稳定性视角下肩肘倒立动作易犯错误及纠正策略

陈志山 陈甜甜

关键词：稳定性;肩肘倒立;动作结构;易犯错误;纠正策略

中图分类号：G633.96     文献标识码：B     文章编号：1005-2410（2022）05-0081-02

肩肘倒立是一项技巧性强的运动项目，从动作结构上分析，稳固支撑是完成此类动作技能的关键。倒立状态下稳固支撑的方法及力学原理是学生学习的重点，动作的稳定性、协调能力以及平衡能力，则是学生学习的难点。因此，教师在教学肩肘倒立动作技术时，要根据学生的学情，调整好身体的重心，支撑好身体平衡的支架，注重上下肢力量和腹肌力量的练习，从而使得学生的动作更加稳定，整个动作更加连贯，这样才能不断提高动作质量。笔者根据多年教学实践经验，从以下三个技术环节进行探讨，以期提升教学水平。

一、压垫翻臀

（一）动作分析

坐姿体前屈，身体后倒，双手压垫，收腹发力，翻臀离地。由直角坐开始两腿伸直并腿坐，上体前屈胸部靠近大腿，两手触脚面，向后倒肩，举腿，向后滚动至小腿超过头部时制动;同时，手臂伸直，掌心向下，肘关节内旋，用力下压，稳定身体，防止腰腿部因生理惯性下倒或左右摇摆。此时，整个压垫翻臀动作的完成，依靠的是核心区域前后肌群的协同用力，维持身体稳定（图1）。

（二）易犯错误

1.上下肢动作不连贯，举腿时未利用好向后倒肩的惯性，待倒肩完成后才进行举腿。此时，学生单靠核心区域力量来支撑腿部上举翻臀。

2.核心区域力量较弱，会导致卷腹不起;或卷腹时依靠惯性，身体处于绵软状态;或依靠惯性卷腹向后滚动时，小腿超过头部无法稳定身体。其直接原因就是核心区域力量支撑不了身体自重，无法制动，从而使身体失去平衡。

3.手臂力量薄弱，在压垫翻臀时，需要依靠手臂的力量来稳定身体，防止腰腿部因自重惯性而导致身体不稳定。学生日常手臂活动较少，力量不足，在翻臀完成那一刻，支撑不了身体自重，难以辅助维持身体稳定。

（三）纠正策略

1.在明确动作要领前提下，多次练习后滚翻动作，来巩固上下肢的协调性，也可进行跪跳+伸展跳、团身跳+挺身跳、抱膝跳等身体协调性练习。

2.学生腰腹肌力量比较薄弱时，可做一些辅助性练习，如仰卧起坐、仰卧举腿、平板支撑等。也可做一些专项练习，如身体像“元宝”（图2）一样卷在一起，增强学生的腰腹力量，每次练习坚持20～35秒，共3组。

3.学生手持重物，如实心球、小哑铃，坚持45～60秒，也可进行平板支撑和倒立的组合性练习，来增加手臂力量。

二、展髋伸腿

（一）动作分析

两肘内夹，双手撑腰，挺髋伸膝，两腿夹紧，臀腿垂直于地面。

由压垫翻臀动作之后，双臂屈肘，两手掌撑于腰部上部（头为上，脚为下），两肘内夹，两大臂相互之间保持平行，双手撑住腰部，将腰部向上推，并保持稳定，使臀部与背部成一直线。同时大腿发力，使双腿夹紧并拢，使脚尖尽量绷直，达到背、腿、臀成一条垂直地面的直线，从而形成肘肩支撑的倒立姿势（图3）。

（二）易犯错误

1.双肘内夹撑腰时，未保持平行，难以维持稳定。

2.身体稳定性较差，其一，最直观的原因是核心区域力量较差;其二，人体肩颈部的柔韧性较差，直接限制身体的功能范围，迫使身体不自觉地倾斜，难以保持稳定。

（三）纠正策略

1.举臀夹肘：头朝外，双腿与身体成90°贴紧墙壁，屈膝双脚抵住墙壁，同时抬臀、展髋、夹肘（图4）。练习3～5组，每组10～15次，每次保持3～5秒。要求双肘内夹撑腰时保持平行，整个动作完成要连贯迅速。

