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科学饮食 延缓衰老

2022-05-18

老友 2022年4期
关键词:用餐骨骼能量

科学饮食,合理补充营养,可以帮助老年人延缓衰老。下面介绍老年人怎么吃最科学。

老年人每天应摄入12种以上的食物,采用多种方法增加食欲和进食量,吃好三餐。早餐宜有1~2种主食、1个鸡蛋、1杯奶,另有蔬菜或水果。中餐、晚餐宜有2种以上主食、1~2种荤菜、1~2种蔬菜、1种豆制品。蔬菜一定要吃够,还要再补充一些坚果。

对高龄和身体虚弱及出现体重明显下降的老年人,应注意适当增加餐次。一天能量分配:每次正餐能量占全天总能量的20%~25%,每次加餐能量占5%~10%。用餐时间应相对固定。睡前1小时不建议喝水和用餐,以免影响睡眠。食量小的老年人在餐前及餐中少喝汤水。对于钙、维生素D、维生素A等营养缺乏及贫血的老年人,建议在营养师和医师的指导下,选择适合自己的营养强化食品。

老年人会出现牙齿缺损,而且因为消化功能降低,消化液的分泌及胃肠蠕动减弱,经常会出现食欲下降和早饱的现象。也就是说老年人本身摄取食物的欲望降低了,由于食物摄入数量和种类的不足,就没法满足体内的微量营养素需要。

对于有吞咽障碍和80岁以上老年人,宜选择软食。可将食物切小切碎,制作成肉丝、肉丸、鱼丸、鱼羹、虾丸或薄的肉片、鱼片;坚果杂粮等碾碎,如芝麻粉、核桃粉、玉米粉等;质地较硬的蔬果可粉碎榨汁。烹饪方法采用炖、煮、蒸、烩、焖、烧等,也可延长烹调时间煮软煮烂。进食要细嚼慢咽,预防呛咳和误吸。

老年人身体对缺水的耐受性下降,要养成定时和主动饮水的习惯,少量多次饮水,每次50~100ml,宜晨起1杯温开水,睡前1~2小时1杯温开水,每天的饮水量为1600ml左右。首选温热的白开水,不建议老年人饮用过热和过凉的水。

骨骼肌肉是身体的重要组成部分,延缓骨骼肌肉衰减对维持老年人活动能力和健康状况极为重要。骨骼肌肉衰减会导致摔伤和骨折,甚至引起死亡。保养骨骼肌肉的有效方法就是饮食进补:常吃富含优质蛋白质的动物性食物,如红肉(瘦肉)、乳类、豆制品;多吃富含ω-3多不饱和脂肪酸的海产品,如海鱼、海藻等;适当补充维生素D含量较高的食物,如动物肝脏、蛋黄等。

老年人应积极主动与人交流,鼓励陪伴进餐,主要是对老年人的心理进行一个安抚,因为食物的摄入、吸收都和心情有关。可以適当参与食物的准备和烹饪,烹制自己喜爱的食物,享受家庭共同进餐的愉悦。对于孤寡、独居老年人,建议多结交朋友,去社区老年食堂、助餐点、托老所用餐,增进交流,适当增加食物摄入。(本刊综合)

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