健美式力量训练与功能性力量训练的比较研究

杨丽

在人民群众追求身体素质提高的背景下，力量训练是力量素质、速度素质、灵敏素质、耐力素质提升的重要基础训练内容。人们参与力量训练目标的差异将会体现在力量训练方式的选择上。健美式力量训练和功能性力量训练作为当下力量训练的重要组成内容，即便都属于力量训练的范畴，但实际上，二者在训练的目标、原则、方式等方面都存在着明显的不同。本文通过对健美式力量训练和功能性力量训练在训练目标、方式、原则等方面的差异进行对比、研究，以便为今后体育爱好者以及教练员等人员科学选择力量训练方式提供借鉴和参考。

任何事情都需要来自机体力量的支撑，生物的速度、柔韧性、灵活性等都能够从力量指标上得到客观反映，强大的力量也是专业运动员技术水平提高的基础添加。對于普通民众以及体育爱好者而言，力量训练也能够帮助人们在参与各种体育项目的过程中防止损伤问题的出现，通过长时间参与力量训练，群众身体素质提高也能够得到明显提升。健美式力量训练和传统的力量训练基本较为类似，通常都是借助力量负荷训练进一步强化机体的肌肉力量和耐力，以此塑造良好的体型以及美感。功能性力量训练是以提高运动链传导、肌体核心力量为主要目标。由于人们在基础身体素质和耐受能力方面存在着明显的差异，需要结合自己的真实力量训练需求以及身体素质等信息自行选择正确的力量训练方式。

1 健美式力量训练和功能性力量训练概述

1.1 健美式力量训练

从某种程度上看，健美式力量训练与传统的力量训练方式相似度较高，都是通过力量的训练推动人体肌肉维度的发展，同时可以在增加肌肉体积的情况下塑造完美的体型。健美式力量训练同时强调人类健身行动以及身体的美感。在人们选择健美式力量训练的过程中，一般是以独立肌肉群组的训练为主，不仅能够对单一肌肉进行训练，同时也能够将自己非训练部位的肌肉代偿作用进行削减。从另一个层面看来，健美式力量训练能够进一步提高被训练部位肌肉的刺激性，肌肉维度的增加效率也能够得到明显提升管。但从目前的体育竞技比赛项目看来，人们在运动过程中通常需要多个肌肉群组共同发挥作用，其中涉及到了神经支配、控制肌肉的能力以及人体内运动链的传导能力。比如，常见的篮球运动中的扣篮动作需要综合调动踝关节、膝关节、髋关节周边的肌肉和核心肌群以及上肢肌群，这也就意味着健美式力量训练不适宜应用在当下的体育竞技比赛项目训练中。

1.2 功能性力量训练

功能性的力量训练并非是对单一甚至是多个组群的肌肉进行训练，而是希望通过力量训练逐步提高人体神经和肌肉节点之间的信息传输能力。在参与力量性训练的过程中，人们可以凭借控制身体的失稳状态或者保持高速运动状态进一步提升中枢神经系统的控制能力以及自身核心运动区域的稳定性，以此保障人们在摆出各校体育技术动作时，能够有效的控制身体的平衡，进一步强化体内运动链以及不同身体部位之间的组合程度，实现人体力量最大化输出的目标。

核心力量作为功能性力量训练的主体，人们传统认知中的核心等于腹部肌肉是完全错误的。实际上，功能性力量训练核心力量确实包括了腹部肌肉力量，但腹部肌肉却并非是核心力量的唯一组成部分，核心力量的组成具体包括了人体躯体前部、后部、侧部肌肉群。在正式的体育竞技项目训练过程中。运动员无法对核心部位肌肉群组的发力感进行全面掌控，但部分小型肌肉群发力的效果将会对技术动作产生直接的影响。为了有效保障运动员的经济状态获得良好成绩，教练通常都会在参与比赛之前，针对运动员进行高强度的功能性力量训练，逐步强化运动员的核心力量。教练员开展的功能性力量训练工作能够帮助运动员在有效掌握其身体平衡的同时，降低竞赛中运动损伤的发生概率。

2 健美式力量训练和功能性力量训练的对比分析

2.1 二者训练目标、表现形式上的差异

健美式力量训练的最终目标是为了提高人体肌肉群的维度和形态，以此形成饱满的人体肌肉群线条感，并为人们塑造良好的体型。功能性力量训练则是需要通过各种训练项目的参加，提高人体核心肌肉群组的力量，在促进运动链深入发展的同时提高人体的柔韧性、身体平衡性以及协调性。实际上，功能性力量训练主要是提高了力量在运动链中的整体传递效率以及核心肌肉群的平衡性。

