探讨游泳训练中的核心力量训练

王语馨

游泳项目作为传统体育竞技项目，深受高校运动员喜爱，是高校运动员课余热门项目。当前，我国高校游泳队在训练方法和训练管理上重视度较低，因此，本文以高校游泳队入手，分析间核心力量训练对高校游泳队训练的作用，指出存在的问题，并提出针对性策略，以期为提高核心力量训练在高校游泳队训练中的运用效果，并不断提高游泳队水平。

在所有运动项目中，体能素质的高低直接对运动员水平发展的好坏产生较大影响，运动员具备强有力的核心力量能够为其身体基本姿势、人体基本技能和专项技术动作提供稳定与支持，尤其在游泳项目中，游泳速度与游泳运动员的力量使用有着直接联系。在体能训练中主要的内容之一就是力量训练，通过对游泳运动员核心部位的肌肉加强训练，使得游泳运动员在发挥自己的力量方面能够拥有较强的稳定性，控制好自己身体的各种姿势，发挥出游泳运动员的最佳水平。若游泳运动员具备较好的核心稳定性与平衡能力，那么其在游泳竞技中就能够具备较强的控制能力与制胜力，而游泳运动员的核心力量越强，那么其身体就能够具备越强的稳定性与平衡能力，并能够在竞技运动中拥有较强的控制能力和制胜力。为此，在游泳训练中应用核心力量至关重要，通过给予游泳运动员系统且全面的核心力量训练后，可帮助游泳运动员充分掌握平衡能力和控制能力，从而保证技术动作平衡、协调和高质量的完成，是能够提高游泳速度，并提升其游泳成绩。

1 关于核心力量的概述

1.1 “核心区”区域定义研究

目前，相关研究对“核心区”的区域定义和划分上不尽相同。一些研究人员认为“核心区”是从肋骨到骨盆的区域，主要包括背部、腹部、骨盆肌群以及下肢。而部分研究人员则表示为“核心区”由腰、骨盆以及髋关节构成，其位置包括肩部关节到髋部关节的所有区域以及所有肌群在内。国外有关学者则将腰椎至髋关节之间的区域定义为“核心区”。国内相关研究人员将“核心区”的主干定义为腰腹肌群，并认为，膈肌至骨盆肌区域的所有肌群属于“核心区”的肌群，由此可以看出，大多数研究者都认为，“核心区”的范围包括人体的胸部至大腿中部的区域范围，并将机体两侧及前后四个方向的位置都包括在内，从而进一步明确了“核心区”训练的重点部位，且明确了在此区域范围内能够使机体的重心维持平衡和稳定的肌群均属于“核心区”的肌群。

1.2 核心力量训练在游泳训练中的重要性

人体在水中是进行水平方向运动，而且多了一个方向的力，所以与陆地上相比，在水中运动产生的力有着较大差异。同时，人体站立在陆地上时，头胸髋部的脊柱是呈现S形态，而在水中的，人体的姿势是要将S型转变为直线形态，通过形态的变更来降低水的阻力，促使游泳运动员能够因此获得更大的推动力，这就需要改善运动员的核心力量。由于核心力量训练能够使游泳运动员在游泳过程中保持身体的平衡及稳定，如果该区域力量的训练不足，则会致使运动水平无法持续提高。在对游泳运动员进行体能训练的过程中，应以技术特点作为基础，让大小肌群得到同时发展，采用轻负荷以及高频率的动力练习方法，提升运动员在力量、耐力、爆发力以及速度上的全面发展。同时，为保证运动员机体的整体协调能力，应注重躯干的力量以及上下肢的力量协同发展。就目前研究发现，很多实践训练过程中，对运动员进行腰腹力量强化训练、上下肢力量训练以及耐力训练上，大多采用仰卧起坐、俯卧撑、深蹲跳等训练方式来进行。由于游泳特有的速度性，使得运动员在击球过程中身体的重心随时处在不稳定的状态中，在此过程中，运动员想要掌握加快速度，关键在于重心不稳定的动态情况下也能保持发力的协调以及回应的准确性。这便要求“核心区”肌群作出快速的反应，同时准确的进行发力，以此来控制身体的重心，以及对肌群的力量进行有效的协调。“核心区”肌群作为该项运动环节的核心枢纽，其发力的强弱对身体重心保持稳定状态具有直接的关系，且也是使高质量的技术动作能够顺畅完成的关键。如果“核心区”肌群在力量上没有达到足够高的强度，则会致使躯干不够稳定，进而会影响到技术动作的发挥。因此，加强对“核心区”肌群力量的训练，能够有效的对身体动作进行调控，这对运动员游泳稳定性的提高具有重要的作用。

