如何有效应对手机成瘾？

胡惠南

现代生活中，手机给我们的生活带来了巨大的便利：出门靠手机导航、用手机获取信息、通过手机休闲娱乐……此外，与电脑相比，在保留众多功能的同时，手机携带方便、操作简单，是大多数人的必备装备，得到了人们的广泛使用。但是，有的人难以控制自己使用手机的行为，高频率和长时间地使用手机损害了自身的日常生活和社会功能，这种现象称为手机成瘾。

手机成瘾会造成消极的后果，过度使用手机会影响我们的睡眠时间和质量，破坏现实生活中的人际交往，甚至影响我们的心理健康。那么，什么因素与手机成瘾有关？面对手机成瘾，我们该怎么办呢？

手机成瘾的因素有哪些？

学者布斯等人系统分析了以往的文献，认为手机成瘾的风险因素主要来自以下几个方面。

1控制力方面。自我控制是手机成瘾的核心因素，自我控制能力不足的人，更容易让使用手机成为一种习惯，对手机产生依赖。比如，自我控制能力不足的人会不受控制地打开手机检查信息和通知，导致习惯性地时常翻看手机，进一步加深手机成瘾。

2情绪健康方面。消极的情绪状态也可能诱发手机成瘾，很多人都将手机当成一种逃避策略或补偿策略来缓解现实生活中的不良情绪状态。比如，在现实生活中存在孤独感的人可能通过手机与他人交流减轻孤独感，受挫的人更可能通过打游戏、刷视频等来应对现实生活中的不快。但值得注意的是，研究发现，一方面人们将使用手机作为处理现实烦恼的一种策略，另一方面过度使用手机却会加重人们的负面情绪。

3社交方面。社交与手机成瘾的关系比较复杂：一般来说，我们会倾向于认为现实生活中不善言辞、内向害羞、拥有较少人际关系的人会更容易手机成瘾，因为他们需要通过手机与亲密的人（如父母等）维持联系，也需要通过手机结交网友来弥补现实生活中缺乏的人际交往。但是，研究却发现，在现实生活中拥有庞大社交网络、外向开朗的人也容易手机成瘾，为了维护自己现实生活中的人际关系，他们也会更频繁地使用手机与现实生活中的朋友、同事交流，以保持联系。

4手机特性。手机本身的特性也是手机成瘾的重要因素。智能手机方便携带、操作也很简单，都会让人们更频繁、更便捷地使用手机，从而导致手机成瘾。此外，还有许多与手机相匹配的应用，如手机游戏、短视频平台、电子书软件等，都会让人们对使用手机产生浓厚的兴趣，让人们更容易手机成瘾。

5学业、职业表现。手机成瘾会影响学生的学业成绩、成人的工作状况，但在学习、工作中受挫的人会通过手机来逃避烦恼，从而加重手机成瘾。对待学习、工作的态度也是手机成瘾的因素，比如，对于学习、工作拖延的人，在拖延的时间段里，可能用手机来打发时光，久而久之出现手机成瘾。

如何应对手机成瘾？

● 信息拓宽策略：旨在让个体了解手机成瘾的危害

这类策略是通过让人们了解过度使用手机的危害来干预手机成瘾。从个人层面来说，大家应该主动查询、了解手机成瘾的危害，有针对性地参与相关的活动，如成人可以参加手机使用相关的公益活动，儿童可以参与学校组织的相关讲座等。从学校层面来说，应该多举办与手机使用危害有关的讲座、课程等，让学生有更多途径了解手机成瘾的坏处。从社会层面来说，可以多拍摄手机成瘾的纪录片、公益广告，举办相关的公益宣传活动，增加大众对于手机成瘾的信息来源;可以将手机成瘾教育纳入学校教学计划中，让学生得以充分了解。

● 能力提升策略：旨在加强个体的自我约束能力和管理能力

在个人方面，自我约束能力有限的人更容易手机成瘾，这样的情况可以主动借助外界的约束力帮助自己控制使用手机，如可以尝试一些软件约束使用手机的时间和范围;制定合理的时间规划，合理管理时间，规定使用手机的时间点和时长，严格按照规划办事;注意培养、发展不同的兴趣爱好，如运动、跳舞、绘画等，当生活中遇到不愉快的事情时，通过这些兴趣爱好调节自我的不良状态，从而约束自己使用手机的行为;与他人交往时，应该注重在现实生活中与他人联系，注重现实生活中的交流，如可以相约爬山、散步等，避免依赖手机建立和维持人际关系。

在社会方面，短视频平台、游戏软件等开发商可以在程序中设置提醒功能，适时提醒用户使用时间可能过长以及过度使用手机的危害，也可以采取使用一段時间后强制关闭应用的方式来约束用户的手机使用。

● 行为强制策略：限制手机的使用

通过提高接触、使用手机的难度来限制手机的使用，从而干预手机成瘾。从个人和家庭的角度来说，可以设置家规或者个人规定来限制手机使用，比如在晚上几点后就不能再使用手机，当完成某项任务时才能使用手机。从学校和社会的角度来说，学校可以规定限制学生携带手机的场所，比如不能将手机带进教学区等，减少学生手机的使用;对于一些应用，开发商需要提升使用应用的难度，限制适用群体的年龄，让这些应用不会轻易地被儿童青少年等自我约束力较弱的群体频繁使用。