老年人运动的重点与技巧

兰晓雁

运动可以强身健体，有助于延缓衰老。但是，老年人身体的各种机能都有所下降，做运动不能随心所欲，要抓住重点，讲究技巧。

人体全身的肌肉有600余块，除了与骨骼一起完成坐、走、跑等动作外，还有调节和平衡能量代谢，促进葡萄糖利用、脂肪消耗和蛋白质储存等生理作用，并在维护健康、防止疾病方面意义重大，如避免肥胖、降低糖尿病风险、防止骨质疏松与骨折、减缓血管硬化等。

要想延缓肌肉流失，应至少每天进行1～3次10分钟以上的轻到中等强度的运动;如果想进一步促进肌肉健康，每天应至少进行30分钟的中等强度的健身运动。散步、慢跑、健身舞、游泳等有氧运动，可以加快呼吸心跳，满足肌肉对氧气的需求，增加肌肉的灵活性、柔韧性与平衡性。抗阻运动如伏地挺身、俯卧撑，或借助健身器械（如弹力带）锻炼等，则对肌肉数量和力量的恢复很有效。

锻炼心肺功能的最佳方法是健走（以每小时5公里左右的速度行走），适合刚开始健身、心肺耐力水平较低的老年人，太极拳、健身舞等有氧运动也有同样效果。锻炼心肺功能的另一个重要方法是呼吸肌训练，具体做法如下：

（1）深呼吸

闭嘴吸气，呼气时放缓速度，延长呼气时间。吸气和呼气的时间比约为1：2或1：3，如吸气2秒，呼气4秒，持续15次。也可在面前15～20厘米处放一根蜡烛，呼气时以火苗倾斜但不灭为度。

（2）腹式呼吸

取半卧位，双膝半屈。左手置于前胸，右手置于上腹部。鼻子缓慢吸气，腹部鼓起，右手背抬高;呼气时，腹部内陷，右手下降;整个过程中左手没有明显起伏。全程用鼻子呼吸，每分钟呼吸7～8次，练习15次。

（3）吹气球

取仰卧位，膝关节呈90度，双脚抵墙，手拿气球，用鼻子吸气，持续3～4秒，嘴呼气吹起气球，持续5～8秒。重复6～8次。

（4）胸廓上下拉伸

取坐姿或站位，双手抱头，吸气至身体稍后倾，双肘关节尽最大力向后靠，呼气时上身下压靠近腹部，利用肘关节和肩关节内收的力量挤压胸廓，重复4次。双手交叠平放于腹部，吸气时腹部鼓起对抗双手，重复4次。

锻炼平衡能力可防止跌倒摔伤。锻炼方法有足尖对足跟站立、单腿站立、软垫上站立、足跟或足尖行走等，太极拳、八段锦等也值得一试。

可从5～10分钟的健走开始，以后根据情况每次增加5分钟，直到每次走45～60分钟。这样做有助于更好的调节身体以适应运动强度。一般健走12周就可令多种关键健康指标受益，如腰围缩小、血压平稳、疲劳感减轻、身体更有力气等。

一项为期25年，涉及9000多人的研究表明，相比独自运动，团队或结伴运动更能延长寿命。奥秘在于集体运动更有趣、更易坚持，也是缓解压力的良药。家人、朋友、队友、教练等都可以成为您的运动伙伴。

与根本不运动的人相比，每天运动约1小时的老年人的早亡风险降低37%。如果没有整段时间进行锻炼，分段的零星运动同样可让身体受益。

运动会增加人体对能量和微量营养素的需求。推荐补充B族维生素，它与能量物质的代谢有关，如果消耗过多可引起代谢障碍、免疫力下降甚至致病。维生素B1主要和碳水化合物的代谢有关，且运动量越大消耗越大，小米、燕麥、苦荞等粗粮以及豆类、坚果、干酵母中的维生素B1含量丰富。维生素B2参与人体内生物氧化与能量代谢，并能提高人体对蛋白质的利用率，维护皮肤和细胞膜的完整性，缺乏容易引起各种炎症，维生素B2在奶制品及绿叶蔬菜中的蕴藏量较多。维生素B6与蛋白质的代谢相关，糖原转变为能量也离不开它，全谷物、豆类以及猪瘦肉中富含维生素B6。

运动过度有害无益，防范运动过度的最简便方法就是监控脉搏，包括基础脉搏与运动脉搏。基础脉搏的测量方法是：每天清晨睡醒时先不着急起床，用手触摸手腕部靠近大拇指一侧桡动脉搏动明显处，数出次数，正常水平为每分钟50～80/次。如果心跳增加10次/分钟以上，提示前一天的运动锻炼负荷可能过重，应适量减少或暂停当天的运动。

运动脉搏指在运动过程中的脉搏数，可暂停运动连续数10秒脉搏数，然后乘以6。有条件者可选择戴有胸带和传感器的心率表测量。最佳运动脉搏数与年龄有关，一般中等强度锻炼脉搏数=（220-实际年龄）×（60～80）%;高强度锻炼脉搏=（220-实际年龄）×（80～90）%。老年人运动不要超过中等强度锻炼脉搏数区间的上限。同时，在运动开始的热身阶段和结束的调整阶段，脉搏数应控制为逐渐升高和逐渐降低，以平稳过渡为好。