仰卧起坐在体能训练中的功能以及测试方法的综述

王鹏飞 尚凯月

（三门峡社会管理职业学院 河南 三门峡 472000）

1、研究现状

仰卧起坐是测试腹肌力量和耐力的重要方式，广泛应用于国家学生体质健康以及军队、消防等体质测试，以中国、美国、加拿大、新加坡等国家测试为例，均采用1min计时为标准。其目的可总结为发展和测试腹肌耐力。伴随着研究深入有研究将其作为核心稳定性测试的一部分，核心训练在全球健身趋势中凸显，练习更加普遍。仰卧起坐作为体测不可或缺的一部分，随着运动训练和体能康复理论实践的发展，有学者开始提出多种方式测试评价。如，结合扭转类专项（摔跤、网球、标枪）的FRT（仰卧扭转）测试来评估腹斜肌的耐力，从不同核心稳定形式的DLLT（离心收缩，仰卧直腿10s慢放）测试等，也有学者对其经典仰卧起坐研究发现其风险并提出改进建议如下表。

表1 学者研究观点

当前研究对于仰卧起坐的运动损伤风险多提出颈椎、腰椎。学者研究中多建议新式仰卧起坐（手臂交叉于胸前），采用平板撑代替，学者对仰卧起坐规格进行比较后建议不同年龄段不同动作难度，但角度范围30°-45°之间并改为脚不固定，研究中对测试未形成统一标准。当前测试改进多将经典姿势手交叉胸前，研究风险因素主要涉及腰椎颈椎部位。

2、仰卧起坐颈椎、腰椎的风险因素分析

2.1、仰卧起坐和腰椎的风险

仰卧起坐和 LBP（Low back pain，下背痛 LBP）关系密切，经典仰卧起坐是矢状面的骨盆前倾运动，按要求颈椎应该稳定，从胸椎运动到腰椎脊柱的运动，髋关节主导下进行。研究指出骨盆前倾以及年龄增长和LBP有联系，大部分LBP为非特异性的，可能存在相关肌肉、筋膜紧张或导致的肌力失衡，研究使用CRAC（contract-relax antagonist-contract，pri 和 ri，MET 技术） 技术放松髂腰肌缓解治疗LBP，髂腰肌，结合腘绳肌拉伸可以减轻腰背疼痛。说明肌力失衡，屈肌强壮紧张（或伸髋肌群无力可引起腰疼）增加了疼痛风险，也说明其是非结构性的损伤，肌力姿势很重要。

我国青少年儿童身体活动不足，2018年中国青少年儿童身体活动报告显示MVPA达到标准率为29.9%。现代人久坐低头伏案工作，活动不足和久坐行为密切相关，现代人生活工作方式长期久坐，导致伸髋肌群无力，屈髋紧张形成下交叉，低头伏案形成上交叉对颈椎腰椎都具有风险。具体于腰椎风险可参考下表：

表2 腰部疾患风险因素汇总

于个人风险因素:脊椎活动度、躯干肌肉耐力降低、异常运动控制模式、年龄、性别、腹部驱干维度等。

结合颈椎腰椎动作风险和生活方式风险，明确风险才能明了怎样避免危险因素，寻找适宜负荷和方式。除此以外，腰椎正常生理曲度破坏（处于非中立位、侧倾、旋转，体态风险）容易引起代偿，如竖脊肌、髂腰肌、股直肌等骨盆前倾并形成错误的动作、呼吸模式增加腰部压力导致LBP。

对于不同风险、体能情况应该怎么练习测试需要分析不同动作情境下做功形式和负荷。

2.2、仰卧起坐和颈椎的风险

颈椎的风险多在于颈椎动作代偿和不良姿势。尽管对于颈椎损伤的风险一直在讨论，但当前研究引用的且只针对仰卧起坐和颈椎运动损伤的文献仅刘新宁、韩明建的传统仰卧起坐造成颈椎损伤的研究一篇，研究使用问卷调查法，未有客观评价指标，有待深入。研究分析经典仰卧起坐测试中，伴随着测试时间增长腹部肌力下降，为达到标准此时身体往前，同时屈肘抱头向前增大了颈椎压力易于造成损伤，由于提出是理论分析且由于动作代偿导致，从动作设计角度不将其作为风险因素。基于此，于颈椎风险而言，改进仰卧起坐仍可能存在探头向前，对于动作标准解读要求和安全教育显得尤为重要，仰卧起坐颈椎风险实验研究有待深入。

