隐形饥饿与合理补充微量营养素

金慰群

維生素与微量元素被称作是维持人体健康不可或缺的微量营养素。前不久国内食品营养专家陈君石院士、于康教授等呼吁国人提高对营养的认知，其中微量营养素的合理补充是关键。在一日三餐尽可能平衡膳食的基础上，每日一片多种维生素矿物质营养补充剂，对多数人可能是合理的;即使你并不缺乏，食之也不会过量。因为当人体缺乏某些营养素时吸收会增加，不需要时则会从尿液、粪便中排出。人体每天需要补给40多种无法自行制造的营养素，包括维生素A、E、C和叶酸等13种维生素，铁、锌、硒、碘等16种矿物质，及赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸等10种氨基酸和1种必需脂肪酸，等。这些微量营养素相辅相成，缺一不可，依赖它们在体内合成如辅酶、酶、激素、抗氧化物等上万种不同化合物，对碳水化合物、脂肪、蛋白质、核酸的代谢至关重要，维持着我们身体功能的正常运作、血管生成、DNA保护、细胞更新与健康。而这40多种营养素每天需要从几十种不同的食物中摄取。

“营养空洞”也不容忽视。随着化肥、农药、除草剂、人工合成激素、地膜等的大量使用及环境污染日趋严重，土壤贫瘠化，很多农作物所含的营养素被“稀释”，造成“营养空洞”。美国得克萨斯州立大学研究人员对美农业部1950年至1999年近50年间纪录的43种蔬菜营养素数据分析发现，这些蔬菜中的蛋白质、钙、磷、铁、维生素B2、维生素C含量平均减少5%～40%;镁、锌、维生素B₆等含量也有不同程度减少。大棚栽种的蔬菜的营养素不到露天蔬菜的一半。中国科学院植物所研究员蒋高明团队长达10年研究数据显示，目前流行的农业模式生产的食物与传统生态农业模式相比，存在严重的营养素缺乏，诸如维生素、矿物质、微量元素、氨基酸和蛋白质等含量下降现象。普通小麦面粉中钙含量比有机面粉低76%，铁含量低64%，钼含量低430%，16种氨基酸含量平均含量降低14.2%;一般玉米比有机玉米镁含量下降了25%;黄瓜维生素C流失达49%。《科学进展》上的一项研究显示，高浓度二氧化碳环境会导致水稻中蛋白质、铁、锌及维生素B₁、B₂、B₅、B₉都呈现不同程度下降。再加之食物在运输储藏与烹调过程中丢失和被破坏掉的营养素，实际上我们每天吃进的食物摄入的营养素与过去已大相径庭，颇难达到中国营养学会推荐的成人每天摄入维生素C 200毫克、钾3500毫克等要求。

长期摄食低营养素食物无疑会对人体健康带来不利影响，尤其对牙口不好、吃东西少且消化吸收功能减低的老年人。联合国粮食及农业组织资料显示，全球约有20亿人正遭受隐形饥饿的困扰，中国隐形饥饿的人口达3个亿。所谓隐形饥饿（HiddenHunger），WHO（世界卫生组织）认为是由于人体摄入营养素不均衡或者缺乏某些维生素及必需的矿物质，同时又存在其他糖、脂肪等营养成分的过度摄入而产生的隐匿性营养需求的一种饥饿状态。说白了就是，虽然你的肚子吃饱了，但组成你身体组织器官的细胞因缺乏某些维生素或矿物质，仍在“忍饥挨饿”。诚如业界所传的一句戏谑之语，老奶奶当年吃的一个橘子抵得上现今孙女吃的4个橘子的营养。所以唯有吃对、吃好方可缓解隐形饥饿。研究发现，约有70%的慢性病如肥胖、糖尿病、高血压、心血管病、脂肪肝、癌症、神经退行性病变、早衰等都与隐形饥饿脱不了干系。隐形饥饿犹如落雪无痕，着地无声，但正在悄无声息的影响人体细胞代谢，使人体不断丢失肠道菌群的多样性与丰富度，是造成细胞代谢障碍与肠道微生态失衡的隐形杀手，是制造高血压、糖尿病、高脂血症等代谢综合征的幕后主要元凶之一。著名期刊《自然·植物》最近载文一针见血地指出，因食物营养素缺乏造成的隐形饥饿，是工业化与化学化农业造成的直接后果。长期食用精加工、少纤维素的精米白面，餐餐离不开富含饱和脂肪、反式脂肪和高盐的膏粱厚味，鲜蔬水果又吃得少，加之久坐少动的生活方式和不断的压力应激，是现代人慢性病井喷的主要根源。研究数据显示，国人缺钙、缺铁、缺锌及缺乏维生素D、维生素C、叶酸等多种维生素现象较为普遍。

