功能性体能训练在花样游泳体能训练中的应用探究

赵龙顺

花样游泳是技能类主导表现难美性的项目，良好的竞技效果需要充分的体能基础，为加强其体能储备，在训练中加入功能性训练，发展花样游泳运动员所需要的力量、速度、柔韧和灵敏等素质。本文通过文献资料法与逻辑分析法等研究方法，对功能性训练概念及作用进行了阐述，并且对功能性体能训练在花样游泳运动员体能训练中的作用进行分析，旨在为花樣游泳运动员的体能训练提供帮助。

随着我国体育事业的不断发展，花样游泳项目竞技水平显著提高，教练员对运动员体能训练的效果也提出更高要求，以加强体能训练方式的有效性与合理性，在提高运动员身体综合素质的同时，最大限度地提升体能训练的效果。而功能性训练为人们提供了一种新的训练方式，它能够弥补传统训练的缺点，提高训练的有效性，使训练能够更接近比赛的需要，同时还能够预防运动损伤。

1 关于花样游泳项目

花样游泳的名称源于英文Synchronized Swimming中文翻译为同步的游泳。花样游泳项目具有综合性和复杂性的特点，表现在以下几个方面：首先，花样游泳项目具有极强的综合性，这里的综合性体现在对运动员的各项要求中。参加此项目的运动员必须具备较高的体能和艺术能力，再进行划分，运动员在形体、爆发力、音乐感知能力、心肺功能上都要表现的十分出色。其次，花样游泳项目要求具有很高的力量性。随着项目的发展，除强调运动员之间配合的默契之外，也在不断的强调力量的重要性。再次，花样游泳项目具有极强的表演性。规则的改变要求运动员在进行表演时，能够将人、水、音乐融合在一起，通过音乐的主题和风格，加上适合协调的动作呈现给评委和观看者。最后，花样游泳项目还具有很强的技巧性。花样游泳项目表演的优美更多的是通过技巧来进行展示，这里所说的技巧包括游泳上的技巧、划水上的技巧、踩水上的技巧等。可以看出花样游泳项目的展现需要运动员之间的配合，运动员与音乐的配合，运动员与水的配合，这就要求运动员在训练当中必须将各种专项技巧训练到位。同时，项目的展现还需要艺术上的创新，包括音乐风格的选择，队形的变化等。除此之外，还要寻求独特的发展空间，在力量性上或其他方面寻找自身的项目优势，针对性训练，为赛场当中的稳定发挥打下基础。

2 功能性训练概述

Gary早在1997年就创造性地提出功能性训练的概念，并认为功能性训练应注重加强整个肌肉链条的作用，避免单一针对身体某一局部肌肉进行大强度训练，把人体的动作看作一系列肌肉串联起来的运动链条，进行力量的传递。Gary还指出功能性训练的本质是动作。竞技体育的功能性训练是一种全面发展身体功能，以达到更好发挥专项竞技水平的动作模式训练，这种训练模式，能够将各个部分协调衔接，能够更好地保证动作的稳定性和安全性。主要包括核心力量、平衡和灵敏训练。冠状面、矢状面和水平面是人体的3个解剖面，不同的体育项目运动解剖面不同，可能是以1个解剖面为主，其他2个解剖面为辅，但只有在3个解剖面都有较好的控制能力的前提下，才能达到更高的运动水平。功能性训练旨在打破传统单关节的力量训练模式，强调多维度、多关节的训练。功能性训练起到了连接基础体能训练和专项技能的作用，是特殊的专项基础力量训练。