3、仰卧起坐动作分析

参与仰卧起坐主要为腹部肌群，分为四层。第一层腰大肌和髂肌（腰方肌）；第二层腹横肌；第三层腹直肌和腹内斜肌，最表层腹外斜肌；第四层下肢股直肌（阔筋膜张肌、缝匠肌辅）。参与稳定的有骨盆下核心底部盆底肌群，起落过程中骨盆前倾和躺下时竖脊肌参与，颈屈肌和伸肌参与稳定。没有一个动作能联系所有肌肉，研究不同姿势仰卧起坐动员肌肉不同有利于更好指导实践中不同人群练习，如久坐者、不同专项运动员，结合风险判断促进科学的测试和练习。

研究表明不稳定面训练增加激活程度高，如B＜O，M＜N等，从腰椎压力对比 G＜D＜C＜E＜F＜L＜J＜H＜K＜B＜I＜A，悬挂的直腿抬高对腹部肌肉刺激大，而弯腿抬高产生最低的活动。仰卧起坐是腰椎和骨盆前倾的运动，伸髋肌群紧张骨盆后倾，影响骨盆在矢状面的屈曲会导致腰椎过度伸长，屈曲过程中此时腰肌向前拉会增加其压力。所以仰卧直腿伸直腰肌牵拉在腰椎形成负荷，而屈膝屈髋90°将小腿垫高腰肌放松负荷减少。

非对称锻炼（H、I、L）对腹斜肌的刺激相比对腹直肌更大。研究中常见动作对比分析 （图1到 5，自 MUSCLE&MOTION STRENGTH TRAINING APP）

图1 （经典仰卧起坐一)

经典仰卧起坐通常下固定，远端收缩，测试通常为1min时间记录次数，这种快速屈曲运动无疑动员更多的白肌纤维，快速爆发类运动优先募集快肌和大肌肉群参与，提前激活小肌肉群重视稳定肌的练习能减少运动损伤的发生。学者提出取消或改进测试方式，改进研究中多采用双手交叉胸前。

经典仰卧起坐屈髋屈膝脚踝固定，髂腰肌和股直肌更多的是稳定，腹直肌收缩发力多，于头部而言，颈椎要求固定，颈屈肌等长收缩。

图2 （经典仰卧起坐二）

一项针对于12个腹肌练习的动作和肌电对比研究提出：传统仰卧起坐和仰卧直腿相比，不能减少腰椎受压影响其压力有腰肌收缩向前的拉力和起的幅度。由此分析仅改进抱头姿势手臂位置的新式仰卧起坐相比经典仰卧起坐，手臂交叉胸前虽减轻远端重量会减轻负荷，但对腰椎压力依旧大。但手臂交叉胸前，减小了力矩，上身重心更接近运动中心。

图3 （屈髋屈膝）

当前研究中通过肌电测试普遍认为，屈髋屈膝负荷较屈膝小，可采用屈髋屈膝悬空或将小腿放于平面、波速球，进行卷腹练习或者呼吸训练，仰卧角度起伏在30°左右。

图4 （30°仰卧起坐）

屈髋90°仰卧起坐减少了髂腰肌发力，对腹直肌上部压力大，总体对腰椎压力小。目前研究中大多推荐30°，根据手臂位置和是否屈髋、屈膝设置负荷难度。有研究提出核心稳定注重膈肌、腰肌、腹横肌、盆底肌的激活，仰卧起坐结合呼吸训练具有更大效益。一项用表面肌电测 45°和 90°髋屈曲对腹直肌（RA），内斜肌（IO），外斜肌（EO）和股直肌（RF）的研究，对比三种呼吸类型缓慢呼气，最大吸气和最大呼气表明最大呼气的翘起动作明显提高了IO和EO活动。大部分研究推荐角度30°可能与脊柱胸段的屈曲运动有关，脊柱胸段屈曲运动幅度可达到30°到40°之间，保持这个屈曲角度，避免屈曲幅度更大时对腰椎的弯。当前仰卧起坐测试如图四将双手交叉胸前，或放两侧向前滑动，小于45岁滑动12公分，大于45岁测试滑动8公分，要求避免屈曲让下巴靠近胸部。

有研究对比平板撑PC、球上（不稳定）平板撑BC和仰卧起坐SU（S-肌电)发现，平均值从小到大依次为SU、PC、BC。平板撑和仰卧起坐相比更加刺激上下腹直肌。

有研究提出平板撑代替仰卧起坐进行测试，平板撑中有大量LBP出现，原因是身体由于重力向下导致骨盆前倾如图5，而此时骨盆后倾的腹直肌，臀肌没有充分发力动员不能抵抗重力使得处于骨盆前倾位，破环正常的腰椎曲度。平板撑要求颈椎腰椎中立位抵抗重力维持稳定，不仅可以发展耐力也可以锻炼稳定性。NSCA体能训练概论中用半幅度卷腹限制髂腰肌测试腹部局部肌肉耐力也使得其避免了腰椎过度屈曲。

