考期临近，如何缓解考试焦虑？

叶慎花

“孩子平时学习成绩不错，但每逢考试都会非常焦虑进而导致发挥失常，怎么办？”“孩子太焦虑，怕考不好，破罐破摔，怎么办？”作为心理老师，我经常从家长口中听到类似的担忧和担心。在近年来疫情防控工作常态化的情况下，考试焦虑更是屡见不鲜。

随着考期临近，学生有焦虑、害怕等情绪是正常的反应，那么，怎样才能让这种情绪得到有效缓解，不影响学生的考前复习和在考场上正常发挥呢？

第一，接纳焦虑情绪

什么是对付烦恼的有效手段？森田疗法告诉我们：与烦恼对抗，或想消灭它是不可能的，只有“顺其自然，为所当为”，才能使自己立于不败之地。

要想减少焦虑情绪，个体首先要做的是能够接纳可能会发生的糟糕的状态。一旦个体能够接受最恶劣的状况，就意味著个体已准备好坦然面对一切结果。

大多数学生在考前或多或少都会有焦虑情绪，但一般都能带着焦虑情绪正常地学习生活，焦虑情绪对他们的学习不会造成太大的干扰。而焦虑程度较高的个体，普遍具有一种追求完美的倾向，不允许自己学习或工作上有任何情绪上的松懈，一旦产生焦虑情绪，他们就会觉得自己的时间被白白浪费掉，学习效率过低，他们无法接受这种不完美状态。例如我曾辅导过一个考试焦虑较严重的女生，她每次考前都情绪低落，烦躁不安，吃不好睡不香。该女生特别担忧，觉得这种焦虑情绪严重干扰了自己的正常学习和生活，强烈地想要摆脱这种焦虑状态。

我告诉她考前有焦虑情绪是正常的，焦虑情绪提醒我们将要面临的考试重要性，暗示我们要把关注点放在目前要进行的事情上，要付出更多的努力和精力。从这点而言，焦虑其实是有好处的。但是，如果个体过于关注焦虑情绪，并想尽办法要除掉它，焦虑情绪反而会成为个体发展上的阻碍，会使个体将注意力集中于此，无暇顾及其他。

第二，学习情绪调节小技巧

在接纳自己的负面情绪基础上，学生还需要掌握一些适合自己的缓解情绪的方法。比如腹式呼吸，利用好每时每刻都在进行的呼吸运动来进行压力调节，简单且便于操作;肌肉放松法，是通过意识控制使肌肉放松，同时间接地松弛个体的紧张情绪，从而达到心理轻松的状态;或者通过学习着陆技术，让自己通过关注外部现实世界，摆脱负面情绪的干扰。

当感到焦虑的时候，还可以在手心上写下发生的事情，让焦虑及时得以释放。

在学习之余，尽量做一些自己感兴趣的事情，打球、画画、练字或者说是养一盆小花，不仅能陶冶情操也能缓解焦虑的情绪。

第三，理性看待考试结果

考试焦虑的很大原因不在于考试这个事件本身，而在于个体对考试结果的过度解读。考试焦虑的学生害怕自己考不到理想的分数，进不了理想的学校，找不到理想的工作，从而实现不了人生的价值和梦想。这一系列的担忧环环相扣，让学生的内心深信不疑。

为了避免失败，有考试焦虑的学生往往会用“绝对必须、一定要、无论如何”等字眼来逼迫自己和他人。如“我既然用尽心思学习，我的头脑就必须高度专注，不能有任何的分心和走神”“如果这次考试失败，我的人生必然就会一败涂地”等等。这种绝对化信念最终导致的结果是他们无法接受事实，无法接受自己，从而使自己陷于不断的焦虑状态中。

对此，可以经常尝试做一些练习，用合理化信念取代不合理信念，较为客观理性地看待可能会面临的事情。如当焦虑袭来时，考生可以这样提醒自己，“这次考试对我而言有重要意义，我很紧张焦虑，学习时会走神、分心，情绪会莫名烦躁，这是一种正常的情绪反应，我已经努力去做了，无论结果如何我都问心无愧”;或者“我期待自己能在即将举行的考试中获得好成绩，为了这次考试我尽了最大努力，但是凡事具有不可预测性，即使考砸了又能怎么样呢？我的人生并不会就此终结”等等。一旦个体在头脑中建立合理化信念，客观理性地看待可能出现的结果，人们就不再会为虚无飘渺的未来担忧焦虑，个体就能以一种相对宽容平和的心态来应对眼前的问题和事情，焦虑情绪就会减轻甚至消失。

第四，培养自信乐观的姿态和视角

具有焦虑特质的个体往往对周围的一切或将要发生的事情缺乏成功应对的信心和勇气，在面临一些重要的事情之前，往往还没着手去做，内心已提前预判自己可能会失败，因此担心、紧张。

心理学研究证明，自信乐观的心态可以预防抑郁和焦虑。自信心的培养途径是多样化的，其中最简单直接的方式就是自信姿态的培养，如走路时抬头挺胸，说话的声音要响亮，与人交流时眼睛要与人平视等等，哪怕是假装的，也要坚持下去，时间久了也会弄假成真，自信心会油然而生。另一方面，个体还要通过努力从事一些自己擅长或感兴趣的活动来增强自己的能力，提高自己的自信心，以增强对学业或对生活的掌控能力，从而减少对未来的不确定感和紧张感。

焦虑或许不是一个短暂的状态，想要即刻克服自己的焦虑也是不太现实的事情，但只要有一颗想去改变的心，并全力以赴去践行，焦虑一定会慢慢远离你。