健康饮食“油”此开始！营养科专家教您健康用油

柳园

柳 园  四川大学华西医院临床营养科副教授。擅长各类慢性病营养管理、危重症患者营养支持、消瘦及肥胖患者体重管理、围孕期营养指导、儿童营养咨询等。

门诊时间：周四下午

开门七件大事，“柴米油盐酱醋茶”。在这句大家耳熟能详的俗语中，油稳坐调味料之首，是日常烹饪中不可缺少的角色。但对于如何挑选优质的、适合自己的食用油，许多人都存在疑问。食用油的等级越高越好吗？大豆油、菜籽油、调和油……种类繁多的食用油究竟有什么区别？

不管是哪种食用油，99%以上的成分都是脂肪，脂肪的差异主要体现在脂肪酸上，能提供给人体的主要营养物质也是各类脂肪酸，因此，不同食用油的营养差别主要取决于它们的脂肪酸组成。

根据饱和度的不同，脂肪酸分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。从营养学上说，不饱和脂肪酸含量更高的油相对更健康。

饱和脂肪酸给人提供了能量，但摄入过多容易导致肥胖，导致血脂升高，甚至增加患冠心病的风险。饱和脂肪酸在动物油（如猪油、牛油、黄油等）和椰子油中含量较高，在其他植物油中含量相对较低。

食用油中的单不饱和脂肪酸主要是油酸，油酸可以供给人体大量热能，还能升高高密度脂蛋白胆固醇，降低低密度脂蛋白胆固醇，它的含量也是评定食用油品质的重要标志之一。

食用油中多不饱和脂肪酸主要是亚油酸、亚麻酸，这两种都是人体的必需脂肪酸，人体自身不能合成，必须从日常饮食中补充。

（1）亚油酸 亚油酸能够软化血管，降低血脂、血压，促进微循环，减少心血管疾病的发病率。

（2）亚麻酸 亚麻酸营养价值较高，具有抗血栓、抗过敏、降血脂、降胆固醇等作用，有利于体内脂肪代谢，促进血液循环和肝细胞再生。同时可在人体内形成二十二碳六烯酸 （英文缩写DHA），对青少年脑细胞发育、保护视网膜都有好处。

此外，食用油中还含维生素E、白藜芦醇、胡萝卜素、卵磷脂等物质，根据食物油的原材料、加工方法和等级而有所不同。

面对超市一整面货架上各式各样的植物食用油，相信大多数人都有些迷茫——老母亲说大豆油可以保护心脑血管，年轻人说橄榄油有抗氧化的作用，婆婆说花生油可防止便秘，售货员说不知道选哪种油就买调和油，调和油营养均衡口味好……到底哪种油才真的好呢？

首先来看看这张表，来看看花生油、大豆油、菜籽油、橄榄油、调和油这几种常见的食用油脂肪酸含量的差别。

菜籽油是迄今为止发现的饱和脂肪最低的食用植物油，其中含有的维生素E、胡萝卜素、卵磷脂等营养素也比较丰富。但传统菜籽油中有一种物质叫芥酸，且含量较高，长期食用高含量芥酸的菜籽油，会因芥酸过多积蓄而容易引起血管壁增厚和心肌脂肪沉积，不利于人体健康。不过，现在也有低芥酸的菜籽油，这就不算什么问题了。

橄榄油在西方被誉为“液体黄金”，它的主要优点是亚油酸含量高，有利于减少心血管疾病的发生风险。同时，冷榨的橄榄油中维生素E以及其他多酚类化合物的含量比较高，而这些营养成分具有抗氧化作用。

花生油中饱和脂肪酸含量约占19%，比其他植物油多，抗氧化稳定性较高，富含多种脂肪酸、维生素E及锌等。经研究证实，花生油含锌量是油类之最，所含的胆碱也可帮助改善记憶力，延缓脑功能衰退。

大豆油的脂肪酸构成较好，含有丰富的亚油酸，有降低血清胆固醇含量、预防心血管疾病的作用，大豆油中还有丰富的维生素E、维生素D及卵磷脂。而且大豆油在人体中的消化吸收率高达98%，这也是它的一大优点。

调和油也就是把两种或者两种以上的精炼油脂，按照一定的比例调配而成的食用油，主要由大豆油、花生油、菜籽油、玉米油等配制而成。调和油根据原料配比不同，其营养价值仍有差别，但总的来说都含有丰富的脂肪酸。

