配料表与营养成分表：食品消费陷阱的克星 ？

刘博宁

如果问你在选购食品时，首先考虑哪些要素？你会回答价格、味道、品牌，还是无添加或零卡？有报告显示，我国已有90%以上的消费者关注过配料、营养成分表，尤其近年风靡全国的各种“零蔗糖”“无添加”营销，让人们开始特别注意食品的营养品质。然而，有半数以上的消费者并不了解这些新潮概念之下的科学定义，很容易踏进商家埋下的消费陷阱。如果我们能充分利用配料、营养成分表的信息，做到一眼识货，便能极大降低交“智商税”的概率。

在正规的食品包装上，我们可以在显著位置看到配料和营养成分表。根据国家规定，配料表中的成分以含量高低排序。如果配料中前几位都是新鲜自然食材，比如谷物、蛋奶、蔬菜、水果，其他添加剂较少，通常会认为比较货真价实。如果配料表很长，主要使用白砂糖、果糖、淀粉、麦芽糊精等原料，出现人造黄油、代可可脂、氢化植物油、人造酥油等含反式脂肪酸的成分，或添加大量化工感重的“精”，我们则需要提高警惕，这样的食品大概率对健康无益，最好控制一下摄入量。

在营养成分表里，则标志出食品所含能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠的数值，以及它们所占营养素参考值的比例（NRV：Nutrient Reference Values，针对60公斤成年人，以%为单位）。營养成分表比宣传语更能直观地反映出食品的营养品质。我们可以通过NRV%进行快速计算，衡量一天内摄入的营养素总量是否合适，比如一瓶酸奶总量250克，每100克含蛋白质3.1克，对应的NRV%为5%。那么这瓶酸奶喝完，提供的蛋白质占建议日均摄入量的5%×（200÷150）≈6.7%。需要特别注意，有些食品会以每份作为单位而非每100克或100毫升。比如某巧克力派标志每份（36克，一枚）含脂肪8.2克，对应NRV%为14%，那么吃下100克（约三枚）就达到了每日建议脂肪摄入量的14%×3=42%，不可谓不惊人。此外，我们有时还会见到反式脂肪酸含量为“0克”，这是由于我国规定只要其含量小于0.3克/100克就可以标志为0，这个“0克”反而说明了有反式脂肪酸的添加。

想要快速识货，我们需要掌握以下关键字：

我国规定能量的单位为千焦（kJ），但有些进口食品使用千卡路里（kcal），而1 kcal≈4.2 kJ。

很多人搞不清饱和脂肪酸和反式脂肪酸，可以这样记忆：脂肪酸首先分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，而不饱和脂肪酸又分为“顺式”和“反式”两种。饱和脂肪酸属于中性，不好不坏，但是过量摄入容易引发冠心病，所以食用肉类要适量。顺势（不饱和）脂肪酸对人体有益，富含天然食材，应尽量多吃。而人人喊打的反式（不饱和）脂肪酸有害，它主要来自人工处理，常见于人造奶油、起酥油、煎炸油等制作的面包饼干、焙烤食品和油炸类快餐，能不吃就不吃。

主要指示糖的含量。人们容易将糖直接理解为蔗糖，实际上“糖”是一类统称，常见的有葡萄糖、果糖、乳糖、麦芽糖，以及蜂蜜、果汁和各种糖浆（添加糖）等。需要减重的人应当注意控制每日碳水化合物的摄入。此外我国将“膳食纤维”也纳入了碳水化合物一栏。膳食纤维可以视为没有热量的碳水化合物，它不会被消化但对身体有益，近年其含量成为很多食品的卖点。

奶制品通常以蛋白质含量划分品质。纯奶的蛋白质含量不能低于每100毫升2.9克。

中国人盐的食用量普遍偏高，近年国家加大了宣传力度，希望引起国民对此问题的重视。某些食品如挂面、蜜饯、瓜子等虽然吃起来不咸但钠的含量很高，如果看到营养成分表中钠的NRV%超过30%，就该引起注意了。

除了以上五条，代糖也是当下一大热点。常见的代糖有甜菊糖、罗汉果甜苷、木糖醇、赤藓糖醇、山梨糖醇、三氯蔗糖等，它们的共同特点是吃起来甜度高但热量很低甚至没有热量。代糖的大规模使用成为了现代人的福音，零卡饮料几乎遍布大街小巷。那么零卡饮品可以肆无忌惮无限畅饮吗？恐怕还是不行。代糖虽然暂时骗过了我们的味蕾，但长此以往我们的大脑容易对甜度产生无形依赖，并且有可能出现胰岛素分泌失衡。所以对于消费者来说，代糖替代的应是传统糖类，而不是健康的饮食结构。

回到开篇提到的营销概念，在看懂配料和营养成分表后，我们便能轻松将其击破。首先，零蔗糖≠无糖≠零热量，如果添加了果糖等其他糖类或饱和脂肪酸，其热量可能比蔗糖有过之而无不及。再者，含量为0≠没有，我们知道无论脂肪、糖或钠，只要含量小于标注门槛就可以标注为0。此外，即使以蔬菜水果为第一原料的食品，也需要查看其他配料，对照营养成分表才能判断其是否为真的健康食品。如果主要原料与产品卖点不相符，比如配料里没有粗粮的“粗粮面包”，即便外观再相似，也可以断定其货不对板。对于某些昂贵的进口食品，如果由于运输等原因使其丧失了重要的营养成分，那么高价并不能换得高质。希望每个人都能练就一双火眼金睛，在琳琅满目的食品产品间选好、选对。

仰望宇宙的无垠，慨叹生命的绚烂，在智慧之诗中品味科学的浪漫。