图5 （平板撑错误动作）

4、仰卧起坐的练习和测试的讨论

4.1、功能视野下进行仰卧起坐练习

仰卧起坐练习目的是为了发展腹部力量，增强核心力量，预防运动损伤和提升运动表现。有学者提出练习中核心收紧即练习了核心，不需要额外的核心练习。近年来研究中更倾向于功能即核心稳定性，核心稳定性是指人体核心区域有效产生、传递能量和保持身体姿势与重心的能力，是在神经、肌肉和骨骼以及呼吸四大子系统的协同作用下，控制脊柱和骨盆的稳定姿态，分为动态和静态稳定。核心稳定练习多在不稳定状态下进行，借助动态不稳定的支撑面（如波速球、瑞士球）创造一个动态的训练环境，在不稳定性情况下激活练习训练核心稳定性。由其定义可知应肌力和呼吸配合，动态和静态结合，如四点支撑控制稳定的同时，两人对抗，进攻防守同时维持身体稳定增强了对韧带肌肉位置的把控发展本体感觉和神经控制。对于不同人群存在不良生活习惯的应从低腰椎负荷动作进行。想要发展稳定肌小肌群动作应该缓慢，时间应该更长，因为强度大动员的是大肌群。结合动作起伏、呼吸快慢进行。

对于不同人群：存在骨盆前倾的应注意放松腰肌为主的屈肌，保证骨盆运动活动度。长期的不良姿势影响呼吸肌形成不良肌肉记忆。体能薄弱者和锻炼初级建议从稳定的腹横肌、腹内外斜肌和盆底肌结合呼吸，提升稳定肌功能。根据不同情境下肌肉肌电对比，多种动作方式针对性练习。从难度看屈髋屈膝到屈膝进行练习，从稳定面到不稳定面，从静态到动态和等长到离心结合专项或工作方式设计。

4.2、仰卧起坐的测试

根据人体在矢状面、冠状面、水平面运动，设置屈曲扭转动作，如平板撑、扭转俯卧撑测试不同腹部要求的功能，如FRT（仰卧扭转）测试来评估腹斜肌的耐力，直腿抬高慢放的DLLT根据收缩形式设置向心、离心、动态静态测试结果更能表现于功能体现不同运动做功时的工作形式。人体本身的弯曲功能即决定了动作可以进行弯曲，而长期反复导致损伤应怎样克服，从这个角度出发传统仰卧起坐可以进行。一个动作不能准确反应全部功能，需要更加立体的评价，目前一定时间节奏评价可以借鉴。不同人群年龄段有所区别但应采取多种方式，不同人群区别对待，根据动作难度负荷以及平均水平的调研进行成绩评定。

5、结论和建议

5.1、结论

仰卧起坐目的是测试腹肌耐力，近年来随着发展延伸为核心力量，核心肌群在运动中主要扮演稳定作用。一方面练习核心动作（大肌群、多关节）施压力于中轴的均需要核心稳定，同时也是一种练习，另一方面应注重稳定性，平板撑为维持骨盆中立位促进了稳定性的发展，同时也要结合专项核心的做功方式。

从仰卧起坐安全的角度应重视运动风险筛查，如肌力比、体态中骨盆位置、生活习惯等对避免运动损伤锻炼测试影响；避免风险应了解腰部弯曲幅度及腰肌力量影响腰椎压力 （腰肌的收缩牵拉和脊柱的屈曲挤压），由此，练习参考以下风险由小至大可排列为：屈髋屈膝90°（身体平躺地上、上身起30°左右、全范围测试动作）＜屈膝90°（上身起30°左右、全范围、腿固定、腿不固定、肌肉的向心到离心）＜直腿仰卧起坐（腿固定、腿不固定），练习中根据自身情况选择；颈椎主要应避免代偿要求标准动作和安全教育，所以颈椎损伤研究有待深入；练习测试结合多种情境，由稳定面到不稳定面进阶，体能薄弱者练习参看表3，专项扭转类运动项目应增强扭转动作练习，仰卧起坐测试可根据表3难度负荷在结合专项在体能不同阶段有目的进行。

表3 常见仰卧起坐和腹肌练习动作对比

5.2、建议

练习测试中注意动作要求和不同人（身体素质、生活习惯等）的运动安全，测试练习结合专项要求。练习更注重功能化，避免动作代偿，注意练后放松，注意动作多样化全面发展。测试中动作难度一定情况下，通过节拍控制次数，青少年儿童、中年、老年、运动员设置不同的练习和评价标准成为当前趋势较为可靠，经典仰卧起坐应注意动作的规范性。选择替代测试动作，如平板支撑更指向于功能。