高强度训练模式下运动损伤的有效恢复

【关键词】高强度;运动训练;运动损伤;有效恢复

【中图分类号】R873 【文献标识码】A 【文章编号】2026-5328（2022）03--02

运动训练当中涉及到的体育项目种类繁多，运动员所遭受的运动损伤种类也不尽相同，其中皮肤损伤、关节损伤、骨损伤、肌肉损伤、筋膜损伤等都是比较常见的。高强度训练，是一种单次的训练时间短、训练安排非常灵活的训练方法。在高强度训练中造成运动员运动损伤的原因很多，有其自身运动量大、训练强度大、训练强度大、准备活动不足、训练方法不科学等[1]。运动损伤在运动训练当中是一种很普遍的现象，如果在训练训练当中运动员已经发生运动损伤，还在继续地进行运动训练，不但不会提升运动训练的效果，还会对运动员的身体和生命造成一定的威胁。尤其是高强度训练中，如何出现的运动损伤，会对运动员的身体造成很大的损害，甚至有可能造成残疾，因此，在运动员进行高强度训练时，教练员一定科学制定训练方式与计划，要确保运动员的安全。

1高强度训练中常见的运动损伤类型

当训练和比赛负荷超过与机体承受的能力，而产生的暂时性地生理机能减退现象，是运动员为了提高运动成绩而进行大运动量，高强度训练所引起的身体机能变化，通常被称为“运动损伤”[2]。疲劳是一种常见的训练现象，一般分为肌肉疲劳、内脏疲劳、神经疲劳等。肌肉疲劳表现为：肌肉强度降低、收缩减慢、肌肉僵硬、肿胀、疼痛、动作迟缓、不协调。神经疲劳主要表现为反应迟缓、判断失误、精神不集中[3]。如果是内脏的疲劳，那么就会出现呼吸加速、心跳加速等症状。运动训练的科学性和恢复方法的有效性是运动员提高竞技水平的两个必要条件，可见消除疲劳和恢复体力的重要性。如：在运动训练进行跑跳动作的运动训练当中，最常见的是跟腱损伤、足踝损伤、大腿后部屈肌拉伤等[4]。在跨栏式的训练中常见的损伤类型有大腿后肌肉拉伤、腰损伤、髌骨软骨损伤等;在跳跃项目训练中常见的运动损伤有踝关节损伤、骨损伤、膝关节损伤、足跟挫伤等;投掷项目训练中常见的运动损伤类型有肘关节损伤、伸膝腱损伤、斜方肌损伤、肩部损伤等。

2高强度训练中常见的运动损伤原因

2.1缺乏安全意识

从长远来看，高强度训练是一项非常辛苦的工作，在训练的时候必须要注意避免运动损伤的发生[5]。但是很多运动员尤其是新手却不会这么想，会忽略教练员的警告，在没有足够的经验的情况下，盲目的进行训练，导致运动损伤。另外，有些运动员太过急功近利，为了获得更好的训练效果，忽略了对运动损伤的预防，如果不按照客观的规律来训练，那么就会导致运动损伤的发生。

2.2运动训练动作不规范

在高强度训练的起始阶段，对于运动员而言是十分重要的，因为这个时候是打基础的关键期，只有打好了基础，才能让自己的训练水平更上一层楼[6]。不管是什么样的运动训练，运动员在开始进行训练的时候，都要进行一些基础的技术动作，这是一种机械而枯燥的训练，有些人会因为不能进行机械的训练，而出现一些不熟练的动作，久而久之，就会成为一种习惯。不正规的技术动作往往是违反体育科学的[7]，短时间内看不出什么问题，但随着运动训练的次数越来越多，受伤的概率也会越来越高。

2.3缺乏充分的准备活动

对于运动员来说，不管是什么项目都必须要做好充分的准备工作，但是在高强度训练中，缺乏充分的准备是很常见的，这也是造成运动员受伤的主要原因之一。所谓的预备活动就是在进行高强度训练前，要做好充分的伸展和伸展[8]，这样可以预防运动损伤。在训练时可以将肢体和肢体都伸展开来，所以训练时不会有任何的损伤。如果没有足够的准备时间，那么运动员就会立刻投入到训练中，身体会迅速的进入到兴奋的状态，但是在这种状态下人体的协调能力和肌肉弹性都会下降，身体的反应跟不上精神的亢奋程度，很容易造成运动损伤。

2.4过度高强度的训练

运动员的高强度训练的目地，主要是为了提高运动员的爆发力，比如100米短跑、举重、跳高，这些都是为了提高运动员的爆发力，对于运动员来说为了保证成绩，必须要进行大量高强度的运动训练，但是其参与运动训练的方式要科学，过度的高强度的训练并不是最好的方法，过度的高强度的运动训练，不仅不会提升运动员运动能力，反而会破坏运动员身体的免疫力[9]。

