夜宵可以吃，但要避开4误区

范志红

对于减肥者和糖尿病患者来说，虽然常说晚餐要少吃点，但也不能饿着自己。最好的方法是早点睡觉，在饥饿来临之前就休息。如果睡得太晚，又扛着不吃，那么一旦过度低血糖，不仅夜里睡不好，第二天早上还会发现空腹血糖反射性地上升，食欲也会报复性地反弹。

但是，认为吃夜宵是理所当然，吃得过于任性，也容易带来一些麻烦。这里就给大家数数吃夜宵的那些误区——

误区1：吃夜宵时喝点酒，有利于入眠

喝酒本来就不利于健康，酒精是一种促癌物质，会降低肝脏的解毒能力，长期饮酒也易导致脂肪肝，促进血脂升高。到了晚上，身体已经很疲劳，就没必要再给肝脏带来负担了。晚上喝酒可能会较快睡着，但并不会让人睡好。因为酒精会使深睡眠时间减少，睡眠质量下降，夜里容易醒来。所以，千万不要以“想睡好觉”为理由，在夜宵时喝酒。

误区2：大量吃小龙虾和烤串等食物

吃大量小龙虾并不一定都会出现“横纹肌溶解”之类的问题，吃烤串也不一定会造成肠癌问题，但至少它们对于预防这些疾病没有好处，对夜间休息也没有好处。

夏天天气炎热，吃过多的蛋白质食物，容易让人身体燥热、口渴。再加上烹调时放了大量的盐、味精等调料，更容易让人口渴烦躁。这对于夏天防暑是没有好处的。大量蛋白质会增加胃肠消化负担，增加肝肾工作负担，对于夜间的睡眠质量也是不利的。

所以，建议夜宵还是不要大量吃那么重口味的高蛋白食物。如果很想吃，建议换到午餐、晚餐的时候去吃，或者夜宵时少吃一点，浅尝辄止。

误区3：吃大量夜宵后马上睡觉

众所周知，把进食窗口限制在12小时以下更有利于预防肥胖和慢性疾病。如果实在想吃夜宵，建议控制在睡前两个小时。比如：7点吃完饭，12点睡觉，11点会觉得饿，那么在9～10点的时候可以吃夜宵。

早吃夜宵有3个好处：一是不容易发胖。因为在你饥肠辘辘之前吃夜宵，少量的食物就可以起到预防饥饿的作用，让你在12点时安然入睡。如果饿的不行再吃，必然会吃较多的食物，摄入更多的热量，自然就容易发胖了。第二是减轻胃肠负担。少量食物吃进去，胃肠轻松处理完了，夜间休息时身体很舒服。晚吃的话，会导致胃肠和肝肾夜间都在工作，睡眠质量也会下降。第三是引起的血糖血脂上升少。早吃夜宵时，因为可以用少量食物预防饥饿，引起的血糖血脂上升就不太多。反过来，要吃较多食物的话，血糖血脂上升幅度就很大，甚至一夜居高不下。昼夜节律方面的研究发现，和白天相比，夜间身体代谢食物的能力降低，吃同样的东西，血脂血糖都容易飙升。

误区4：早上少吃或不吃，把食物份额留给夜宵

由于晚上睡得比较晚，早上起床也比较晚，于是很多人干脆省略早餐，把早餐的食物份额留给了夜宵。这种做法是不利于健康的。

早餐很重要，研究发现，早餐多吃有利于稳定血糖，提升胰岛素敏感性。还有研究发现，一日进食的开始时间越晚，体脂率就越容易高。即便是近些年的限时进食研究，也发现把进食时间集中在一天的前半段更有健康益处，而早上不吃、晚上多吃的限时进食，效果就大打折扣了。有流行病学调查发现，如果早餐不好好吃，夜宵又吃得油腻，会使冠心病风险上升55%。

日常生活中，推荐备一点以下食物作为家常夜宵：

热牛奶 其中也可以加一点山药粉、杂粮粉等提升饱感。

五谷豆浆 杂粮+黄豆或黑豆，在低能量下具有非常好的饱腹感，能及时缓解饥饿，同时又不会造成能量过剩问题。

燕麥粥、糙米粥 糙米、燕麦、莲子、小米、百合等食材是传统的夜宵食材，维生素和矿物质营养价值较高。糙米中富含γ-氨基丁酸，小米中富含色氨酸，都有利于情绪安定。

袋装粉糊状食品 如藕粉、杏仁粉、绿豆粉、芝麻糊粉等，都可以夜宵冲糊食用。需提醒的是，购买这些产品时要注意看一下，建议购买没有加入大量糊精、糖浆或白糖的产品。

此外，夜宵也可以吃少量水果，但不建议大量吃，而且必须在感觉饥饿之前吃，否则吃了水果会觉得更饿。部分水果有利尿作用，吃得太多，导致夜里起来排尿，也会影响睡眠。总之，自己可以多试验几种夜宵，感受它们的饱腹效果和对睡眠的影响，然后按工作生活的方便，确定自己到底常备哪一种。