科学饮食 延缓衰老

科学饮食，合理补充营养，可以帮助老年人延缓衰老。下面介绍老年人怎么吃最科学。

老年人每天应摄入12种以上的食物，采用多种方法增加食欲和进食量，吃好三餐。早餐宜有1～2种主食、1个鸡蛋、1杯奶，另有蔬菜或水果。中餐、晚餐宜有2种以上主食、1～2种荤菜、1～2种蔬菜、1种豆制品。蔬菜一定要吃够，还要再补充一些坚果。

对高龄和身体虚弱及出现体重明显下降的老年人，应注意适当增加餐次。一天能量分配：每次正餐能量占全天总能量的20%～25%，每次加餐能量占5%～10%。用餐时间应相对固定。睡前1小时不建议喝水和用餐，以免影响睡眠。食量小的老年人在餐前及餐中少喝汤水。对于钙、维生素D、维生素A等营养缺乏及贫血的老年人，建议在营养师和医师的指导下，选择适合自己的营养强化食品。

老年人会出现牙齿缺损，而且因为消化功能降低，消化液的分泌及胃肠蠕动减弱，经常会出现食欲下降和早饱的现象。也就是说老年人本身摄取食物的欲望降低了，由于食物摄入数量和种类的不足，就没法满足体内的微量营养素需要。

对于有吞咽障碍和80岁以上老年人，宜选择软食。可将食物切小切碎，制作成肉丝、肉丸、鱼丸、鱼羹、虾丸或薄的肉片、鱼片；坚果杂粮等碾碎，如芝麻粉、核桃粉、玉米粉等；质地较硬的蔬果可粉碎榨汁。烹饪方法采用炖、煮、蒸、烩、焖、烧等，也可延长烹调时间煮软煮烂。进食要细嚼慢咽，预防呛咳和误吸。

老年人身体对缺水的耐受性下降，要养成定时和主动饮水的习惯，少量多次饮水，每次50～100ml，宜晨起1杯温开水，睡前1～2小时1杯温开水，每天的饮水量为1600ml左右。首选温热的白开水，不建议老年人饮用过热和过凉的水。

骨骼肌肉是身体的重要组成部分，延缓骨骼肌肉衰减对维持老年人活动能力和健康状况极为重要。骨骼肌肉衰减会导致摔伤和骨折，甚至引起死亡。保养骨骼肌肉的有效方法就是饮食进补：常吃富含优质蛋白质的动物性食物，如红肉（瘦肉）、乳类、豆制品；多吃富含ω-3多不饱和脂肪酸的海产品，如海鱼、海藻等；适当补充维生素D含量较高的食物，如动物肝脏、蛋黄等。

老年人应积极主动与人交流，鼓励陪伴进餐，主要是对老年人的心理进行一个安抚，因为食物的摄入、吸收都和心情有关。可以適当参与食物的准备和烹饪，烹制自己喜爱的食物，享受家庭共同进餐的愉悦。对于孤寡、独居老年人，建议多结交朋友，去社区老年食堂、助餐点、托老所用餐，增进交流，适当增加食物摄入。（本刊综合）