每天快走50分钟训练心肺功能

王贞虎

“要活就要动”的健身观念深入人心。世界卫生组织最新的运动建议是“353”，即每周运动3天，每天运动时间要持续50分钟.每次运动时心搏要达每分钟130下。人们想持续运动保健.又担心运动伤害时.快走就是很好的方式。

时速约6公里，走到有点喘

快走速率时速约为6公里，走到呼吸有点喘的程度，每周3次，每天坚持50分钟，就有很好的健身效果。

不能一次运动满50分钟怎么办？其实每天运动50分钟可拆成5次完成。快走时可安排每次10分钟，前3分钟按照平时步伐走动来暖身，中间4分钟再跨大步伐，让呼吸开始有一点儿喘，此时心跳每分钟130下就達标了;最后3分钟速率再降缓即可。如此在一天内抽空做5次也行。

一般成人走路时，时速约为3公里，快走大概为2倍速率，时速约为6公里，相当于于每秒走1.67米左右。若是年长者，建议走路比平常快一点即可，当心跳加快、呼吸变喘，可能比唱歌时需要换气的次数多点时，就算快走，且双脚也会变得温暖。

健走须在户外，基本要求多

一般来说，快走与健走是有区别的。快走与健走在速率上差不多，但快走主要在平地进行，不一定要到户外;也可在室内空间、跑步机上进行。快走可以说是从普通走路到健走之间的过渡期基础训练。健走则强调到户外进行，除心肺、步伐要有规律外，上半身讲究要摆动手臂、身体挺直、肚子收缩等肢体协调。因户外地形起伏不定，速率为每小时5到6公里，要求与难度都比快走更高。健走适合平时就有运动习惯的人;快走则适合刚开始要规律运动的人。

快走速率为每秒走1.67米左右，室内可用瓷砖距离推算有无达标。但对年长者而言，若较难以在行走的同时分心测量，也可以到附近学校操场走路。若以普通小学操场1圈约200米推估，快走速率下，约2分钟走完1圈。

微量超负荷，训练心肺功能

快走的好处是提升心搏状况，透过微量“超负荷”来训练心肺功能。普通走路虽然也有健身的好处，但只是在既有的体能下进行，不会有负担，只是维持现有的体能。因此，年长者可根据自己的身体状况，逐渐加快走路速度来练习，从接近快走到变成快走。

快走要求的是下半身姿势，行走时应尽量让大腿、膝盖、脚踝到脚尖、脚跟等部位都朝前方迈出，一般人可能会有点外八;而女性由于骨盆结构因素，容易有点内八;受过伤的人，膝盖可能无法顺利朝向前方。但这些落差在2厘米内都还可以。若走路歪斜严重，就要寻求专业医师或治疗师建议。

快走不伤膝，能防关节退化

有些人担心快走是否会加大膝盖的负担，对膝盖造成伤害。其实不然。走路、快走及健走等都可预防关节退化，反而是不动才糟糕。至于走路与快走时膝盖的承重负担，主要与角度和速度相关，由于走路、快走多是在平坦的地方进行，膝盖的承重其实增大差不多，都是正常体重的1到2倍，因而不会伤害膝盖。

另外，快走时穿的鞋子，尺寸以脚后跟刚好可插入一指为佳，鞋头宽刚好即可，避免感到太挤、太紧，也别太宽松。太宽会造成行走时不断摩擦而受伤，太挤则会压迫脚部而不适。踩下去能让脚掌弓起，有足弓设计就是好的鞋子，建议选布鞋或运动鞋。F966E472-2D51-410D-8928-6A47186B1693