3 功能性训练的作用

3.1 提升核心区域的稳定性

核心稳定性训练属于FST的一部分，FST针对身体核心部位肌群进行力量、控制等身体素质训练，增强了神经对肌肉的控制与支配能力。核心区域的力量得到强化。可将人体的核心区域比喻成桥梁，衔接着人体的上下半身，其重要性就好比高楼大厦的地基，不但影响着运动员肢体的技术动作，而且有控制其正确身体姿态的重任。运动员在多数竞技比赛中身体呈非稳定的状态，要使运动员在比赛中控制身体平衡就要尽可能地使身体的核心稳定性增强，那么通过FST可加强核心区域力量和神经对小肌肉群募集能力，保证运动员核心区域的力量素质提升，稳定脊柱与骨盆。运动员核心稳定性的提高确保了动作技术的精确完成，从而促进了竞技成绩的提高。FST强调运动员多做自重做抗阻练习，并且试图通过姿势的练习改变，有意识地将平衡能力和本体感受能力结合在一起，融入到训练过程中去，提高人体的平衡能力，从而使运动员核心区域的稳定性提升。

3.2 提高肢体协调性

通过FST神经肌肉系统对肌肉的主动支配调节可改善人体的平衡能力，更好的激活本体感受器，提高动作的协调性和实效性。许多项目的运动员经过FST有优异的四肢小肌群力量与强大的核心作保证，核心肌群能起到稳定作用，那么四肢所受的应力也会相应减小。FST可提高人体大肌群与小肌群、表层肌与深层肌、主动肌群、辅助肌群与拮抗肌群之间的协调配合的能力，使各动作紧密衔接，从而让整体技术动作的节奏与流畅感不断增强，提高多肌群参与并完成技术动作的能力。运动员在竞赛时，强有力的核心力量可以确保身体在赛场具有的良好姿态，臂腿协调配合，躯干表层肌群扮演了身体姿势变化原动肌的角色，深层肌与小肌群则是稳定肌，它们互相协调配合，因此运动的过程中四肢能够协调且游刃有余地完成技术动作。运动员的完成各种技术动作、臂腿协调配合，所需的动能都需要经过躯干核心部位的原动肌群，并通过闭合式的动力链方式向四肢形成有效的能量传递，强调在运动时身体是一个整体，注重运动链的作用，FST对于运动员肢体协调配合的作用不容小觑。

3.3 提升运动效率

人体的结构是一个整体，各部分都有自己的特点与功能，且人体结构注重均衡性，某一部位的功能出现问题亦会牵连到其他部位功能的发挥。力量传递就是明显的实例，竞技体育中，很多项目的发力始于腿部，力量由腿发出经核心区的有效传递、组合和控制，将力量传到人体末端完成发力，这种发力效率较高，有效的对力量进行传递和整合可明显提高力量的最终输出，而FST就可以达到这一效果。可将核心肌群比喻成一个汽缸，当运动员肢体开始发力时，核心肌群积蓄的动能从人体质心向每个四肢环节传导与发力。显而易见，FST通过制造非稳定的环境或者制造不平衡来激活本体感觉与核心肌群，既能提高四肢肌肉力量，又能够提升核心稳定性为四肢以及其他肌肉群建立枢纽，传递更多能量，进而提高动作的实效和专项表现能力。有研究表明：在蹦床比赛中，运动员为了保持较快的起跳速度，在蹬离网面的瞬间双腿需要发挥出最大的功率核心肌群发达、神经-肌肉系统调节能力优异、四肢协调的运动员在“压网”阶段中枢神经系统能够积极募集动员肌纤维、充分有效发力，而在“腾空”阶段，可以轻松地控制身体的姿态，使四肢肌群在此阶段得以适当的放松，减少了能量消耗，从而提升了蹬网的瞬间功率。另外，在蹬网“腾空”阶段上肢也能够轻松协调的进行“沉臂”与“领臂”，这本身也显示了FST能促进能量、动作的节省化程度提升