虽然前不久《内科学年鉴》发表专家意见“证据已经充分，维生素补充剂不应用来预防慢性病，对健康无益。”但新版《Krause（营养诊疗学）》（第13版）专家看法是“日常使用复合维生素和矿物质制剂可能是一个正确的选择，因为这样可以保证膳食中营养素充足”。不久前《美国国家科学院院刊》发表奥克兰研究所Ames博士经十多年研究的一项成果指出，通过摄入最佳水平的已知维生素和必需矿物质，可以延长健康老化。因为维生素和矿物质是人体代谢健康所需各种辅酶的关键组成“零件”，对修复DNA及促进长寿和预防心脏病、癌症、神经退行性病变等不可或缺。多年前《美国医学会杂志》发表的哈佛大学医学院研究人员一项随机、双盲、安慰剂对照试验结果显示，每天口服一片复合维生素矿物质膳食补充剂，10—13年后可显著降低8%的总体癌症发生率，并有降低总体癌症死亡率趋势，为采用补充维生素矿物质预防癌症提供了重要的循证医学根据。先前的研究发现，老年人每天一片多种维生素矿物质补充剂，能降低患感冒、流感及其他感染的概率，对提升人体免疫功能颇有益处。主要由脂溶性维生素A、D、E、K和水溶性维生素B₁、B₂、B₃、B₆、B₁₂、叶酸，维生素C及钙、镁、锌、硒、锰、钼、钒等30多种成分组成膳食补充剂，维生素与矿物质搭档，可促使维生素吸收与利用。所含维生素A、C、E、叶黄素及锌、硒、镁、锰等矿物质均为抗氧化剂，有助于清除体内“寻衅闹事”的自由基杀手;所含维生素D不仅能促进钙的吸收，强健骨骼，提高肌力，并有很多新功能，如修复血管内皮功能、预防糖尿病、降低患某些癌症的风险等。所含叶酸、维生素B6、B12对预防引发心脑血管病的元凶之一高半胱氨酸血症也颇有裨益。

据最近我国居民营养与健康状况调查证实，我国居民较普遍存在不同程度的维生素A、维生素C及B族维生素缺乏，近半数以上的人维生素D缺乏，铁、锌、碘、硒、钾、钙、镁等微量营养素的缺乏也颇为常见，由此面临“隐形饥饿”的严峻挑战。虽然有研究表明，保证每天吃到品种多样、营养丰富的至少5～7份以上鲜蔬水果，养成保持食物多样化且平衡膳食的习惯，每天至少摄入12种、每周25种以上不同的食物的人，没有必要服用维生素补充剂。但许多人的日常膳食达不到这一要求。因此专家建议，在改变不良生活方式及平衡膳食营养基础上，依据自身需要，个体化适量补充维生素矿物质补充剂，以弥补膳食中营养素供给不足，无疑对身体各种功能正常运作，健康维护和慢性病的预防有着积极意义。此外，也可灵活补充膳食补充剂，若当一天吃的蔬菜水果等食物品种少，则可服用一粒;吃的食物每天超过12种，则不必补充。多种维生素矿物质营养补充剂可于早餐后一次顿服。有专家建议可每周服用四五次营养补充剂，停服两三天，以便使身体有个“药物假期”，以利于机体自身调节。此外，长期服用营养剂补充剂的人宜酌情补充一些益气养阴之品，如西洋参、白参、太子参、铁皮枫斗等，因为长期补充膳食补充剂会增加肝脏负担及能量的消耗。

2022年发布的最新《中国居民膳食宝塔》要求每人每天应摄入12种以上食物，每周25种以上;其中每天应摄入谷类200～300克，薯类50～100克，蔬菜300～500克，水果200～350克，动物性食物120～200克，奶及奶制品300～500克。如若达不到，则宜“不足者补之”，因人而异地个体化合理补充营养素。