知“食”就是力量?营养助力成长

刘欣然

知营养

学生时期是获取知识、建立健康信念和形成健康饮食行为的关键时期。学龄儿童应该积极学习营养健康知识，提升营养素养。学生可以通过学校的营养教育课程以及学会、行业协会发布的信息等来获取正规的营养健康信息。存在营养不良或超重肥胖问题的儿童可以前往营养门诊咨询，获取个性化的营养指导。

学生营养的基本要求要保证一日三餐、定时定量、饮食规律。其中早餐一定要吃，而且要吃好。学生和家长要合理预留充足的就餐时间，不要因为起床晚了就草草扒两口早餐甚至不吃早餐。早餐的食物应该包括谷薯类、蔬菜水果、奶、动物性食物、豆、坚果等食物中的三类及以上。比如一个煮鸡蛋、一杯牛奶、全麦面包夹生菜和奶酪片，再加一小把核桃仁就是一頓比较丰富的早餐了。鼓励学生每天吃5种蔬菜，可以通过搭配不同颜色的蔬菜来提高学生对食物的认识和兴趣。三餐中要注意少盐少油少糖，在选择零食的时候也要注意避免摄入隐形的盐、油和糖。

在饮品方面，首先，奶制品可以促进儿童骨骼的健康，学生每天都应摄入300毫升及以上的奶或相当量的奶制品。其次，要做到足量饮水，不同年龄的学生每天饮水量在800～1400毫升，在天气炎热、运动出汗多时还应适量增加饮水量。喝水要注意少量多次，可以在每次课间固定地补充100～200毫升白水。另外，不要喝含糖饮料，含糖饮料会增加患龋齿、肥胖、糖尿病等疾病的风险，代糖的饮料也尽量不要选择。学生作为未成年人是禁止饮酒或酒精饮料的，家长要加强教育，也不要诱导孩子尝试。

识标签

预包装食品都会带有食品标签信息，包括食品配料、净含量、营养成分表等，会看标签要会看其中的门道。

配料表是按照“用料量递减”原则列出食品的原料、辅料和食品添加剂等，因此前几位的用料更需要引起我们注意。学生和家长们在市场或商店选购食物的时候，除了看生产日期和保质期以外，还可以多留意一下食品标签，尽量选择配料表更简单、添加糖排在位置更靠后的食物。

食物成分表是预包装食品标签上采用三列表形式标示的营养成分含量表，说明每100克（或每100毫升）食品提供的能量以及蛋白质、脂肪、饱和脂肪、碳水化合物、糖、钠等营养成分的含量值，及其占营养素参考值的百分比。营养素参考值（NRV）是根据中国居民膳食营养素参考摄入量制定的，表示每日能量摄入8400千焦（2000卡路里）时，各种营养素宜达到的摄入量。大家可以根据NRV来比较、挑选各种预包装食品，同时衡量自己的营养素摄入量。

懂烹饪

学生在掌握营养知识的同时也要主动参与食物的制作。近日，教育部发布《义务教育劳动课程标准（2022年版）》，其中提到，在5～6年级，烹饪与营养方面，学生要用简单的炒、煎、炖等烹饪方法制作2～3道家常菜，如西红柿炒鸡蛋、煎鸡蛋、炖骨头汤等，参与从择菜、洗菜到烧菜、装盘的完整过程。

2022年全民营养周的主题也着重提出了“会烹”的要求。首先，学生在尝试烹饪的过程中一定要确保用电、用火、用水的安全，了解灶具厨具的正确使用方法。在此基础上，掌握先洗后切、生熟分开等原则，保证食物安全卫生。其次，在选择方面，学生需要学会搭配食谱，主动选择健康食材，按需合理搭配，少摄入高能量、低营养素密度的零食。在烹饪方式上，推荐学生们优先选择蒸、煮、炖，既能较好地保留食物的营养成分，又简单易于操作。

会运动

运动会产生多巴胺，可以让人们保持亢奋的学习状态，快乐地学习与生活。学生应保持每天一小时以上的中高强度身体活动，其中每周可以进行3天高强度有氧运动并在隔天进行力量型活动。运动前后应做好热身和拉伸活动，避免运动损伤的发生。

家长应培养孩子的运动习惯，将运动融入生活，如鼓励学生多做家务，尽量步行或骑行上下学，减少视屏久坐等。还可以在重要的日子（如生日、儿童节）以运动的方式庆祝留念，比如爬山、打球等。如因天气或其他原因不便进行室外运动时，应安排一些协调性和平衡性的运动，如健美操、瑜伽等活动。

防肥胖

学龄期是肥胖干预的关键时期，学生此阶段的体格发育状况需要定期监测。学生可以每周自测1次体重，每季度测一次身高。我国卫生行业标准《学龄儿童青少年超重与肥胖筛查》（WS/T 586～2018）可以通过体质指数（Body Mass Index，BMI）来做一般性肥胖的初筛（如表1所示），大家可以对照自查一下。BMI计算公式为：BMI=体重÷身高的平方。（体重单位：千克;身高单位：米。）

如果学生存在超重肥胖问题，应及时进行科学的纠正。学生处于生长发育的重要阶段，此时儿童肥胖的干预方案一般以限能量的平衡膳食为主。在限制能量摄入的同时保证基本营养需求的膳食模式，其宏量营养素的供能比应符合平衡膳食的要求，同时提倡适量的运动。个别家长认为孩子在长身体的阶段，担心控制饮食会影响身高的增长。其实恰恰相反，研究表明儿童肥胖干预不会影响身高发展，反倒是营养过剩可能导致过早促进骨骼发育，导致骨骺线提早闭合，使身高生长提前停止，造成矮小。而且，营养过剩还可能导致孩子面临脂肪肝、胰岛素抵抗、性早熟等问题，学生和家长们一定要予以重视。

另一方面，学生有可能会过度追求苗条体型而过度节食，导致营养不良和代谢紊乱等问题。家长和学校应做出正确的健康观引导，树立正确的体型认知。

知“食”就是力量，学生营养关系祖国的未来，让我们从知营养、识标签、懂烹饪、会运动、防肥胖着手，促进学龄儿童青少年的健康成长。