3.4 预防运动损伤

FST注重深层肌、小肌群、柔韧性、灵敏性和身体姿态控制的练习，更重视非稳定状态下完成这些练习。传统的力量训练多是有固定支撑下的身体表层大肌群的力量训练，FST则注重无支撑下的四肢与躯干深层肌、小肌群等薄弱肌群的训练，运动员发力时，强大的核心肌群、四肢肌群能够使肢体保持符合专项需求的最佳位置，完成技术动作，四肢与躯干深层肌、小肌群的所具有的稳定控制功能可起到关键的防护效果。相反，如果运动员没有良好的专项性力量素质作支撑，发力不准确，潜在的运动损伤风险的几率会大大增加，如腰髋部扭伤、大腿内收肌拉伤、膝部拉伤以及肩部拉伤等，一旦损伤就会直接影响到运动员的正常训练例如，运动员在蛙泳收蹬腿过程中，可能会由于核心区域力量不足，大腿内侧深层小肌群锻炼不足或动作技术质量不高等的因素导致身体的不平稳，蹬夹的过程中大腿内收肌会失去强有力的保护，就可能会导致大腿内收肌或膝关节的拉伤。FST针对的不是单一维度的肌肉而是肌肉群的整体发展。因此动作模式也不是单一关节训练而是考虑多关节参与，进而提高肌肉的利用效率，改善运动员柔韧与姿态，以达到提高效率和减少受伤可能的目的提高运动员的专项能力和竞技表现。

3.5 提高呼吸肌的能力

在游泳、蹦床等运动项目中，合理的呼吸节律是运动员取得优异竞技成绩的重要影响因素。竞技运动员调节腹壁、胸壁的肌群，控制核心稳定以及保持适宜的呼吸节律都是FST的内容通过FST腰椎周围的腹壁、胸壁、髋部以及脊椎旁肌群的力量有所提升，确保核心区域的稳定性，避免了因核心区域不稳导致身体姿势晃动而造成胸壁、腹壁肌群多余能量的消耗，以此更有利于胸式、腹式呼吸的协调转换、有节奏、轻松地完成。花样游泳运动项目中，腹腔周围的腹壁肌、膈肌虽然不直接参与肢体的表现动作，但是能间接的在水中膨起、收缩，影响人体浮力压差阻力的大小，控制人体在水中的稳定姿态与动作，保持了人体在水中的流线型。这就使肺的每分通气量得以有效地控制，维持了腰椎部位的稳定性，而长跑、蹦床运动项目也有相似的特点经过FST后使得相应的呼吸肌拥有更好的适应性耐力与力量，以此来满足竞赛过程中的需要。

4 功能性体能训练在花样游泳中的应用

4.1 核心力量训练

花样游泳运动员在水中游进时必须精准把控游动速度，灵活控制身体平衡，整体呈现较为轻松优美的水中快速移动状态。这要求运动员必须具有良好的核心肌群力量，而核心肌群力量则可以通过功能性训练来实现。在核心力量训练过程中，运动员在不平衡状态下练习各项动作技巧，从而实现训练目标。主要借助于平衡球与平衡面器材来还原训练场景，运动员在不平衡状态下进行核心力量训练时，一方面，可以帮助运动员模拟水中核心力量的发力感受，全面锻炼运动员的核心力量。另一方面，运动员应积极探究核心动力链的价值，从宏观角度全面分析核心动力链，为提高核心力量训练的针对性提供基本保障。此外，應将核心力量训练与传统腰腹肌训练进行区分，其不但包括腰腹肌群力量训练，更多是躯干腰腹肌群与脊柱部位肌群的综合训练，集中在核心部位肌肉的灵敏度、爆发性、平衡能力及柔软度等方面。功能性训练有助于运动员在水中保持躯干与脊柱的最佳控制状态，不但有助于其在水中灵活体会四肢发力的支撑点，还能有效提高机体核心动力链的传递性，促使运动员在花样游泳比赛中呈现出高超的动作技巧表现力。与此同时，运动员的核心力量可提供充足的动力，将发生意外损伤的风险降至最低，助力运动员始终保持正确的动作，实现节能最大化效果。

