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每天快走50分钟训练心肺功能

2022-06-07王贞虎

家庭医学 2022年6期
关键词:年长者走时心搏

王贞虎

“要活就要动”的健身观念深入人心。世界卫生组织最新的运动建议是“353”,即每周运动3天,每天运动时间要持续50分钟.每次运动时心搏要达每分钟130下。人们想持续运动保健.又担心运动伤害时.快走就是很好的方式。

时速约6公里,走到有点喘

快走速率时速约为6公里,走到呼吸有点喘的程度,每周3次,每天坚持50分钟,就有很好的健身效果。

不能一次运动满50分钟怎么办?其实每天运动50分钟可拆成5次完成。快走时可安排每次10分钟,前3分钟按照平时步伐走动来暖身,中间4分钟再跨大步伐,让呼吸开始有一点儿喘,此时心跳每分钟130下就達标了;最后3分钟速率再降缓即可。如此在一天内抽空做5次也行。

一般成人走路时,时速约为3公里,快走大概为2倍速率,时速约为6公里,相当于于每秒走1.67米左右。若是年长者,建议走路比平常快一点即可,当心跳加快、呼吸变喘,可能比唱歌时需要换气的次数多点时,就算快走,且双脚也会变得温暖。

健走须在户外,基本要求多

一般来说,快走与健走是有区别的。快走与健走在速率上差不多,但快走主要在平地进行,不一定要到户外;也可在室内空间、跑步机上进行。快走可以说是从普通走路到健走之间的过渡期基础训练。健走则强调到户外进行,除心肺、步伐要有规律外,上半身讲究要摆动手臂、身体挺直、肚子收缩等肢体协调。因户外地形起伏不定,速率为每小时5到6公里,要求与难度都比快走更高。健走适合平时就有运动习惯的人;快走则适合刚开始要规律运动的人。

快走速率为每秒走1.67米左右,室内可用瓷砖距离推算有无达标。但对年长者而言,若较难以在行走的同时分心测量,也可以到附近学校操场走路。若以普通小学操场1圈约200米推估,快走速率下,约2分钟走完1圈。

微量超负荷,训练心肺功能

快走的好处是提升心搏状况,透过微量“超负荷”来训练心肺功能。普通走路虽然也有健身的好处,但只是在既有的体能下进行,不会有负担,只是维持现有的体能。因此,年长者可根据自己的身体状况,逐渐加快走路速度来练习,从接近快走到变成快走。

快走要求的是下半身姿势,行走时应尽量让大腿、膝盖、脚踝到脚尖、脚跟等部位都朝前方迈出,一般人可能会有点外八;而女性由于骨盆结构因素,容易有点内八;受过伤的人,膝盖可能无法顺利朝向前方。但这些落差在2厘米内都还可以。若走路歪斜严重,就要寻求专业医师或治疗师建议。

快走不伤膝,能防关节退化

有些人担心快走是否会加大膝盖的负担,对膝盖造成伤害。其实不然。走路、快走及健走等都可预防关节退化,反而是不动才糟糕。至于走路与快走时膝盖的承重负担,主要与角度和速度相关,由于走路、快走多是在平坦的地方进行,膝盖的承重其实增大差不多,都是正常体重的1到2倍,因而不会伤害膝盖。

另外,快走时穿的鞋子,尺寸以脚后跟刚好可插入一指为佳,鞋头宽刚好即可,避免感到太挤、太紧,也别太宽松。太宽会造成行走时不断摩擦而受伤,太挤则会压迫脚部而不适。踩下去能让脚掌弓起,有足弓设计就是好的鞋子,建议选布鞋或运动鞋。F966E472-2D51-410D-8928-6A47186B1693

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