准妈妈的一日健康餐

陈娟 徐尤佳

主食多样，粗细搭配

每天50～100克粗粮，总量控制在250～400克之间。主食推荐：燕麦、荞面、马铃薯、红薯、山药、芋头。

适当多吃蔬菜、水果

每天摄入蔬菜300～500克，深色蔬菜应占1/2;水果每天摄入200～350克，果汁不能代替鲜果。

每天吃奶類、大豆或豆制品

乳类是钙最好的食物来源，建议每天饮用250～300克乳类。大豆是植物性食物中唯一能够媲美肉类的优质蛋白和优质脂肪食物，是动物类食物摄入不足者最重要的蛋白质来源。

常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

建议每天吃鱼虾类75～100克，禽、瘦肉50～75克，蛋类25～50（1个鸡蛋大约50克）。

吃清淡、少盐的食物

孕期代谢非常重要，为了避免过量的盐和脂肪增加妊高症风险，建议每天烹调油用量不超过30克，食盐摄入不超过6克，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。

三餐分配要合理，零食要适当

孕期合理安排一日三餐，进餐定时定量非常重要。可以吃一些健康零食作为营养补充，如坚果、水果、饼干，但不要忽视来自零食的热量，以免体重暴涨。

每天足量饮水，合理选择

饮料

为了维持正常的代谢，准妈妈每天需要保证摄入1.5～1.7升水，可根据天气、饮食、个体具体情况酌情增减。尽量选择白开水，不要喝浓茶和咖啡，含糖和代糖的饮料也应该少喝或不喝。