1.3 核心力量训练原则

一般而言，体能训练的原则均是按照从易到难的进行，核心力量训练也需如此，并形成一个层层深入的锻炼过程。核心力量训练具有一定的难度，在对训练内容进行选择时，不应该一味的强调并要求速度及高强度训练，应该针对动作质量的规范程度以及准确度方面来加强其控制能力的训练。在训练过程中，运动员的首要训练重点是对“核心区”肌群各部位的发力点进行感觉和体会，逐渐对“核心区”肌群支配能力进行体会，從而实现核心力量在稳定控制上的提高，达到运动过程中对不稳定状态进行控制，并使身体迅速调整为稳定状态，来增加游泳速度。因此，对于核心力量训练而言，其重点在于运动员对其中各肌群微小变化的感知和体会，以及如何通过神经系统对“核心区”肌群进行准确发力的调控，以及支配能力的训练。

2 核心力量在游泳运动中的训练策略

2.1 运用科学训练理念的指导

目前，国际中较为流行的“动力链”理论，将运动员的整个动作肢体视为在“链”中运行，保证每一个部分的运动都能较好地在对应的轨道中运行，从而能够发挥出整体的动力作用。因此，在游泳训练中可以运用这一理论为指导，把人体中的整个动力链都能够充分地调动起来，把动力链中的核心力量激发出来。这就像模拟机器一样，核心力量位于中间部分，就像发动机，它能够把各个关节中的齿轮联系起来，然后通过肌肉这一传送带进行传输，而人体的躯干犹如作业臂，因此，只有每一个部分都能够科学地搭配与协调工作才能够更好地完成工作。在游泳训练中，需要把核心力量在科学指导下进行分配，例如运动员身体中的上肢力量需要进行科学地进行调节，然后才能够更好地和下肢协调，从而使得身体的力量能够较好地在运动员的身体中传输。在科学理论指导下，游泳运动员能够在训练中不断完善核心力量地训练，帮助运动员建立良好地身体素质。

2.2 训练游泳运动员的协调性

众所周知，游泳运动项目中追求的是速度，这离不开运动员良好地身体素质，而其中更多地需要身体的综合能力，而不是身体中的单一部分力量。因此，这就需要游泳运动员在核心力量地训练过程中，重视对身体协调性的追求，尤其是在身体发力的时刻，需要身体整体进行配合。而核心力量作为身体中各个部分的支系，能够起着控制的作用，通过协调性的训练能够帮助运动员有效地保持身体具有良好的协调性。如身体中上下肢地配合，更好地保证身体中的核心力量能够顺利地实施传输，维护好运动员在完成动作中的协调性。

2.3 做好核心力量的节能

运动员在进行比赛或者是日常训练，需要他们的核心力量能够具有一定的持久性，因此，在训练的过程中就需要学会掌握节能方法，进而保证自己的体能能够持续的时间更长。其中核心力量的贮藏位置就在躯干中的中心位置，因为人体中的此部分前、后都肌肉，上体的横膈肌和下体中的髋部肌肉群，都可以较好地保存力量，此外，在人体两侧的腰部也是被肌肉包围着，因此，整个核心力量可以从静态至动态地转化中储藏力量，为运动员力量的爆发而随时提供体力支持。在此过程中，运动员需要学会力量地收集以及释放，这都涉及到核心力量的收缩与打开，都需要保证能量能从一个中心向另一个中心进行传递，这既没有损害肌肉，又不会因为过度疲劳而导致肌肉受损，从而提升了游泳运动员在比赛中的整体力量与日常运动的效率。

2.4 掌握核心力量训练的方法

我国游泳运动中核心力量地训练方式都具有一个共同特征：运动员需要克服不稳定的状态，通过这样的方式进行训练，运动员可以在完成这些难度时，尽量地保持身体达到一个稳定的状态，在接受训练时能够较好地维持身体处于一个平衡的状态中，经过长期地训练，游泳运动员能够在赛场中更好地掌握自身的身体情况，更好地发挥出运动员的水平。运动员还需要积极地创新训练方法，更好地突破其他肌肉的极限，一方面是通过提升训练的强度，而另一方面则是改进方法，迫使肌肉在不稳定地状态下更好地发挥出力量。

