生活干预与运动干预是控糖最佳方法

张杨

防控糖尿病的关键措施有两个，一是生活干预，二是运动干预。这两种干预方式对任何阶段的糖尿病均有重要的防控作用。能让普通人确保健康体重，避免糖尿病的侵扰;能帮助早期糖尿病患者减少危险因素，使血糖恢复正常;能帮助糖尿病人防控糖尿病并发症;对已发生并发症的糖尿病患者，则可以减缓并发症的进展，减少致残概率。

生活干预的要点是管控饮食及增加身体活动量，避免长时间静坐不动。

糖尿病患者管控饮食，首先要管控热量的摄取，其次是注意营养素的搭配及把握用餐时间。一方面应节制饮食，不可胡吃海喝;另一方面应重视清淡饮食，少吃或尽可能地避免高糖及油盐厚重之物。宜常吃蔬果、粗粮及瘦肉，尽可能减少精面、精米、精加工食品的摄取。宜结合升糖指数选择食品，烹饪食品尽量简化工序。

生活方式干预的另一个方面是增加活动量，减少静坐时间。除了坚持运动外，读书时可以离开座椅，站起来边走边读;尽可能少坐电梯，多爬楼梯;等。

运动干预是糖尿病防控最有效的办法之一。运动能耗用许多糖分，从而直接降低血糖。长期运动亦可增强胰岛素的灵敏性，降低胰岛素抵抗。此外，运动还可达到体重减轻的效果，而体重减轻则是预防糖尿病的关键因素。相关文献指出，体重每减少1千克，糖尿病的发作风险即可减少16%。所以，不管是预防糖尿病的视角，或是帮助糖尿病患者管控并发症的视角，均需提倡科学运动。

运动的形式有许多，可结合自身爱好及身体情况来确定，关键是运动的强度与频次。运动项目的选择要与患者的年龄、病情、经济、文化背景及体质相适应。

开展轻度的有氧运动方式，如太极拳、八段锦、气功、五禽戏、散步、慢跑等;中等强度的有氧运动，如游泳、快走等。应确保一星期活动不少于3天，每天都运动更佳。每周总运动时间为150～300分钟;若开展乒乓球、羽毛球之类比较剧烈的球类活动，每周总运动时间最好管控为75～150分钟。

如此运动频次及运动量对于糖尿病患者管控并发症有好处，而且不会增加运动风险。若在确保有氧运动的前提下，每星期适当增加2～3次的柔韧性训练及抗阻运动则效果更佳。

糖尿病患者要主动参与运动锻炼。因为运动可以消耗许多葡萄糖，幫助糖尿病患者有效管控血糖。长时间运动亦可降低胰岛素抵抗。其中抗阻运动（指肌肉在克服外来阻力时进行的主动运动，如哑铃、深蹲、仰卧起坐等）有着关键效果。与简单的有氧运动相比，抗阻运动更容易增加肌肉，减少心血管疾病的风险。当然，单一的抗阻运动无法有效管控血糖，如果结合强度为中等的有氧运动和强度高的间歇运动，则易取得明显成效。

糖尿病患者由于糖基化胶原蛋白聚积，可能限制关节的活动度，开展抗阻训练时与普通人相比，更易受伤，所以必须一步一步来。如举拉练习，宜先从重量较小的物体开始，逐步加大负荷重量。抗阻训练次数每周2～3次为宜。训练太多益处不大，且可能导致运动损伤率上升。每次训练应锻炼不同的身体部位，比如一次训练上肢，一次训练下肢，轮换实施，相同部位的锻炼时间要间隔超过48小时。

抗阻训练有两种方式，其一是自身体重对抗训练，一种是负重训练（比如固定器械、杠铃、哑铃等）。若采取自重对抗训练，每组都要尽可能训练至力尽为止。若采取负重方式，一组做10～15次，确定的重量应满足在此频次区间里可让锻炼者近乎力竭。

开展有氧结合抗阻训练时，要把抗阻训练放在前面。这样能减少训练时发生低血糖的风险。此外，亦能让抗阻训练效果更佳。在实施强度中等的有氧运动过程中，可加入数组强度高的间歇运动，以便于运动后能够降低血糖。

因为关节活动度受到限制，还应开展柔韧性训练。但柔韧性训练对胰岛素抵抗及血糖水平的改善效果意义不大，所以无法替代抗阻运动及有氧运动。