尽管分析了各类油的营养成分，但很多人还是很疑惑，不同的植物油中，脂肪酸的构成不同，比如橄榄油、茶油、菜籽油的单不饱和脂肪酸含量较高，玉米油、葵花籽油则富含亚油酸，紫苏油中富含α-亚麻酸等，买油的时候我们到底该买哪种油呢？最科学的办法就是经常更换烹调油的种类，不要只盯着一种植物油吃。

选好了油，吃油也有大学问。日常吃油，可以遵照以下三点：

不管是“娇气”的橄榄油，或是“喷香”的菜籽油，还是年轻人“热衷”的黄油，任何食用油都不适合高温反复使用。

有研究发现，食用油脂长时间在高温条件下会发生变化，不饱和脂肪酸、维生素等会被破坏，饱和脂肪酸和反式脂肪酸含量急剧上升，甚至形成有毒物质，食用后会对人体产生不良影响。反式脂肪酸除了有人工制造的之外，不饱和脂肪酸在高温下也会产生反式脂肪酸，大量食用后会加速动脉硬化，导致心脑血管疾病、糖尿病和记忆力受损等，还有可能诱发肿瘤。所以，在烹调过程中，以蒸、炒、烧、焖等为宜，减少烤、煎、炸等高温烹饪方式的使用。

因此，反反复复在高温下煎炸的油会产生更多的不良物质，很多人今天熬了的油，明天又接着用;有的人甚至前一天炒菜的油直接剩在锅里，第2天接着用，这种“省油”办法真的要不得！

用油，不仅要看营养成分，还要懂得分“场合”。像橄榄油、核桃油、亚麻籽油，适合凉拌;菜籽油、玉米油、大豆油、调和油等，适合炒、煎、炸、煮、炖。

当然，也不是所有的橄榄油都不能用来炒、煎，初榨橄榄油适合凉拌菜，精制橄榄油可以炒菜。因为初榨橄榄油中含有多酚类化合物，高温加热后易挥发，就再无法体现它的“价值”。

日常用油，还可以“看人下菜碟”，比如家里有老人、小孩就可以多选择葵花籽油或亚麻籽油;如果日常饮食多以西餐为主，可多选择橄榄油等。

婴幼儿及青少年：可选择营养物质丰富且含有易被吸收的脂溶性维生素的橄榄油，或可促进脑部发育、增强记忆力、提高机体免疫能力的亚麻籽油，或者营养均衡的调和油。

中青年人：可选择含有豆类磷脂的大豆油、可促进新陈代谢的亚麻籽油、各种营养均衡的调和油。

患有特殊疾病的老年人：高血压患者可食用含不饱和脂肪酸类的大豆油、菜籽油和葵花籽油，糖尿病患者则可选择亚麻酸含量较多的葵花籽油、茶油和橄榄油等。

无论选用什么种类的油，最需要注意的是每人每天烹调用油不要超过30克（约3勺油）。不管是植物油还是动物油，只要你吃多了，肯定会更易长胖，高血糖、高血压、高尿酸、脂肪肝、心血管病找上门的概率也大大增加。

所有的食物都有保质期，油也不例外。没开封的食物油保质期一般在18个月左右，但是开封了的油就不能按照这个时间来计算，油也是会变质的。

相信你肯定闻到过，饼干、瓜子、花生等出现“油哈”味，这就表示油已经变质了，是食用油油脂发生酸败反应产生的。酸败的油脂不仅会降低营养价值，更关键的是可能会导致呕吐、腹泻等胃肠道反应，长时间食用还可能增加肿瘤、心血管疾病發生的风险。所以，多种油脂一旦出现“油哈”味，就真的不能再吃了！

一般来说，一桶油开封后需要在3个月内吃完。但这并不绝对，因为食用油脂发生酸败反应除了与时间有关，还与油存放的温度、湿度、空气、光照等因素有关。

为了尽量让厨房里的食用油不提前酸败，可注意以下几点：

大桶油反复开启，容易氧化，加速油脂酸败，所以建议买小桶油。或将大桶油倒入家里准备的小油壶里，也可以控制使用的量。

很多人现在都会将大桶油倒在小油壶里使用，这样既方便，也能延缓食用油的酸败速度。可是很多人在往小油壶里倒油前，并不会清理油壶。老油、新油混合后，新油也会被污染了。正确使用方法是倒入油壶的油最好在一周之内用完，用完一次就对油壶进行彻底清洗，再倒新油。

食物在高温、高湿的环境中最容易腐败，因此油桶、油壶也不要放在灶台旁或能照到阳光的窗户边。正确的存放位置是在阴凉通风处。

延缓油脂酸败，还有一个办法：在已开封的油桶里，放1～2粒维生素E。维生素E不仅是食用油中本身含有的营养素，更是一种良好的抗氧化剂。

（编辑    王    幸）