如何应对“心灵感冒”

周芳凝

在生活中，我们常会忽略体察和照料心理需求的重要性。但是，我们的心理需求并不会因为我们的忽略而消失，它们只会转化成其他方式更加生动地进入到我们的生活里，让我们受到影响，甚至是困扰。所以我们需要有意识地觉察到那些重要的心灵体验，并且在感到不适时，像可以应对普通感冒一样，去应对“心灵感冒”。接下來，我们会具体地深入到几种重要的心灵体验中，分别看一看它们是如何影响我们的，我们在感到困扰时又可以如何应对。

拒绝：摧毁我们自尊，归属感的隐形杀手

被拒绝似乎是一种生活中很常见的体验，但是它的常见性并不会降低它给我们在情感体验上带来的杀伤力。被拒绝让人感到难过，很多时候当我们被拒绝的时候，很难立刻感受到这是“对事不对人”的，不管理智如何说服我们说“这没什么”。

有相关的大脑扫描实验研究表示，当我们在经历拒绝时和体验身体痛苦时，被激活的脑区是完全相同的。所以一个有趣的对比是，如果提前给实验者服用镇痛类药物，再让他们进行被拒绝的实验体验的时候，他们的那种被拒绝，相伴随的痛苦感也会大为减轻。但是对于其他的情绪体验，比如尴尬、内疚，提前服用镇痛类药物似乎并没有明显的效果。

被拒绝往往会引起愤怒和攻击的冲动，但现实中很难察觉这些冲动和被拒绝有关，同时会不假思索地去压抑和转移这种愤怒。久而久之，因拒绝而产生的愤怒便会形成向内的自我攻击，而迁怒身边亲人，甚至是反社会的情绪。反复地被拒绝后，没有得到恰当的抚慰，会让自尊心大大受损，感到自己的价值感降低，很难建立在人群中的安全感和归属感。毕竟作为群居动物演化而来的人类，被群体接纳，是一种刻在骨子里的本能。

那么，面对被拒绝的负面情绪体验时该怎么做呢？或许可以通过如下四个维度去尝试护理被拒绝后的心灵伤口：

第一，应对自我批判：被拒绝所带来的直观反应经常是“我哪里做错了”，进而内心里这种自我批判的声音可能会从“我做错了某件事”，演化成“我整个人都是个不被人喜欢的人”。而事实上往往是，他人对我们的拒绝是与我们无关的，可能是对方自己的原因，甚至是某些更加宏观的难以被归因的群体意识。比如当你和某个群体完全不是一个基调的时候，你可能就会被这个群体排斥，但是很可能是因为你已经超越了这个群体，都不再彼此需要了。

第二，确认自我价值：当我们很确信自己的价值、重要性、意义、存在感的时候，外来的被拒绝的声音便不那么容易让我们自我怀疑甚至是一下击溃我们，因为自己并不需要依赖他人评判，重要的品性是自己很确定的，不能轻易被质疑的。

第三，修复社会关系：如果被拒绝的体验是来自外在的、负面刺激的声音的话，那么我们的有支持性的、正面的社会关系便是我们抵御这些负面刺激的铠甲。我们的很多价值感、意义感不仅需要通过自我确认，也是在被信赖的他人，和稳定的社会关系中反复被确认而建立的，所以为自己构建一个有温度、有力量的外在关系支持网，是一件非常有利于抵御被拒绝侵害的事。

第四，降低敏感度：很多时候被拒绝的声音并不是一个明确的声音，而是我们把没有肯定、理解、接纳的反馈自我加工。我们常常会让他人看上去不那么积极的声音在我们的脑海里去消化成拒绝的声音，或者是把拒绝的声音放大。因此很多时候我们需要有意识地去降低对拒绝的声音的敏感度。当然这并不容易，但是至少我们可以开始意识到自己对于拒绝的敏感度，在当我们感到自己可能对于拒绝的声音有些敏感的时候，开始回溯到上面三个方面去看看能不能对自己有所帮助。

孤独：一个人的孤单背后是与许多人的无法联结

非常耐人寻味的是，我们生活在一个娱乐和互联方式越来越丰富的世界，但是好像越来越多的人会感到孤独。即便现在很容易联系到他人，但是即便是完全沉浸丰富的社交方式里，独孤感也很难被缓释，甚至是在丰富的社交和骤然安静下时心境清冷的对比中，更强烈了。

孤独对身心有很大的损伤，有研究表明，孤独可以对心血管系统、内分泌系统、免疫系统的正常运转产生实质的影响，长期孤独给健康带来的伤害不亚于长期吸烟。我们处在孤独状态下可能会面临一些困难的心灵情景，比如，会对于自己和身边的人过于挑剔，倾向于对人际关系中的互动作出消极的判断，导致在人际交往中采取回避的方式，这会进一步降低人际交往关系的数量和质量。

我们需要去改善孤独的状态，一方面是因为它确实默默地在侵蚀着我们的身心健康;另一方面，孤独像是一个暗沉的有色眼镜，让我们变得悲观，与现实隔离，渐渐地失去对世界的期许。想要改善孤独的状态，我们可以尝试从如下三个方面入手：

首先，识别自我封闭的错误知觉模式：如果你已经有一段时间感觉到孤独，那么可能这种感觉自我封闭的模式已经深入到你的生活里了。我们可以通过识别自己的负面想法，进而去探索这些负面想法会导致我们做出什么样的行为。同时我们也需要换位思考去想这件事情的图景在他人的心中可能是怎么样的，这可以在一定程度上避免我们在让人无力又失望的闭环里不断下沉。

其次，加强人际关系中的联系和互动：我们与他人联系的丰富度和深度都会生动地影响到自身的社交情感体验。丰富的关系联结并不一定要多，但可能是你需要的一些重要领域的关系都有所涉及，也不一定是要求每段关系都无限深刻，而是我们可以在深深浅浅的关系中有能力去构建和设定关系的边界。我们每个人都可以不断地构建自己的人际关系大厦，让它为我们的心灵体验赋予更多的意义和幸福感。

第三，减少因为孤独的状态导致的持续的情绪困扰：如果我们已经感受到孤独的困扰，但是似乎又很难一下子从自我封闭的困境中走出来，很难马上让自己人际关系更加有力，就需要有意识地做一些行动，避免让自己一直在这种孤独的情绪体验中，因为这种情绪体验会让我们以为孤独的有色眼镜下的世界与人际关系是那么让人失望。适当地创造新的社交联系作为情景转换，或者是收养宠物都可能会有帮助。

无论是被拒绝的体验、孤独的困境，抑或是其他的心灵困扰。从我们开始意识到问题，找到方法去应对，再到问题得到了不同程度的解决，它们是一个循序渐进的过程。在这个过程里，意识到问题本身就是一个很有意义的开端，因为心灵的困扰常常是深刻又隐秘，若即若离地存在在我们的生活中的。当我们开始正视这些困扰时，也就意味着我们很多重要的心理需要被看到了，被关照了。至于方法如何，结果如何，我们再带着自我关照的态度去接纳，探索的这个过程本身，就是我们自助心理药箱中需要最常备的方剂。

作者说

心灵的旅程有时跟身体不同步，习惯了指使身体在现实的枪林弹雨中所向披靡。在这里，我们也许可以看到更多心灵的居所，燃起温暖的火光，看到美好会在前方出现。