生酮饮食、地中海饮食、抗炎饮食、平衡膳食：哪种模式适合您

黎淑贞

抗炎饮食：应对体内的慢性炎症，靠谱吗

近来，一种名为“抗炎饮食”的饮食模式颇受关注，一些博主贴出了“抗炎饮食”食谱。医学专家表示，日常生活中，常见的炎症，如牙齿发炎、伤口发炎等，都属于急性炎症。抗炎饮食要抗的并不是这种急性炎症，而是慢性低度炎症。慢性低度炎症是机体在特定免疫原长期、低剂量刺激下呈现的非特异性、可持续存在的低度炎症状态。

基于以上原因，有学者提出了食物的“膳食炎症指数”理论，用于评估个人饮食的整体炎症潜能。医学专家表示，“促炎食物”主要是指高饱和脂肪酸食物、高糖分、高红肉和加工肉、低膳食纤维等。目前已经有多项研究表明，食物的炎症指数升高与抑郁、宫颈癌、前列腺癌、胰岛素抵抗、肥胖相关。

“抗炎饮食”模式认为最需要避开的是以下5类食物：精制米面及甜食、高脂食物、油炸食物、加工肉制品、过量喝酒。而以下几类食物有抗炎作用。

1.含欧米伽3脂肪酸的鱼类。很多鱼类中含有丰富的欧米伽3脂肪酸，而欧米伽3脂肪酸具有很好的抑制炎症作用。专家建议每周吃上述鱼类一到两次。

2.未经过精加工的粗粮。全谷物食品和未经过精加工的粗粮，含有有利消化的纤维素，能降低胆固醇和甘油三酯，防止血糖骤升，有助于控制炎症。

3.新鲜果蔬。大部分水果蔬菜都含有抗炎成分和抗氧化物，可消除体内自由基，减轻炎症。比如绿叶菜、深色蔬菜、胡萝卜、南瓜等。

4.富含儿茶素的茶。多喝一些富含儿茶素的茶，比如白茶、绿茶、乌龙茶等，都具有抗氧化和消炎功效。

5.重口味一点的调味品。这里的重口味调料可不是重盐，而是像姜黄、生姜、大蒜、胡椒、辣椒、肉桂这些含有大量天然抗炎成分的配料，可以少量摄入。

6.橄榄油中含有抗炎成分。但要注意摄入的量。

“抗炎饮食”更多是在饮食当中加入抗炎食物，以改善炎症状态，预防疾病。

生酮饮食：短期或针对性利于健康，不建议长期

近几年，一种以高脂肪、低碳水化合物为主，辅以适量蛋白质和其他营养素的饮食方案——生酮饮食，在社会上流行，特别是在一些减肥者中很受推崇。

生酮饮食是由美国医师Wilder在1921年首次提出，他利用生酮饮食使机体产生酮体模拟饥饿状态，以替代针对癫痫的饥饿疗法，随后这种饮食被广泛应用于癫痫的治疗中。随着研究不断深入，生酮饮食的应用领域不断扩大，目前已用于肥胖、2型糖尿病、肿瘤、自闭症、帕金森病、阿尔兹海默病、多囊卵巢综合征、脑脊髓损伤等多种疾病的治疗中。随着我国肥胖率不断上升，生酮饮食被减肥者所推崇。

生酮饮食的大致结构如下。①净碳水化合物（除膳食纤维外）：小于100克/天。②蛋白质：可以按照体重计算，每天每公斤体重l克蛋白质。③脂肪：除碳水化合物、蛋白质来源外，其他能量需求全部以脂肪给予，总能量参照基础代谢率给予。对于脂肪摄入，应该从富含ω-3的食物中获得脂肪，如三文鱼、金枪鱼、秋刀鱼、沙丁鱼等;摄入含单不饱和脂肪酸较高的食物，如鳄梨（牛油果）、橄榄油。④膳食纤维：每日推荐给予30克膳食纤维，早、晚各15克。⑤每天不少于2000毫升的饮水量。⑥每日补充适量维生素和微量元素。⑦每天保持适量运动，推荐无氧抗阻运动为主，不推荐大量、超负荷的有氧运动。

医学专家指出，生酮饮食是一种治疗性饮食，有其适应证及禁忌证，在使用前最好与营养科或内分泌科医师充分讨论、评估。在生酮饮食期间要定期检查肝肾功能，若出现肝功能异常、尿酸明显升高、微量元素缺乏或其他不适，应及时调整饮食模式。

地中海饮食：健康饮食排行榜第一名

占据健康饮食模式排行榜第一位的，应当是地中海饮食。近年来，我国学者结合国内的实际情况，倡导与之近似的“江南模式”。

所谓地中海饮食，是指以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。一些研究数据表明，地中海区域居民罹患心血管疾病、糖尿病以及结肠癌、直肠癌等富贵病的概率远远低于其他欧美国家。

地中海饮食的特点是多摄入蔬菜、水果、橄榄油、豆类、全谷类食品、坚果，适量摄入红酒，少量食用精加工食品、乳制品、红肉及其他植物油。主餐由谷物、蔬菜、水果组成。其中主食最适宜选择全谷类，一份或两份，如面包、米饭、面;蔬菜最少两种，以确保维生素和矿物质的摄入;水果一份或两份。每顿主餐还应摄入适量橄榄油，是单不饱和脂肪酸的丰富来源，它含有所有亲脂性成分，如酚类化合物，有较强的抗氧化和消炎作用。每天需饮水1.5～2.0升（相当于6～8杯水），摄取适量水分对体内水平衡有至关重要的作用;食用适量乳制品，优先选择低脂乳制品;每天还要吃一小把坚果。每周吃2次以上的鱼或有壳类水生动物，吃2～4个鸡蛋;肉类、土豆每周摄入的频率要少于3次，因其有高血糖指数;糖果、甜点类食品每周少于2次。

平衡膳食：适合大多数中国人的健康饮食模式

《中国居民膳食指南》将“平衡膳食”作为推荐的健康饮食模式。“平衡膳食”是以多蔬菜水果、多鱼虾水产品、经常吃奶类和大豆制品、适量的谷類和肉禽类、烹调清淡少盐为主要特点的我国江南地区模式。具有这些膳食特点的地区，人群发生超重肥胖、2型糖尿病、代谢综合征和脑卒中等疾病的风险均较低。

研究还发现，和健康结局风险降低相关联的膳食因素主要有全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、奶类及其制品、鱼肉、坚果、饮水（饮茶）等。

那么，什么样的饮食是平衡膳食呢？“平衡膳食宝塔”能够较好地回答这个问题。平衡膳食宝塔分为5层，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。

第一层，谷薯类食物（糖类），每人每天应该吃250～400克。

第二层，蔬菜和水果（维生素），每天应吃300～500克和200～350克。

第三层，鱼、禽、肉、蛋等动物性食物（蛋白质），每天应该吃120～200克，其中鱼虾类40～75克，畜、禽肉40～75克，蛋类40～50克。

第四层，奶类和豆类食物（蛋白质），每天应摄入相当于鲜奶300克的奶类及奶制品，和相当于干豆25～35克的大豆及制品。

第五层，塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25～30克，食盐不超过6克。

此外，间歇性断食或者叫轻断食的饮食模式，也是目前广为流传的饮食模式。现代科学研究逐步揭露出限制能量摄入与人类寿命的关系。隔天断食疗法可能是其中较为容易接受且坚持的模式。在断食日只摄入极低热量的饮食，500～600千卡/日;进食日可以恢复正常进食，且不限热量与种类。但不懂专业知识的人群，千万不能盲目实行，最好是在专业营养师或内分泌科医生的指导下进行。