谁可以治好我们的“精神内耗”？

张桂姗

在短视频盛行的时代，一个长达11分钟的视频却火爆了全网。近日，一个身体残疾的农村老人平淡无奇的生活在网络中传播，有些视频播放量高达三千万。视频的主人公叫“二舅”，他并不强悍，生活给他的更多的是无奈，但他并未就此一蹶不振。

视频中的二舅总是有办法让人动容，我们从二舅身上看到了平凡、美好和强悍。

生活在高速转动的社会中，我们都得全力以赴、不停调整自己，才能跟得上时代的节奏。看完视频后的我们也许会反思，我们不同于二舅，有更好的生活，更好的学历，更好的经历，但为什么我们做不到像二舅一样平凡且伟大。

虽然最后在网友的讨论中发现“二舅事件”并非完全如视频所展现的那样，但是“精神内耗”这个词还是很值得深究。我们为什么会时常焦虑我们的生活和未来，然后在一次次的焦虑中加重我们的精神内耗，我们该如何改变？

想要改变就得知道什么是精神内耗。精神内耗，又叫心理内耗，它是指人在自我控制中需要消耗心理资源，当资源不足时，人就处于一种所谓内耗的状态，内耗的长期存在就会让人感到疲惫。这种疲惫并非身体劳累导致，而是一种心理上的主观感受，是个体在心理方面损耗导致的一种状态。

那精神内耗具体会有哪些体现呢？比如：有時候我们明明感到度过了一天很累，但是回忆这一天都干了什么的时候，却发现自己其实没做什么，但是就是很累;或者以前发生的事情总在脑海里挥之不去，反复回想;又或者不断焦虑第二天即将发生的事情，总担心自己做不好，为此常常犹豫不决和自我否定，易受他人影响，也会不受控制地过度解读他人的行为。

精神内耗重点在于“内”，在有限的资源中，我们没有了对外的做工，但能量却因为内在而流失，所以我们解决精神内耗可以分为两个大的方向：向外做工和向内阻断。

一、向外做工

精神内耗常见的表现可以概括成想太多而做太少，既然是和行动有关，我们就可以从行动层面探讨如何增强我们的行动力。启动困难和任务难度大于我们自身的能力，这两个方面是我们缺乏行动力的主要原因。但从另一个角度讲，如果我们想增强行动力，也可以根据这两个方面的反方向进行改进。

1.启动困难

想拥有强的意志力很难，但我们需要让我们要做的事情变得启动简单。如果可以提高干扰的事物的启动难度，对我们来说可能就是一个很大的改善。

有些同学会说：“我状态好、心情好的时候可以努力学习，但是我们不会一直状态都很好，那状态不好的时候，我该如何提高我的意志力让自己静下心来继续学习。”我们会发现当我们拿起手机解锁，并打开APP准备看视频的时候，用时很短，整个流程大概也就不到三秒钟的时间。而当我们准备写作业时，拿起书包，打开书包，拿出书本，再拿出笔，翻开作业的时间最快也要半分钟，相比于玩手机，写作业的难度仅仅在时间的维度上就大了很多。如果换种方式，将手机关机并交给他人帮忙保管，等到下次发现拿到手机的难度变大时，就不想去拿手机。就像老师家长总让我们养成好的学习习惯，让我们提前准备好学习的东西，就是要以此减少我们开始学习的难度，从而让我们快速进入学习的状态。所以如果我们想提高行动力，就要减小开始做一件事的难度，减少意志力的纠缠，让它更容易开始。

2.难度过大

不要给自己难度过大的任务，拒绝完美主义。有时候就算我们坐在课桌前准备好了开始写作业，但是在中途也有可能会走神，这时要及时反思定的目标是否太高了。高一的时候大部分的班主任会让学生给自己定一个目标，三年后要上什么样的大学。有些同学会依照自己的状态选择一个院校，而有些同学想制定一个高的目标，认为自己制定的目标越高，就算考得差也不会差太远。但是经过一个学年的学习，同学们的学习状态有了变化，开始有同学觉得力不从心，面对自己过高的目标越来越觉得没有希望，每天光想到自己离目标越来越远就会消耗大量的精力，并且有些同学表示越来越迷茫，甚至后来想放弃，考多少分都可以。

过高的目标容易让我们给自己内耗的机会，那我们该如何改进？首先，要了解自己、认识自己，知道自己大概的水平后再制定目标，目标如果想定得高一点，也尽量选择自己努力一把可以达到的目标，让自己努力后能够有机会达到目标，并产生积极的情绪体验。其次，大的目标也可细分为很多个小的目标，只要目标合理且比较细致，就可以提高我们的完成度，提高完成度后再一步一步往下进行。同时，有了细致的分化，我们更容易看清我们走了多久，离目标还有多远。最后，有了目标有了盼头，知道自己离目标还有多远，我们也就更容易继续坚持。

二、向内阻断

有同学表示，“我就是会容易多想，当我看到他人的一个眼神，我就会觉得他肯定误会我了，他会不会生气了，一想到这些我就静不下来。”这时候总会有人安慰她，你别多想，没事的。但是这种安慰真的有用吗？未必，敏感的人群不会轻易因为他人的安慰改变自己容易多想的习惯。那我们该如何改善呢？

1.分清有效思考

我们要分清楚哪些想法和思考是有效的。还是这位同学，她会因为一件很小的事担心别人的想法，不停去猜别人是什么意思。面对这种情况我们要理清这种思考对于我们个人而言是否有用，有些思考是无用的，只会让我们走入一个个死胡同，让我们沉浸在过去的事情中无法自拔。而且，过去的事情已经发生，不能改变，唯一能够帮助我们的是从这件事中得到教训，下次不会再在同样的地方出错，除此再无用途。

2.安装“报警机制”

分清了哪些是无效思考后，提醒自己停下来。心理学行为学派中有一种方法：厌恶疗法。厌恶疗法的原理是经典条件反射，即通过附加某种刺激的方法使求助者在进行不适行为时，同时产生令其厌恶的心理或生理反应。如此反复实施，使不适行为与厌恶反应建立起条件联系。以后尽管取消了附加刺激，但只要求助者进行这种不适行为，厌恶体验照样产生，为了避免厌恶体验，求助者不得不终止或放弃原有的不适行为。比如：在手上绑一个小皮筋，当出现内耗或者不愿想起的事情又被想起时，就用小皮筋弹一下自己，如此反复，对于这样的事情，我们内心也会下意识地回避，从而强制打断我们的内耗，停止过度思考、停止犹豫、停止自我苛责。

3.学会成长型思维

要看到我们得到的和经过努力可以得到的东西，而不是过分关注失去的东西。人们更容易受到失去的影响，捡到100元的开心程度和丢失100元的痛苦程度哪个对我们的影响更大？客观来说，捡到100元和丢失100元对我们的影响应该是相同的，但现实是丢失100元的影响更大，这个就是损失规避。在面临困境时我们常常会更关注我们所失去的东西。成长型思维却会告诉我们困难是成长的机会，并强调过程重于结果。我们不再过度担心结果是否完美，慢慢将注意力放在过程上。任何际遇，不管是被褒扬还是被责骂，不管是成功还是失败，都是进步的机会，成长都会发生。

消除精神内耗除了我们个人的改变，还可以通过外界社会保护自己，当碰到无法解决的事情时，要学会主动向外寻求帮助。在面对困难时，要懂得不回头看，不遗憾过去。我们要知道平凡也可以伟大，不要总赞美高耸的山峰，平原和丘陵也一样不朽。