2.5日常生活和体能因素

在参与高强度训练中，对运动员来说，最重要的因素就是身体机能，这是决定运动员是否能够参加训练的重要因素，通过饮食来保持身体的正常运转，在进行运动训练的时候，需要补充水分，保持身体的正常功能。运动员的体能比普通人要好，但是如果运动员没有足够的休息时间，或者身体还没有完全恢复过来，那么运动员的体力就会变得更加的疲惫，如果运动员的饮食不合理，那么就会出现体力不支的情况。

3高强度训练中常见运动损伤的防治策略

3.1提高防范意识，注重安全教育

要想在高强度训练中有效地防止运动员受伤，必须提高预防意识，采取对高强度训练人员进行安全教育的方式，提高他们的安全意识。教练员是运动训练当中的重要主导者，所以教练员应从观念上认识到运动损伤的危害，并在训练中加强运动损伤的预防意识，尤其是初入训练班的运动员，要提高警覺意识。对于运动员来说，必须要遵守训练的规则，严格的进行科学的技术训练，特别是初学者，更要摒弃自己的浮躁，严格的按照教练的要求去训练。

3.2重视训练方法，降低运动损伤的可能

科学的训练方法，是提高高强度运动训练质量的根本保证，目前国内运动训练的方法，总体上还不太完善，可以说是各式各样、各有千秋、各有千秋。高强度训练一般分为三个部分，第一部分是基础动作训练，第二部分是基础，第二部分是训练的基础，第二部分是训练的基础，第二部分是训练的基础。对于训练方式的选择，目前还没有一个统一的规范，教练应该根据运动员和训练场的具体情况，灵活掌握，这样可以使整个训练过程更科学、更有秩序，从根本上防止运动员受伤。

3.3注意准备活动和恢复活动，减少运动损伤

准备和恢复活动在高强度训练中起到了很好的预防作用，准备运动是在训练开始之前进行的拉伸和拉伸，在大负荷训练初期，为了防止运动损伤，需要进行充足的准备。恢复活动是指在训练结束后进行的一种松懈活动，这种活动有利于肌肉、身体内脏器官的功能的放松和恢复。如可以通过一些有氧运动训练，来帮运动员进行充分注意准备活动和恢复活动。

3.4归纳常见损伤类型，确定预防要点

通过对大运动员的常见运动损伤进行归纳，制定相应的预防措施，保证大运动员的健康成长。通过对运动训练的总结，可以看出，在运动训练最常见的受伤有以下几种：一是，关节扭伤。在高强度训练的时候，如果不能在起跳和落地的时候保持平衡，很可能会导致抱关机不能正常的翻转，导致关节扭伤。第二，是肌肉撕裂，在运动训练中肌肉拉伤也是常见的问题。在锻炼的时候，如果运动量太大，会导致肌肉超过承受能力，导致肌肉拉伤，从而导致肌肉酸痛，或者功能障碍，如果不及时治疗，甚至会导致二次拉伤，导致更严重的后果。第三，是皮肤擦伤。在运动训练经常会有一些运动员在不知不觉中皮肤被划破，但是因为没有引起足够的重视，所以很难进行有效的消毒和治疗。

3.5教练员要提升素质，科学地进行运动训练

在运动训练当中，教练员应提高自身的专业素质，采取科学的运动训练方法，合理地安排体育活动的形式与内容，以避免在日常训练中受伤。首先，教练要对运动员的行为进行规范。许多运动员在练习时都会有一些不规范的动作，教练要对他们的动作进行指导，引导他们运用正确的方法进行练习，避免造成受伤。其次，要掌握好运动训练的力度。运动员的竞争意识较强，在运动训练往往会与周围的同学进行攀比，而忽略了自身的体能和体能。因此，教练员应重视运动员的体质，制定适合运动员的体育锻炼强度和训练内容，以避免运动员出现拉伤、摔倒等问题。最后，教练员要有能力及时地解决受伤的问题。参加体育活动受伤是不可避免的，许多运动员在学习过程中对问题的处理能力还不够强，因此，教练要及时发现问题，并采取相应的措施来解决这些问题。

3.6重视开展各项准备工作，确保运动员的人身安全

运动训练中，教练员要对运动员进行充分的训练，以避免运动员在进行高强度的训练时受伤，并能有效地保护运动员的身体健康。为了提高预备活动的成效，教练要对参加预备活动的运动员进行监督，并对参加预备活动的不积极参加的同学给予适当的“处罚”，从而增强他们参加预备活动的觉悟。同时教练还可以组织一些体育游戏活动，比如“竞走游戏”“萝卜蹲”“五人同足”，让运动员把预备活动当成一种消遣，主动参加教练安排的各种活动，并做好热身。另外，在进行训练前，教练必须对训练场的设备进行全面的检查，以消除安全隐患，避免在训练中出现划伤、摔倒、扎伤等情况，确保运动员的生命安全。