3 核心力量训练的实践策略

由于“核心力量训练”在游泳训练中缺乏现成的范例作为参考，所以我们要一边进行训练，一边在训练当中不断地进行钻研，从中总结出有用的经验，并对于训练中存在的不足之处不断进行改进，使训练模式不断地朝着合理完善的方面发展。核心力量还有助于改善运动员的协调能力，提高运动员的核心稳定性和肌肉控制力，只要进行针对性的训练，就能有效加强运动员的整体核心力量，有效消除薄弱环节，使运动员的身体处于力量平衡的状态。在进行力量训练时，为加强“核心区”肌群的力量训练，可以采用较轻负荷以及对抗自身体重的方法来进行。在六类难度训练中，首先，核心力量训练的重要训练方式是进行非稳定条件下的训练，在游泳运动竞赛中，运动员的身体随时都处在不稳定的状态中，在身体不完全稳定的条件下，想要保持平衡以及运动的姿态，还要爆发更大的力量来进行攻击，这便需要拥有强大“核心区”肌群的力量来进行支撑，且还要对非稳定条件下进行核心力量训练的重要性引起高度重视，并通过日常训练进行反复的体验和实践。在运动员身体条件及状态有所提升后，可以适当增加不稳定条件下训练的难度。另外，由于“核心区”的部位比四肢的关节构造要简单的多，运动的范围和幅度也较小。因而可以激活“核心区”肌群的力量。因此，通过对“核心区”肌群的力量训练，不仅可以使肌群联动协调的能力得以提升，还能激活周围更多的肌肉组织来为技术训练作辅助。我们在训练中应当从以下几个方面入手：

3.1 基础核心力量训练

（1）腹桥训练：动作要领为俯卧，两肘支撑，脚尖点地，背部、臀部和腿部保持平行。腰腹必须处于平衡状态。训练目的为重点是训练腹横肌，其他应当受到训练的部位分别是腹内斜肌、背阔肌、腹外斜肌、竖脊肌、腹直肌、股二头肌、臀大肌。训练量为初次训练为三组，每组四个八拍，然后每两个课时均增加两个八拍。可以采用配乐来计时，配乐可选用一些节奏较为舒缓的旋律等，时长以不超过四分钟为宜。

（2）背桥训练：动作要领为仰卧，将两膝弯起，双腿呈90°摆放。并通过髋部上顶来让头、胸、髋及大腿成为一条直线，动作由臀部来发力。训练目的为重点肌肉是盆底肌，其余依次为背阔肌、竖脊肌、臀大肌、臀中肌、股二頭肌。训练量为初次训练同样为三组，每组八个八拍，然后每两个课时均增加两个八拍。

（3）侧桥训练：动作要领为将身体侧卧摆放，两腿并拢伸直，一只手的肘关节支撑，另一只手侧上举。同时绷紧腹部和大腿的肌肉，维持大腿平衡，双手轮换进行。训练目的为腹直肌、腹内外斜肌、阔筋膜张肌、股直肌、三角肌。训练量为初次训练同样为三组，每组都要做到左右交替，一共四个八拍。然后每隔2周增加一个八拍。

（4）跪撑训练：动作要领为以双膝跪在地上，两手支撑，向前抬起右手，与身体形成90°，左腿向后抬起，与身体形成90°，双侧交替训练。训练目的为重点肌肉是腹横肌，其余依次是斜方肌、竖脊肌、臀大肌、臀中肌和股二头肌。训练量为初次训练同样为三组，每组都要做到左右交替，一共四个八拍。然后每隔两个课时增加四个八拍。

3.2 对抗阻力训练

（1）利用加速传感器进行训练，这种训练方法能够将滑轮拉力训练器、等动拉力训练器的训练优势进行结合，将加速传感器放置在拉力训练器拉环中，运动员在应用训练器进行训练时就能够对划水加速度等各种训练参数进行清晰显示。

（2）运动员在身体笔直的情况下持球多向撑，上肢匀速屈伸，各动作3组，时间持续一分钟，组间间隔两分钟，这一训练方案主要训练运动员的三角肌、腹外斜肌、背阔肌以及关节韧带等。

（3） 让运动员在路面上运用训练器进行训练，完成训练后，利用阻力衣

或阻力弹力带、阻力海绵等添加到运动员身上，让运动员进行短距离的游泳冲

次训练。这样将路面上肢爆发力训练与水中阻力训练进行衔接，能够让运动员

在记忆陆地训练感觉状态下，在水中进行真实的转换。

（4）引导运动员平躺，保障躯体的水平状态，通过顺时针开始支撑移动，各动作3组，间隔时间一分钟。该训练的主要目的是强化运动员三角肌以及髋部韧带的功能;引导运动员平躺，保障躯体的水平状态，进行肩部支撑训练，各动作3组，时长为一分钟，间隔时间两分钟。该训练的主要目的为训练运动员背阔肌以及腰腹肌群等;要求运动员平趴，保障躯体的水平状态，进行单双球静态支撑训练，各动作3组，时长为一分钟，间隔时间两分钟，该训练目的在于训练运动员腹韧带以及肩韧带的柔韧性。

4 结束语

综上所述，核心力量训练法对高校游泳队训练具有重要意义，有利于高校运动员的身心健康发展，从而推动运动员的全面发展。因此教练需要明确核心力量训练在游泳训练中的积极作用，不断创新其训练方式，以此提高游泳项目的训练效率，促进运动员的全面发展，为我国体育事业的快速发展奠定基础。

（作者单位：南京体育学院运动训练学院）