身体获得更好平衡的锻炼方法

在肢体喜剧的表演中，一个被自己的脚绊倒的笨手笨脚的人会给大家带来很多笑声。在现实世界中，你越经常失去平衡，你就越有可能摔倒而受伤— 这可不是闹着玩的。

跌倒不仅仅是65岁及以上成年人受伤的主要原因，在年轻人中也是如此。这就是为什么被归为笨手笨脚者不仅仅是一个有趣的绰号，这很危险。

你也可以通过锻炼来改善平衡，降低受伤的风险。锻炼最重要的好处之一是让你在日常生活中不那么容易受伤。通过减少跌倒的几率来提高你的平衡能力。

平衡训练可能不是你所期望的。这不仅仅是练习单腿站立。研究表明，增强平衡和预防跌倒的最好方法，特别是在我们上了年纪的时候，是通过多方面的方法。

一个全面的锻炼计划可以帮助你提高身体意识，在增加力量、稳定性和协调性的情况下更好地移动— 所有这些都能促进更好的平衡。

无论你做什么类型的运动，在任何活动中移动和平衡身体的能力都来自于你的大脑、神经系统和肌肉之间的联系。这是你的身心联系。大脑和身体的交流是由你的中枢神经系统的两个方面驱动的：本体感觉(也被称为动觉)和你的前庭系统。

本体感受器位于你的关节和肌肉，告诉你的运动感觉，姿势和你的四肢在空间的方向。前庭系统，位于你的内耳，提供一种基于头部运动的整体平衡感。

还有一些健康问题，比如神经病变(神经系统受损)，会阻碍平衡。如果你是一个行动不便的人，建议先去看医生，排除任何健康问题是很重要的。

重要提示：在开始任何新的锻炼计划之前，一定要确认身体是否适合这项锻炼方式。

以下几种锻炼策略可以提高你的平衡能力。

1. 从测试你的平衡开始

单腿站立测试：你能单腿站立多久而不摇晃?试一试，站在平坦、稳定的地面上— 比如坚硬的地板而不是厚厚的地毯— 抬起一只脚离地十多厘米，将你的体重平衡在剩下的站立腿上。两边都试试。

在老年人群中，不能单腿站立不仅会增加跌倒的风险，还会导致认知能力下降。

理想情况下，你应该能够单腿站立至少20秒而不过度摇晃。作为训练的一部分，你可以经常练习单腿站立的平衡。当你坚持通过下面的锻炼策略时，也可以把这个活动作为重新评估你平衡能力的一个标准。

2. 加强身体意识和控制

身体重量练习:现在，你已经准备好专注于挑战你的力量、灵活性和平衡的动作。无论你是做标准的俯卧撑、下蹲还是瑜伽姿势，意识到你的身体位置并能够控制你的运动是任何类型的体重锻炼的一个重要方面。

通过练习，你可以学会掌握这些常见的练习，并且只使用你的体重来完成整个训练，就像本文前面介绍的10分钟训练。

身体意识的另一个重要方面是要知道你的重心在哪里，并且能够在不同的位置将你的重心移到身体的不同部位来保持平衡。例如，在向右的横向弓步中，你需要将身体重心移到你的臀部、腿部和身体核心部位。然后当你向左跃起时，你需要把重心移到左边。

当你进行任何形式的体重锻炼时，无论是10分钟的体重锻炼还是瑜伽、普拉提或太极，注意你如何转移你的体重，以在每个姿势或动作中建立更好的平衡。

3. 增加稳定性

力量训练和姿势练习:功能性力量和姿势控制是保持平衡的关键要素。使用自由举重是一种很好的力量训练方法。通过在普通动作中增加重量，比如下蹲和单腿悬吊，你可以通过增加力量和控制来稳定这些动作。

姿势与平衡有关，因为它影响你的校准和重心的能力。当你有一个前倾的姿势时，你的身体重心会随着你的头向前拉，打乱你骨骼的排列和平衡。因为长时间坐着和不太理想的呼吸机制都会对姿势产生不利影响，为了改善你的姿势，解决这两个问题很重要。你可以通过结合这些练习来分解你一天中坐着的时间，并练习这些呼吸练习，使你的胸腔处于最佳位置，以获得更好的姿势。

4. 提高协调能力

有意识地走路:我们会忽略走路这个简单的动作也需要大量的平衡和协调。只要看看一个孩子学走路就知道了。步态，即行走的运动模式，是人类最基本的运动之一，需要上下身体交替往复的协调运动。当你的右脚向前走的时候，你的左脚稳定你的身体，同时，你的左臂向前摆动，你的右臂向后摆动。当你用左脚迈出下一步时，一切都是交替的。

我们走路的功能影响着我们如何驾驭自己的生活，正如我们观察学习走路的孩子一样，我们有多容易跌倒。我们经常会在无意中创造出不恰当的走路方式，从而破坏我们的平衡，所以有目的地走路是很重要的，这样你就可以注意到行走中的任何问题，并在它们成为习惯之前纠正它们。

试着每周至少散步几次，每次10分钟，同时注意体重和身体运动的平衡。

世界卫生组织建议每周锻炼150分钟。通过结合以上的策略来达到你每周的锻炼目标，你不仅能提高你的健康水平和寿命，还能改善你的平衡能力，减少摔倒受伤的风险。