睡前应该怎么做运动

2022-04-30程栀

文/程栀

在快节奏生活的今天，睡眠问题已成为全球性的公共健康问题。尤其在青少年当中，失眠问题较为严重。人们尝试用各种方法改善睡眠，有的进行体育锻炼，有的睡前听助眠音乐，有的更换床上用品以改善睡眠环境……近几年也非常流行服用助眠药物，如褪黑素等。

有专家认为，睡前进行一些规律性的有氧运动，可以提高睡眠质量，保证睡眠总时长，解决入睡难等睡眠问题。那么关于睡前运动，有哪些注意事项呢？

睡前运动的意义

人的体温变化是有规律性的。从早晨8 点开始，体温会不断升高，直到中午12 点左右产生第一次轻微下降，之后便再次走高，晚上9 点达到全天温度最高点。峰值过后，体温开始逐渐下降，约凌晨4 点降至最低点。一般将上述的体温规律变化称之为“体温节律”。

体温节律能够有效指导大脑准确切换状态，是非常重要的睡眠调节器。体温升高时，大脑状态较为清醒；体温降低时，则会感到疲惫、犯困。通过有氧运动，一方面可以提升我们的体温，使体温峰值处于一个较高的水平，并延缓体温下降的速度，这将帮助我们在白天保持精力充沛，更加清醒、有活力。

另一方面，有氧运动还能持续避免体温节律曲线扁平化，即有助于睡眠。当体温降低时，其最低值会比以往更低，这样能使我们在运动过后困意变浓，更容易入睡。前提是，要注意睡前运动的强度和时间。

睡前不适宜进行强度过高的运动，会刺激交感神经，促使身体分泌多巴胺和肾上腺素，让大脑处于兴奋状态，这样不利于睡眠。睡前可做一些轻柔舒缓的中低强度运动，帮助身体放松，调整情绪，加速入睡。

一般来说，睡前运动最好选择瑜伽、拉伸、慢走等柔和的有氧运动，放松身心，逐渐过渡到入睡前的状态。

选择正确的睡前运动时间很重要。睡前运动进行时间最好选择在睡前2 小时进行，时长控制在20～30 分钟即可。需要注意的是，晚上9 点后不宜运动。比如，晚上10 点睡觉，可以8 点之前运动。运动后不要立即入睡，要给身体一个恢复和放松的时间，这样才不会在一个高度兴奋的状态下入睡。

首先，不适合在早上运动的高血压人群可以选择睡前进行运动。其次，长时间坐着学习、看书、工作的人，可以睡前进行适当的静态拉伸，缓解肩颈、腰背等部位的积损，提升睡眠质量。此外，新陈代谢能力差，容易失眠或睡眠较浅的青少年，进行睡前运动能对促进新陈代谢、提高睡眠质量发挥一定的功效。

拉伸运动非常适宜在睡前进行，在不依靠器械的前提下，大部分拉伸运动只需要一个椅子或是一张瑜伽垫即可完成。拉伸过程中，要记得随时保持腹部收紧、自然呼吸。

站姿腹部拉伸。双脚打开略宽于肩，身体正直站立，腰背挺直；双臂向上伸直，双手交叉，腹部发力，保持拉伸。

坐姿背部拉伸。坐于椅子前1/3 处，腰背挺直；屈左臂于头后，用右手拉住左肘，同时身体向右侧倾斜，保持拉伸；换右臂屈于头后，动作与左臂相反，完成另一侧拉伸。

仰卧大腿后侧拉伸。仰卧在瑜伽垫上，右腿伸直平放于垫上，腰、背与瑜伽垫之间不要留空隙；左腿直腿上抬，双手抱住左腿轻微向内拉，保持拉伸；换右腿上抬，完成另一侧拉伸。

仰卧臀大肌拉伸。仰卧在瑜伽垫上，身体正直，屈左腿置于右腿上；双手抱右腿的大腿，向内轻微用力拉，保持拉伸；换右腿置于左腿上，动作与左腿相反，完成另一侧拉伸。

双腿后侧拉伸。坐在瑜伽垫上，身体正直，双腿伸直，脚尖回勾；俯身向下，双手尽量触碰脚尖，保持拉伸。