2.仰卧举腿练习：身体仰卧位，双臂贴紧地面，双腿举至与地面约成70°角。下腹发力抬起臀部，至最高点略作停顿，回到起始位置。练习3～5组，每组10～15次。要求仰卧举腿练习时举腿动作可以稍快，但腿不能靠惯性摆动，此时肌肉向心收缩，可锻炼爆发力。腿下放时动作要慢，肌肉离心收缩，锻炼效果最好。

3.肩颈部拉伸：站姿颈部右前侧拉伸是一种拉伸动作，步骤是身体保持直立，右手叉腰，左手放在头部右侧上方。头向右前方45°，仰头看右上角、左侧手轻轻拉动头部，保持静态，肩部稳定。以此为例，整个头呈现“米”字形拉伸。这样可以很好地改善肩颈部柔韧性。整个“米”字完成为一组，可进行2～3组练习。

三、滞空停留

（一）动作分析

两臂屈肘内收，用力压撑地面，两手撑腰，顶髋挺背，膝盖伸直，两腿夹紧，绷直脚尖，脚尖朝上，重心位于肩肘之间。以腰、肩、肘保持三角稳定，使身体滞留空中。身体各部位以核心区及手臂为主呈静力性运动，保持身体稳定（图5）。

（二）易犯错误

1.身体稳定性较差，易出现身体晃动。

2.腰腹力量是稳定的重点，应着重加强，腰腹力量薄弱表现为腹部力量薄弱，或不懂得腰腹用力，易导致腰部过分受力异常弯曲疼痛。最直观的表现为“顶肚子”，此时身体处于扭曲姿势，对于身体平衡稳定的保持将更为困难。

（三）纠正策略

1.站姿，原地屈肘内收、提臀提踵练习，练习3～5组，每组10～12次，从而使此动作定型。

2.屈腿肩肘倒立：屈腿肩肘倒立为肩肘倒立的简化版，利于重心的稳定。练习2～3组，每组可进行5～10次的此种简化练习。

3.两腿夹板练习：两腿之间夹较薄的板子或A4纸，夹紧静置。根据训练难度，抬高下肢，下肢越高难度越大。练习3～5组，每组8～12次，每次保持10～15秒。

4.平板支撐：为静力性运动，可提高核心部位的稳定性，增强手臂的支撑力量，促进整个身体稳定性的提高。其中，女生跪撑，练习3～5组，每组50秒以上。

5.“酒杯深蹲”：“酒杯深蹲”即为持哑铃深蹲，对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼腿部肌肉，并对背肌、臀部肌肉等也有很强的作用（图6）。此外，负重深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响。而具体的负重重量则需根据学生的学情而定。练习3～5组，一般重量每组可进行10～15个，负重较大时可适当减少次数。

深蹲时，双手捧着哑铃，将哑铃摆在胸前，两手内收，肩胛下压放松;学生要注意抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸;下蹲时膝关节的方向与脚尖的方向相同，下蹲至大腿平行于地面或稍低于膝，负重重量根据自身体重判断，中小学生身体处于发育期，选择重量不宜过大，甚至可以徒手练习。哑铃重量比较固定，体重大的学生可选择稍重的哑铃，但整体重量不宜超过12.5千克。

总之，稳定性对于动作的顺利完成效果显著，对于课堂教学质量的提升尤为重要。因此，教师在教学中，必须要加强对动作稳定性的研究以及影响动作稳定性因素的分析，针对学情和学生先有运动经验，寻找强化动作稳定性的有效方法，让学生更快地学会并掌握动作技术，不断习得运动技能，提升运动能力，全面促进学生身心健康发展。