儿童健康吃“糖”有门道

吕若琦

没有哪个小朋友能对糖果说不，即便是已经深知大量食糖不利健康的成年人，也会千方百计寻找替代品——代糖饮料、代糖零食，以满足大脑对甜蜜的期待。因此，一味说教告诉小朋友“你别吃糖”并不能起到太大的作用，反而有可能激发孩子的好奇心，令其过量进食。因此，帮助小朋友从认知层面了解糖，从行为层面合理吃糖，才能令其实现健康成长，并为养成有益一生的健康饮食模式打下坚实的基础。

《中国居民膳食指南（2016）》建议控制添加糖的摄入量，成人每日糖分摄入不高于50克，最好低于25克。世界卫生组织在2015年发布的《成人和儿童糖摄入量指南》建议，应终身限制游离糖（不包括主食和天然水果中的糖分）的摄入。2018年发布的《中国儿童含糖饮料消费报告》指出，经常过多饮用含糖饮料会增加儿童患龋齿、2型糖尿病、肥胖、血脂异常等疾病的风险。有专家甚至认为长期过量食糖，如糖果、放糖炒制的菜肴、以糖腌制的蜜饯、天然果汁、甜饮料、糕点、加糖的预包装食品等，其危害甚至大于吸烟。

烘烤食品、碳酸饮料等深加工食品往往含有比例不低的糖分。如新鲜番茄所含的葡萄糖、果糖并不属于“国标”要求应限制食用的添加糖，但番茄沙司中則会加入大量玉米糖浆、白砂糖等添加糖。

建议家长购买食品时，学会查看食品标签，识别高糖加工食品。按照《食品标识管理规定》，食品标签上需要标注每100克食物中的能量、营养素含量及其占全天营养素参考值的百分比（NRV%）。额外添加的糖除了蔗糖（白砂糖）外，还有其他种类，如麦芽糖、果葡糖浆、浓缩果汁、葡萄糖、蜂蜜等。这些糖分除增加能量外，不能提供任何营养素，因此也被称为“空白能量”。

世界卫生组织建议把游离糖的摄入量限制在每天食物总能量的10%以下，对于从事轻体力活动的成年人来说，约为45～50克糖，对于儿童来说，约为25克糖。游离糖是指人类在制造食物时加入的各种糖，也包括蜂蜜和果汁中的糖，但并不包括天然食物中存在的糖，比如新鲜水果中的糖，奶类中的乳糖，粮食和薯类中的淀粉。

日常饮食中所含的游离糖是什么概念呢？

1听330毫升装的可乐约含30克糖;

1杯500毫升的奶茶约含50克糖;

5片猪肉脯（重量100克）约含50克糖;

1瓶250毫升装的果汁约含25克糖;

1个重量为100克的面包约含20克糖;

1包重量为100克的杂粮饼干约含18克糖;

1根哈尔滨红肠（重量约为125克）约含18克糖;

1份重量约为100克的冰淇淋约含20克糖;

1瓶重量为100克的果味乳酸菌饮料约含10克糖。

可见，如果能仔细记录每日入口的食物、饮料的种类和数量，便能清楚计算出摄入的游离糖数量。这样做可以避免家长因缺乏对于游离糖的理性认知，而让孩子吃下过多的糖。

有些家长认为用新鲜水果榨成的果汁是非常健康的，甚至不惜花大价钱购买功能繁多的果汁机、原汁机。但事实上，因果渣中含有大量营养素，果汁的营养价值远远不及天然水果。而且，吃水果对于培养孩子形成良好的饮食习惯和健康的食物观念也大有好处。需要强调的是，家长要以身作则，不在孩子面前喝饮料。您还可以通过玩游戏、讲故事等方法，让孩子明白喝白开水的好处。

事实上，大多数情况下，孩子不爱喝白开水是因为受到了家长的影响。建议家长尽量不要在家中储备饮料，更不能以饮料代替白开水。如果孩子已经习惯喝果汁，可以慢慢在果汁中增加兑水的比例，帮孩子习惯白开水的味道。喝完饮料后用清水漱口，可减少饮料中酸性成分对牙齿的腐蚀，同时应适当增加孩子的身体活动，以消耗多余能量。

如果不希望孩子摄入过多添加糖，您可以用有甘甜滋味的天然食物把孩子“喂饱”，其中包括适当比例的主食和谷薯类食物、水果等。可适当让孩子增加膳食纤维的摄入量，如天然水果、蔬菜等。足够的膳食纤维可以让孩子保持良好而持久的饱腹感，可以避免在两餐之间或晚饭后因饥饿而想吃甜食。早餐中加入一些水果，既能为身体补充多种营养素，还能缓解人体对甜味的渴望。大部分水果的升糖指数也较低，如苹果、桃子、柚子、梨、樱桃等。