需要引导青少年端正自身态度，进而让青少年更加积极地参与训练。比如在训练的过程中多利用运动员的拼搏精神与奥林匹克精神引导青少年勇于挑战自己，并且将这种精神与品质带入生活。训练之余，教练也需要积极与青少年交流，由此掌握思想动态，并且进行人文精神灌输。此外，部分青少年在训练中操之过急，盲目加大强度，容易导致基础动作不扎实，发生运动损伤的概率也会加大，这些问题都需要教练重视起来[7]。

表1 部分项目训练要求与内容

（二）训练理念的创新

在实际训练的过程中，教练理念的创新可以引发青少年重视，带来全新的训练体验，进而显著提升训练效果。具体说来，在训练期间需要让传统训练理念与新的训练理念结合起来，先进行体能训练，之后进行技能训练，在这一过程中也需要做好基础训练，并且在训练的过程中掌握好训练强度，定期安排小组比赛，有利于及时发现与优秀青少年的差距，进而明确训练方向（如表1所示）。

以上三个项目在青少年中普及度较高，训练期间需要教练根据青少年的年龄特征、体重、身高与运动能力合理设定计划，并且要根究训练不足分析未达到预期成绩的原因，之后合理提升训练强度。

（三）科学的制定饮食安排

要想提升训练成绩，不仅需要传授青少年训练方法，还有在饮食方面加以重视。这是由于饮食对青少年的身体发育影响显著，训练之后能量消耗较大，需要保证饮食合理，以及营养的合理补充，由此加速恢复身体机能[8]。

六、青少年体能训练要点

（一）摆脱达标的束缚

在以往的初中生体育训练中，教师更加重视学习的达标成绩，导致学生在训练中压力较大，需要教师转变自己的思想，进行更加人性化的教学。在开展体育教学的过程中需要明确训练与达标的关系，比如100米、女子800米、男子1000米的跑步教学、立定跳远教学以及各种球类的教学都需要先从体能开始，之后系统的进行项目训练，教师需要考虑到青少年的运动系统、心血管系统与呼吸系统，之后合理进行体能训练。需要说明的是，在体能训练的过程中需要指导动作与技能，还需要引导学生正确的情感态度，感受体育训练的乐趣，努力挑战自己的体能极限，这样就实现了以体能作为保障，然后结合运动的规则与技术，有效提升教学的质量。

（二）注重个性化训练

在初中体育教育中，需要教师在新课改的要求下结合学生身心特点制定个性化的训练方法，进而完成青少年的运动技能、体能训练，促进学生身体素质的发展。通常情况下，每个学生的心理素质、心肺功能、运动实力、运动技能都有差异，进而对教学活动的开展造成影响。所以在训练中要考虑这些问题。比如在球类教学的分项训练中，需要对学生的情况分析，其中弹跳能力好的学生可以选择篮球或者排球，耐力能力好的学生选择长跑，爆发力好的学生选择短跑，进而挖掘学生的运动潜力。

（三）循序渐进地进行训练

在青少年的体能训练中主要包括基础训练和专业训练，其中基础性训练是专业训练的前提。一般初中的体能训练较为温和，侧重培养学生的运动兴趣。在训练的过程中也需要坚持循序渐进的思想，比如调高训练侧重力量考察，短跑侧重协调速度。足球是专业性和基础性训练结合的代表性项目，在无氧训练中主要进行带球、射门等考验磷酸提供能量的运动，之后通过攻防、抢位、慢跑进行大量有氧训练。需要教师结合学生的“最近发展区”，进而逐渐提升身体素质，并适当地提供小比赛检验。

七、结束语

综上所述，在倡导全民参与阳光体育运动的今天，为了让青少年有健康的体魄，需要做好体育训练，教练们需要根据青少年训练的实际情况丰富训练策略，细化训练内容，并且重视训练安全与心理教育，由此达到良好的训练效果。