4.2 有氧训练

有氧训练具有一定的基础性与专项性特点，是锻炼运动员有氧耐力的主要方式。花样游泳集体项目要求运动员在规定时间内始终维持水中动作状态，并伴随音乐变化完成各类基本动作，此过程必须有充足的有氧耐力才能支撑。可以沿用传统的有氧训练方式，以持续性包干游泳或长距离变化呼吸节奏的连续自由泳锻炼运动员的有氧耐力。在有氧训练过程中运动员可进行成套动作训练，运动员在水中展示成套动作时可以锻炼有氧耐力，更深层次地优化自身优势与动作技巧。因此，有氧训练是花样游泳运动员的基础性训练，在花样游泳功能性训练中占据至关重要的地位。

4.3 爆发力训练

大部分花样游泳难度动作需通过运动员的无氧爆发力来实现。例如，运动员在规定时间内突破空间与水作用的局限性，从完全水下状态快速切换到腰部露出水面的冲击状态。在高难度动作技巧展现过程中，还要求运动员在跃出水面时同步完成相应技巧动作的展示活动。整个动作过程不仅有时间限制，动作技巧展示方面的难度也相对较高，要求运动员保持良好的默契度，保证团队动作始终处于协调状态，并以相同节奏同步跃出水面。因此，运动员必须具备良好的无氧爆发力，为协调身体动作提供内在动力层面的支持，在保证动作完成质量与标准的前提下实现最佳展示效果。无氧爆发力训练可借助多种训练方法实现，具体包括专项能力训练、游泳基础能力训练，还可借鉴其他项目的训练方法。在功能性体能训练中融合器材进行训练可系统锻炼运动员的爆发力。

4.4 小肌肉群力量训练

在花样游泳项目中，运动员需在水中持续进行2min 30s

～4 min的高难度技巧动作，运动员需具备优秀的耐乳酸能力。花样游泳项目受时间与多维空间的影响，对运动员的身体机能、肌肉控制力等提出了较高要求，传统大肌肉群力量支撑无法满足其力量控制效果的需求，锻炼小肌肉群力量成为必然。小肌肉群训练应结合花样游泳运动员身体素质与体能情况有针对性地制订精细化训练方案，在满足运动员实际需求的同时提升小肌肉群训练的层次。传统体能训练过度重视大肌肉群练习而忽视了小肌肉群训练，导致训练效果不佳。基于此，在设计科学有效的小肌肉群训练计划时，深入探究花样游泳项目对运动员肌肉力量的需求，针对各肌肉群所需力量开展专门的体能训练。在小肌肉群体能训练过程中，锻炼运动员手指并拢与倒立划水相关的肌群力量，使运动员借助大量小肌群实现动作发力目标，有效降低运动员的代谢产物，最大限度地缓解运动员的疲劳感，帮助运动员长时间保持高效的水中运动状态。需要注意的是，小肌肉群发力主要借助橡皮带来实现，训练过程中模拟水中不同速度变化下的小肌群发力状态，保证运动员小肌肉群发力时的规范性与标准性。此外，还可通过将球夹至两腿膝部以上仰卧起坐的方式锻炼运动员大腿内侧肌肉力量，以身体记忆的方式帮助运动员在水中始终保持肌肉收紧状态。花样游泳项目要求运动员运用背阔肌群力量完成跃出水面、划水等动作，极易发生各种意外损伤，因此，可在训练过程中为运动员安排止血带，目的在于利用止血带隔绝血管流通，促使肌肉群在失血失氧条件下完成二头肌、三头肌和其他肌群的训练。训练完毕后解开止血带进一步强化肌群力量。

5 结论

功能性体能训练在花样游泳项目中的有效运用必须基于运动员的体能需求与未来发展需要，采用科学手段进行精细化分析，并结合运动员各项身体指标有针对性地制订体能训练方案，促进我国花样游泳项目的可持续发展。

（作者单位：天津体育学院）