从表现形式看来，健美式力量训练将人体的各大肌肉群进行了分解，针对其中某一区域的肌肉群组进行了孤立训练，而功能性力量训练者是以身体整体运动链的训练和强化为主，是一种针对多种肌肉群组的协同、多维度训练方式。

人们在参与健美式力量训练的过程中，通常可以获得使用各种负重器械或者是平面提供的稳定状态达成训练目标。功能性力量训练则是人们在身体平衡不足或者是高速运动的状态下接受训练，逐步实现运动链强化的目标。

2.2 二者训练原则方面的差异

人们在参与建美式力量训练的过程中，需要遵循的基本原则包括如下几点：第一，超负荷原则。健美式力量训练作为一种提高人体肌肉维度，塑造良好体型线条的训练方法，只有机体在持续接受外界刺激的情况下，方能够使得肌肉纤维出现一定程度的纤维损伤。而在人体自我修复之后，肌肉纤维相较于参与力量训练之前也会变得越发粗壮，最终实现肌肉维度增大以及肌肉力量提高的目标，并且肌肉纤维恢复之后的线条感和美感也会变得越发凸显。第二，运动阻力逐渐递增的原则。在人们接受长时间的健美式力量训练之后，身体力量水平相较于参与训练之前有了明显的提高，之前状态下的肌肉训练负荷逐渐变为了低负荷状态。在对今后的力量训练而言，肌肉群组无法获得有效的刺激。教练需要结合人体肌肉组群力量的发展以及具体需求，针对运动中的负荷阻力、次数以及运动重复次数等数值进行优化和调整，确保能够帮助人们在参与健美式力量训练的过程中不断获得肌肉方面的刺激，在产生细微损伤的同时获得超量的恢复，保证人体肌肉力量处于持续发展运动的状态下。第三，运动阻力递减原则。这一原则要求人们从肌肉群的最大负荷重量开始运动，在完全力竭之后，需要逐级减轻负荷重量，直至再次力竭，循环往复的进行训练。这种训练原则以及方法能够帮助肌肉群组接受全面、适度的刺激。在训练的过程中，因为肌肉没有得到充足的休息，促使肌肉纤维将会产生再次的细微破坏，以更快的速度推动人们肌肉维度的增加。第四，力量顺序的合理安排原则。从人体解剖学的层面看来，在健美式力量训练的过程中，大肌肉群的力量训练优先级明显高于小肌肉群，具有常见的平板卧推优先级明显高于肱三头肌的训练。多个肌肉组群的训练优先级明显高于单个关节肌肉群，深蹲在先器械腿伸屈灾后便符合这一原则的基本要求。

人们在参与功能性力量训练的过程中，需要遵循的基本原则可以总结为如下几点：第一，低负荷多次原则。功能性力量训练最终针对目标的整体运动链，通常存在于人们深层小肌肉这些肌肉组织不怕若环节。因为这些薄弱环节自身的损害抵抗能力相对较低，在参与功能性训练的过程中，需要教练员保持较低的负荷状态，通常是以人们克服自身重量训练方式为主。如果想要对深层肌肉组群的进一步提高训练效果，必须要通过训练的频率和次数增加方能够实现。第二，失稳原则。运动员在参与体育竞赛的过程中，各种状况都处于随时变化的状态下，只有全面的控制其身体平衡方能够取得良好的竞赛成果。功能性力量训练要求运动员在失穩的条件下接受各种训练，以便进一步强化运动链中的深层肌肉群组，同时也能够辐射带动周边的辅助肌肉群，进一步提高技术动作的稳定效果，运动员也能够在接受功能性训练的过程中掌握动态化的身体平衡技巧。第三，协调原则。教练需要借助功能性力量训练方法的实施进一步提高人体运动神经对于肌肉的协调控制能力，确保能够在体育竞赛的过程中有效调动整个运动链，最大化输出运动员的机体力量。

2.3 二者在训练方式上的差异

有关健美式力量训练的具体方法可以包括如下两种：第一，平稳的运动状态训练方法。等长练习作为健美式力量训练中较为常见的训练方法，通常是以人体肌肉离心和向心运动交替为主。在经过等长练习之后，人体骨骼肌中存在的ATP 、CP、糖原等物质的含量能够明显提高，可以帮助人们在参与力量训练的过程中获得充足的能源供应。人们在参与等长练习的过程中，如果人体肌肉在等长最大速度用力，肌肉中的快肌纤维的具体占比和ATP的转换速度之间呈现出一种明显的正相关关系。目前的相关研究证明，如果在等长快速收缩过程中，快肌纤维的占比达到了20%，则ATP的具体转换率可以达到2.3毫摩尔/千克千肌/秒。

