科学食用油盐糖酒茶之科学用油

文/王和亿

（作者系高级健康管理师）

中国有句老话叫“民以食为天”，在日常生活中，居家过日子离不开柴米油盐酱醋茶。然而，随着生活水平和生活质量的提高，人们的保健意识增强，已经不再仅仅满足于过去那种吃得饱、吃得香的理念，而是开始享受生活与美食，越来越追求饮食的营养丰富、搭配合理与卫生安全。在日常饮食烹调中，绝大多数烹调方式都会用到食用油。其实，如果对食用油进行观察，便会发现其中包含了许多学问。下面就来说一说如何科学使用食用油。

食用油的种类

在各大城乡超市里出售的食用油品牌繁杂、种类多样，如花生油、大豆油、玉米油、菜籽油……让人目不暇接。那么，食用油是如何分类的呢？

食用油主要分为植物油和动物油两大类。通常说来，区分它们的关键在于是否含有不饱和脂肪酸。植物油中含有不饱和脂肪酸，脂肪在室温下呈液态，常见的主要有豆油、花生油、芝麻油、菜籽油、棉籽油、玉米油、葵花籽油、核桃油，还有不常见的米糖油、茶油、橄榄油、椰子油、松子油和棕榈油等。而动物油中则是含有饱和脂肪酸，其脂肪在室温下呈固体状。在动物油的分类中又分为水生动物油和陆生物油两类。具体来说，水生动物油主要有鲸鱼油、河豚油和海狗油等；陆生动物油主要有猪油、羊油、鸡油、鸭油、鹅油和蛤蟆油等。无论是植物油还是动物油都有其独特的营养成分和味道，可自由选择。

食用油的级别划分

在日常生活中，常见常食的食用油一般按照品质从高到低进行级别划分。根据相关标准，除橄榄油和特种油脂外，根据精炼程度，食用油可分为一级、二级、三级、四级，分别相当于原来的色拉油、高级烹调油、一级油、二级油。科学地说，等级越高的食用油，精炼程度越高，但这并不代表油的营养价值就越高，反而级别越低的食用油，往往营养成分能保留得更好。从制作工艺上看，精炼是一个去除毛油中有害杂质的过程。一级油和二级油经过了脱胶、脱酸、脱色、脱臭等过程，精炼程度较高，具有无味、色浅、烟点高、炒菜油烟少、低温下不易凝固等特点。在精炼后，一、二级油中有害成分的含量较低，如菜油中的芥子苷等可被脱去；三级油和四级油的精炼程度较低，只经过了简单脱胶、脱酸等程序，其色泽较深，烟点较低，在烹调过程中油烟大，大豆油中甚至还含有豆腥味。由于精炼程度低，三、四级食用油中杂质的含量较高，部分油类还含有肉眼可见的杂质与沉淀。虽说低级别的食用油中保留了部分胡萝卜素、叶绿素、维生素E 等营养成分，但人体摄入营养成分主要是靠食物，而不是依靠食用油，所以在选择食用油时，还是应尽量购买品质优良的食用油。

各类食用油的特点

1.花生油

花生油是指用花生仁榨取的油，香气浓郁，属于优质油，其所含的各类脂肪酸占比较为均衡，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸占比大约为3:4:3，属于均衡型植物油，是现代家庭烹制食品的重要用油。在花生油含有的不饱和脂肪酸中，以丰富的油酸、亚油酸为主，还含有少量的硬脂酸、花生油酸、山芋酸、花生酸、十四［烷］酸、蜡酸、甘碳烯酸、棕榈酸和廿四烷酸等脂肪酸。此外，甘油酯、豆甾醇、菜油甾醇等植物甾醇，以及卵磷脂、胆碱和维生素A、维生素D、维生素E、维生素K 和胡萝卜素等20 多种的营养成分保存较多，含量也较为丰富。

2.葵花籽油

葵花籽油是指用葵花籽榨取的食用油，以色泽淡黄，气味颇佳著称，为食用油中的上品。该油含有较高的多不饱和脂肪酸，其中亚油酸、α-亚麻酸在体内可合成与脑营养有关的不饱和脂肪酸（docosahexaenoic acid，DHA）。此外，葵花籽油还含有维生素E、维生素A 等营养成分。由于葵花籽油不耐热，经煎炸或反复受热后易氧化聚合，对人体健康有害，因此其适合炖煮菜肴。

3.猪油

猪油又称大油、板油，是指用猪的皮下脂肪熬炼而成的动物食用油，以白色软膏状为佳品。由于油脂的耐热性较好，长时间受热后氧化聚合较少，所以广泛使用于主、副食的烹调，如用来加工面点，煎炸食品，能打造酥脆的口感。猪油含有较高的软脂酸、硬脂肪等饱和脂肪酸，而不饱和脂肪酸含量较少。猪油具有重要的营养价值，有利于脂溶性维生素A、维生素D、维生素E、维生素K 的吸收且易产生饱腹感。猪油所含胆固醇是人体制造类固醇激素、肾上腺皮质激素、性激素和自行合成维生素D 的原料，且含有的α-脂蛋白能延长寿命，这是植物油中所缺乏的。但需要注意的是，过多食用猪油易引起高血脂、脂肪肝、动脉硬化、肥胖等病症。

