锻炼核心肌群，强健脊柱的卫士

车翀

徐武华  医学博士，主任医师，广州市红十字会医院康复医学科主任。暨南大学康复医学专业和贵州医科大学神经病学专业博士、硕士研究生导师。第五届广州市物理医学与康复学分会主任委员、广东省物理医学与康复学分会和医院协会康复管理分会副主任委员、广东省老年保健协会神经疑难疾病分会副主任委员等。2017和2018年度“岭南名医”。擅长各种脑血管病、认知障碍、神经心理疾病、神经肌肉与脊髓等疾病诊治与康复。

门诊时间：周四上午      门诊地点：广州市红十字会医院康复医学科

韩可盈   广州市红十字会医院康复医学科康复治疗师

锻炼核心肌群是健身领域中的热门话题，不仅仅是年轻人常会去健身房锻炼“核心”，很多老年人也开始关注核心肌群锻炼的相关问题。一方面，是为了维持脊柱的稳定;另一方面，则是为了预防肌肉的流失。

锻炼核心肌群能缓解腰背痛吗？锻炼之后能让腰椎间盘突出好转吗？老人该如何另辟蹊径，来进行相关锻炼呢？来自广州市红十字会医院的康复科徐武华主任、韩可盈康复治疗师为大家带来了科学的解答。

众所周知，肌肉在运动系统中有着非常关键的作用，一方面骨骼肌牵拉骨骼、关节，完成人体的肢体运动;另一方面，肌肉也是骨骼的保护者，肌肉的包裹既能缓冲骨骼受到的冲击，也能够帮助骨骼保持稳定。

核心肌群是近年来对于腰、背、腹、臀部部分肌肉、肌肉群的一种划分，往往指的是覆盖肩关节以下至髋关节以上部位的肌群。直观理解，核心肌群包裹着我们腰背腹部的骨骼，脊柱周围的肌肉属于核心肌群，肋骨周围的肌肉也属于核心肌群。这部分骨骼、肌肉很少大幅度运动，但日常生活中，走路、爬楼、做家务、抱小孩、提重物逛街、搬运重物等几乎所有動作都和核心肌群息息相关。

同时，核心肌群也是胸腰椎脊柱、肋骨、盆骨等骨骼的保护者、稳定者。比如常见的腰椎间盘突出，背后就有核心肌群的影响。由于重力试图将身体拉向地面，如果没有关节周围结构及椎间盘保护，椎体之间将失去正常间隙并挤压在一起。当背部结构承受了太多负荷，核心小肌肉无法有效支撑时，小关节即产生错位。发生错位从某种角度上说明深层核心肌肉的收缩机制稳定性出现了问题。

很多人也会被“莫名其妙”的腰背痛困扰，其背后很可能是“慢性非特异性腰背痛”在作祟。任何因素破坏腰椎的稳定系统都会引起腰椎节段性失稳。腰椎节段性失稳和失控是引起慢性非特异性腰痛的最重要因素之一，其中核心肌群尤其是躯干深层肌群在腰椎稳定系统中扮演着重要角色。提高核心肌群尤其是躯干深层肌群的肌力和控制能力是重建腰部稳定性和控制性的有效途径，也是目前治疗慢性非特异性腰背痛的重要方法。目前一些临床研究中，以核心肌群锻炼作为腰椎间盘手术后的辅助康复、慢性非特异性腰痛的辅助治疗，都取得了不错的疗效。

老年人往往空闲时间较多，很多人都有日常锻炼的习惯，但传统常见的锻炼方式中往往忽视了对核心肌群的锻炼。我国老年人群中，普遍存在有氧运动比例明显高于力量训练的情况，大家往往热衷于慢走、慢跑、骑自行车、太极拳等有氧运动，而力量训练开展较少。同时，在力量训练中，又明显以四肢力量训练为主。康复医学科徐武华主任说，老人健身时，如果只重视四肢肌肉力量的锻炼，忽视了核心肌群的训练;即使肌肉看起来十分强壮，也终究只是个“空架子”。核心肌群对人体健康有着重要的意义;如果核心肌群力量薄弱，整个人看起来会姿势不正、弯腰驼背。

老人锻炼核心肌群，有助于改善体态，以及不良姿势所带来的腰酸背痛症状;有助于提升身体的平衡和协调能力，减少重心不稳而跌倒的风险;有助于增加身体中段肌肉的保护作用，减少其他锻炼带来的损伤。“可以说，核心肌群是我们稳定身体的‘磐石’。”徐武华主任表示。

其实，老年人不必排斥力量训练，尤其是核心肌群的训练，但我们需要合理选择训练的方式。

虽然核心肌群锻炼方式如今已经非常成熟、具有一定的体系，但老年人有特殊的体质、生理状况，常见的运动并不一定合适。总体来说，老年人应该选择性价比较高的运动方式，即身体负荷较小、安全性较好且锻炼效果不错的运动方式。康复医学科康复治疗师韩可盈提醒大家，核心肌群与我们的日常活动紧密相关，但很多经典的锻炼动作，如标准的平板支撑、硬拉、俯卧撑、倒立撑、引体向上、仰卧起坐等，却并不适合老年人。

其实，锻炼核心肌群的方法并不复杂，以下4项运动可以帮助老年人以更简单的方法来强化背部、腿部肌肉以及下腹部的核心肌群。

动作要领：仰卧于瑜伽垫或床上，下背部紧贴瑜伽垫或床面。屈髋屈膝，将双腿凌空抬起，随后缓慢进行蹬自行车的动作，持续3分钟。注意保持均匀呼吸，并以双手支撑身体平衡。每次进行2～3组。如果操作艰难，可以适当降低抬起双腿与瑜伽垫、床面形成的角度， 不必一味追求举高双腿完成蹬车动作。

作用：锻炼核心肌群，尤其是小腹部肌肉。

动作要领：仰卧于瑜伽垫上，双臂自然伸直，放于身体两侧，立起膝盖呈“A”字。呼气，将骨盆向上抬起，使臀部绷紧，并维持5～10秒。随后吸气，将骨盆慢慢放下，回到起始位置。每次进行2～3组。

作用：锻炼核心肌群，尤其是背部和臀部肌群。

动作要领：取俯卧位，双肘弯曲支撑在瑜伽垫上，肩膀和肘关节垂直于地面。脚尖踩地，与肩同宽，身体离开瑜伽垫。随后，膝关节屈曲，以双膝及两肘支撑身体平衡，维持20～60秒。每次进行2～3组。

作用：锻炼核心肌群，尤其是腰腹臀肌群。

动作要领：背部靠墙站好，双脚开立与髋部同宽，背部挺直，腰腹部收紧，向前移动约一脚掌长的距离。然后缓慢下蹲，使大腿与小腿的夹角在90～120度，坚持20～60秒。注意双膝不能内扣，使膝盖与脚尖方向一致，膝盖不要超过脚尖。每次进行2～3组。注意，如果平时已经存在下肢力量薄弱、易摔倒、行动困难，则不建议使用此方法锻炼，老年朋友锻炼时建议在有充分保护的情况下完成锻炼。

作用：锻炼股四头肌力量。

（编辑    王    幸）