第二，各种运动器械的使用方法。哑铃、杠铃和举重盘作为结尾健美式力量训练中常用的自由训练器械，重量和型号之间存在着明显的不同，需要人们结合自身的具体身体素质和状况合理的选择训练器械。在没有训练条件任何限制的情况下，为了保证人们在参与过程中不出现任何过量的运动损伤，需要专业人员提供器械重量和型号的选择指导，确保人们能够在利用自由器械进行力量锻炼时，获得较为理想的效果。而从工程学看来，健美式力量训练能够选择的运动器械，具体可以分为单平台、复合平台、多平台机械，机器类型的划分是以力量机器对肌肉或者肌肉组群提供专门训练的数量为主要依据。在人们选择使用这类训练器械之前，需要教练人员对训练中的姿势科学设计，甚至部分运动器械可以不断的变化运动姿势，为人们提供一种相对较为自由的力量训练环境。这种训练方法在训练过程的安全性以及可靠性方面的优势较为明显，但这类运动器械在设计过程中是以大众身材作为主要标准，体型较为肥胖或者是特殊身材的人员不适合使用工程机械进行训练。

有关功能性力量训练的具体方式，与力量素质方面的具体要求存在着一定的对应关系，具体可以分为如下几种：第一，核心力量训练。作为功能性力量训练作为基础的内容核心力量训练，主要是为了推动运动员核心肌肉群以及中枢神经肌肉调节稳定性的快速发展。腹横肌作为四块肌肉中最为深层的结构，通过参与核心力量训练能够预防人们运动中的腰背损伤问题发生，并提高运动员的竞技表现。身体机能表现相对较为优秀的人群可以使用健身球俯卧撑、跪球平衡等进行练习。但这种方式对于人们的神经练习肌肉控制能力要求相对较高，身体机能表现相对较差的人群，尤其是老年人群体可以使用平衡垫站立的方法进行训练。在具体训练中，需要人们坐在平衡垫上慢慢抬腿进行反复练习，风险相对较小，能够有效的改善人们的平衡能力。第二，振动力量训练。振动力量训练结合练习方式方面的差异可以分为全身和局部振动两种，其最终目标是为了引发人体神经肌肉的不随意运动，确保在人体内部潜在的肌纤维能够全面参与收缩过程，进一步提高运动效果。在具体训练的过程中，可以通过振动器摆放进行器械练习，并结合训练者产生肌肉率的数据进行调整。第三，悬吊力量训练方式。悬吊方面的力量训练主要是凭借绳索这类训练工具确保人们能够使人处于一种不稳定的状态下进行长时间的静力或者是动力训练，逐步推动核心肌肉群，尤其是深层的小型肌肉群的发展。目前这种训练方法对于运动康复以及平衡性要求相对较高的体育项目运动员训练有着良好的适用性。在参与训练的过程中，可以借助悬吊带所形成的支撑反作用力逐步强化肌肉神经之间的控制能力，通常在体操、武术之类技能型运动项目中应用较为广泛。第四，人体本体感觉训练方式。这种训练方式是指在身体外围组织中本体感受姿势控制、关节稳定以及多种仪式感觉的传入信息。换言之，就是人们在参与各种体育竞赛活动中，对于自身的运动姿势、负重所产生的自我感觉。在人们日常生活中最为常见的楼梯踩空现象，实际上就是人体感觉出现偏差的主要表现。在参与训练的过程中，人们可以通过平衡健身球、肩部拉伸和踏跳板等多种方式进行练习，从而强化机体内神经、肌肉的协调能力。

3 总结

作为传统力量训练组成部分的健美式力量训练是力量训练过程中最为基础的训练方法，功能性力量训练作为创新性的力量训练，二者的优劣势在训练中表现的十分明显。如果人们想要提高肌肉组群的最大力量以及肌肉维度逐步增加则可以选择参与健美式力量训练，并且在参与长时间的健美式力量训练之后，能够帮助人们塑造良好的体型。如果人们想要进一步强化全身肌肉群，在完成技术动作过程中的运动链传递效率和协调能力，则可以选择使用功能性力量训练方法。考虑人们的身体素质存在着明显的不同，为了避免出现运动损伤，需要由专业人士结合体质差异，选择科学的训练方法，帮助人们达成参与力量训练的目标。

（作者单位：武汉软件工程职业学院）