4.玉米油

玉米油又名玉米胚油，是指用玉米胚制成的一种优质食用油。在烹调方面，除煎、煮、炖、炸外，还可用于凉拌，其具有易消化、易吸收等特点。玉米油含85%以上不饱和脂肪酸，其中含有棕榈酸6%～22%，含硬脂肪酸0.6%～13%，含油酸36.5%，含亚油酸40%，这些都是人体自身不能合成的必需脂肪酸。此外，玉米油还含有玉蜀黍黄素、胡萝卜素、维生素E 等营养成分。

5.橄榄油

橄榄油是指用橄榄制成的油。此油所含的单不饱和脂肪酸是所有食用油中最高的一类，具有良好的降低低密度胆固醇，提高高密度胆固醇的作用。长期食用，不仅可预防心脑血管疾病，减少胆囊、胆结石等疾病的发生，还具有美容的作用。此外，其富含的维生素A、维生素D、维生素E、维生素K、胡萝卜素等营养成分，对改善消化功能、增强钙在骨骼中沉着、延缓脑萎缩有一定的促进作用。

6.豆油

豆油是指从大豆中提取的油。在我国大豆主产区——东北，豆油倍受人们的喜欢，常用于各种菜肴的烹制。豆油营养价值高于其他食用油，含有丰富的脂肪，主要是由不饱和脂肪酸组成。其中，亚油酸占52%～65%，油酸占25%～36%，亚麻酸占3%～8%，饱和脂肪酸仅占10%。此外，还含较多磷脂、β-谷甾醇、菜油甾醇、豆甾醇等植物甾醇，以及维生素A、维生素E、维生素D 等营养成分。

7.芝麻油

芝麻油又称麻油、香油，是指用芝麻榨取的油。在食用油中，它富有一种独特的香味。芝麻油含有丰富的脂肪、蛋白质、无机物钙、磷、铁、维生素A、维生素D、维生素E、卵磷脂和芝麻素等营养成分，在烹饪中的用途最为广泛，但更多用于凉拌或配合大蒜、香菜等其他调味料一同食用。

青少年对脂肪营养的需求

在烹调时，食用油是主要的调味品之一，没有了它，大部分菜肴在色、香、味、形等方面均会大打折扣。

食用油作为膳食必需营养素与人体能量的重要来源，在日常膳食中必不可少。有的人喜欢食用植物油，也有的人喜欢食用动物油。那么，究竟是植物油好还是动物油好呢？从菜肴味美可口的角度讲，在烹调菜肴时最好讲究荤素搭配，做荤菜最好使用植物油，会清淡一些；做素菜时可使用动物油，会使菜肴变得香美一些。这样烹调出的菜肴，在食用后对健康也大有益处。

针对身体对食用油的需求情况，不同年龄段的人所需食用油的食用比例偏重可能有所不同。如青春期的少年，正处于生长发育的旺盛时期，需要的热能相对高于成人。食用油中含有丰富的脂肪，脂肪是一种富含热能的营养素，科学食用有益健康。为了营养均衡，成人膳食中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸应按照1:1:1左右的比例平衡摄入。因此，在青少年膳食中，应注意适当控制脂肪摄入量，尽量选用熔点低，消化吸收率高，含脂溶性维生素和必需脂肪酸较多的脂肪。而动物油是人体饱和脂肪酸的主要来源，它除了供给人体的热量外，还可在体内储存，所以青少年应适当多食动物油。但由于动物油中含有较多胆固醇，青少年食用动物油要注意合理均衡的饮食，日常多加强运动、晒太阳、户外活动等综合措施，提高防病治病能力。

科学食油之道，是以卫生、有营养、合理均衡为基础，倡导健康的食用方法，要对食用油的“量”进行适当控制，保证营养平衡。

一是食用油的“量”要适当控制，无论是植物油还是动物油都不可过量食用，如炒菜时用油过多，会在蔬菜外部包了一层脂肪，调料味道不易渗入菜肴内，食用此类菜肴后，消化液不能完全与食物接触，不利于消化吸收。经常吃脂肪多的菜肴，还易诱发胆囊炎和胰腺炎。其实，每人每天摄入食用油脂在20～40 克即可满足人体需要，最高也不宜超过80 克，其中动物油和植物油之比以1:2 为佳。

二是保证食用油的营养平衡，不要长期只吃一种食用油。油脂最基本的功能之一就是提供能量。而对于健康而言，油脂的另一个重要功能是提供人体代谢所需要的必需脂肪酸。建议食用油要讲究多样化，单一用油不科学。长期偏爱食用单一品种的食用油，是很难做到脂肪酸的合理搭配摄入的。目前，市面上食用油的品牌繁杂，加工程序有所偏差，为了健康着想，最好能选择几种食用油交替搭配食用，或过一段时间就换一种油，不断更新品种。在多种食用油间交叉轮换食用，更能使身体摄入多种脂肪酸，从而促进身体健康。