“限糖”不代表不吃糖?避免“添加糖”才正确

马冠生 张娜

从广义上讲，“糖”也称“碳水化合物”，是一个庞大的家族。根据“糖类”家族中的不同结构和生理作用可以分为糖（1～2个单糖）、寡糖（3～9个单糖）和多糖（≥10个单糖）。

联合国粮农组织（FAO）和世界卫生组织（WHO）对于“糖”的定义是对单糖、双糖和糖醇的统称。

单糖 葡萄糖、果糖和半乳糖;

双糖 蔗糖、乳糖和麦芽糖等;

糖醇 山梨醇、甘露醇和木糖醇等。

其实，单糖和双糖都广泛存在于天然食物中，比如水果中含有葡萄糖和果糖，甘蔗、甜菜中含有蔗糖，乳品中含有乳糖（见表1）。也就是说，“糖”存在于天然的食物中。

“糖”并不是万恶之源，其实“糖”在人体中发挥着重要的生理功能：

1.贮存和提供能量，是人类获取能量的最经济和最主要的来源。

2.是机体的构成成分，如糖类与蛋白质结合成糖蛋白可构成抗体、酶和激素等具有重要生物活动的物质。

3.有节约蛋白质作用，适量摄入糖类可以防止或减少膳食中的蛋白质被分解利用。

4.具有一定的抗生酮作用，当糖類摄入不足时，体内脂肪中储存的甘油三酯被加速分解为脂肪酸，以提供能量，而这一过程，有可能产生过量酮体，酮体不能及时被氧化而在体内聚集，从而导致酮血症的发生，因此要适量摄入糖类物质。

5.有保护肝脏的作用，摄入适量糖类，有助于肝脏合成糖原，从而对肝脏起到保护作用。

既然糖是维护生命和健康所必需的，那为什么还要限“糖”呢？再次明确一下，这里所限制的是“添加糖”！“添加糖”！ “添加糖”！

在食品生产和制备过程中添加到食品中的糖是“添加糖”，主要指的是果汁、饮料、甜点和糖果等食品的加工中添加的白砂糖、绵白糖、红糖、玉米糖浆等。

游离糖又是什么呢？

游离糖是指包括食品生产商、厨师或者消费者自己在食品中添加的单糖和双糖如葡萄糖、蔗糖、麦芽糖等，天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分也属于游离糖。“添加糖”亦属于游离糖。

有研究表明，控制游离糖的摄入有许多健康益处，如减少肥胖、心脑血管疾病以及肥胖相关癌症的风险。

世界卫生组织发布的《成人和儿童糖摄入量指南》中建议，整个生命历程中应当减少游离糖摄入量。成人和儿童游离糖摄入量应该减少至总能量的10%以内，如果能进一步控制在5%以内，将对健康带来更多的益处。

《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2013版）中，成人和儿童可接受的游离糖摄入量每天应低于50克，最好控制在25克以内。

日常生活中常见的含糖饮料中就含有较多的游离糖。

市面上普通的碳酸饮料每100毫升含游离糖量约为11～12克，喝一瓶550毫升装的碳酸饮料摄入的游离糖的量就会超过50克，因此应当少喝或不喝含糖饮料。

除此之外，还应该减少摄入含游离糖丰富的糖果、糕点、面包、饼干、果酱等食品。