3.7加强运动员的安全教育，提高运动员的防范意识

有不少运动员都把“带伤训练”当成了一种展现自己意志的方式，一旦受伤也不会向教练请假，这样会造成更大的麻烦。在加强教练员的职业素質的同时还应加强对运动员的安全意识的培养，以便在运动中主动调整运动强度，积极参加热身运动，并能及时采取相应的应对措施。通过介绍各种损伤的来源、损伤、职业限制等，引导运动员加强对运动员的安全认识。这样才能让运动员认识到在运动训练中个人安全的重要性。另外，教练还可以让运动员网络学习来寻找预防运动损伤的途径，让他们在学习的过程中认识到运动损伤的危害、预防和治疗的策略，让他们在练习的时候能主动的查看现场的状况，及时的向教练寻求帮助。

4高强度训练中运动损伤的诊断方法

运动员要想获得好成绩，必须要长时间的接受高强度训练，但是这会导致运动员出现运动损伤情况，从而也对运动员的运动训练质量造成一定的影响。所以这就要求教练员要对运动员的疲劳成因进行科学、有效的诊断，以确定运动员的健康状况，并采取适当的恢复措施，使运动员的运动损伤得到恢复。在运动损伤的诊断当中主要有以下诊断方式：

一是，生化指标检验人体的生化指标，可以对运动员的体质进行准确的判断，从而判定运动员是否处于疲劳状态。二是，生理指标的检测，是一种对身体的健康和疲劳的一种有效的方法，通过测量运动员的脉搏，绘制出一幅曲线，来检测运动员的脉搏，如果出现了异常，就表示运动员已经到了疲劳的边缘，需要进行血压的检测，如果血压不正常，那就是运动损伤，或者是生病。比如：人体的正常温度为36-37℃，正常心率为60-100次/分。通过对运动员的运动损伤进行分析，判断运动员在运动负荷下的心功能，耗氧量和代谢情况，以此来分析运动员的运动损伤。

5高强度训练中运动损伤的恢复方法

5.1科学进行饮食

高强度训练当中，要提高运动员的运动能力，必须正视运动损伤，要消除运动员的疲劳，必须促进运动员的各种恢复，使其达到正常的水平，从而有效地诊断运动员的运动损伤。在高强度训练中，如果运动员出现运动损伤，需要采取科学的方式来进行运动机体能量的恢复。运动员运动损伤恢复也需要消耗运动员身上大量的身体机能，所以教练员应该根据运动员的身体特点，来对运动员制定运动机体能量的补充。要严格控制运动员的饮食，要做到营养均衡，尤其是在青春期的运动员不要吃高脂肪、高卡路里的食物。在剧烈的运动之后，可以通过吃高糖食物来快速补充体内的糖元，以防止因运动过度而造成的二次损伤。

5.2采用理疗按摩

中医理疗可以缓解运动损伤，运动员在高强度训练中运动损伤，可以通过进行理疗按摩，促进血液循环，促进肌肉内的乳酸和代谢废物，防止肌肉酸疼。按摩的时候要注意角度和力度，不要太大的力量会对运动员再次造成运动损伤，按摩室要选择一个比较安静的地方，让运动员得到充分的休息。同时在运动员参与运动比赛前，也可以让运动做一些按摩，这样能让运动员的力量得到充分的发挥。

5.3保证充足的睡眠

为了提高运动员的训练效果，必须正视运动员的运动损伤情况，培养正确的运动理念，严格防止出现不合理运动训练方式，要保障运动员的运动训练质量。在高强度训练中，教练员应加强对训练运动损伤的预防意识，提高运动员的职业素质，使运动员在科学的系统的运动训练模式下开展运动训练。在教练员的指导下，运动员要注重做好准备，提升自己的安全意识，才能避免在运动训练中受伤。当运动员一旦發生了拉伤、擦伤、扭伤等情况，要及时处理，以免造成更大的问题。睡眠是消除疲劳和恢复体力的最佳方式，充足的睡眠不仅可以让运动员在高强度训练中出现的运动损伤迅速恢复，而且在睡眠的过程中还可以将代谢产物的代谢物质分解，让大脑从运动中的兴奋和紧张中解脱出来，让身体得到充分的休息和恢复，这样可以减轻运动损伤带来的副作用，让运动员保持良好的睡眠，是最有利于运动员体能的恢复方法。

结语：

运动员想要取得好的成绩，就必须采用科学的方式来进行训练，高强度的运动训练是不可避免的，从运动持续性的角度来看，如何科学、有效地进行高强度运动训练后的恢复，是教练员要积极去研究的问题。随着我国竞技体育事业的不断发展，运动员需要进行刻苦的训练，才能有效提升运动技术水平，为了降低高强度运动训练对于运动员的危害，我们应该重视高强度运动训练中运动损伤的防治，要寻找更好的防治方法来有效改善运动员在高强度运动训练的意外情况发生。

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[9]童荣芳.体育运动训练中的运动损伤及防范策略分析[J].体育风尚，2020（04）：20.

作者简介：许大胜 （1981.12-），男（汉族），安徽合肥人 安徽中医药大学体育健康学院讲师 研究生 体育教学与训练 。

基金项目：安徽省质量工程校级重点课题，编号2019xjjy_zd011