体育高考立定三级跳远影响因素及训练建议

王晨 贾秉睿 王海军

中图分类号：G823.4   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2022）03-131-02

摘  要  立定三级跳不仅是多省的体育高考项目，还是评估运动员的平衡协调与爆发能力的常用手段。高中生训练需要急于出成绩，教练员通常过于重视绝对力量而忽视了专项力量与专项技术的训练，致使考生总体水平不高。基于此，本文将叙说立定三级跳的影响要素，结合文献和专家访谈，提出训练建议，以此为高中立定三级跳训练提供帮助。

关键词  立定三级跳远  影响因素  训练建议  体育高考

立定三级跳通常被作为众多运动项目身体素质的评定手段之一，它可以较好评测人体的爆发力、协调力等素质，故被多省市用于体育高考测试项目中。从2021年广东体育高考立定三级跳成绩可以看出，大部分考生的成绩处于8～8.8m（31～51分）之间，其中不乏因为技术动作不正确而无法取得更好成绩的考生。如何使用正确的技术动作，提高立定三级跳成绩成为了体育考生的一道难题。基于此，本文通过分析立定三级跳的影响因素，配以强调专项训练建议。

一、立定三级跳

立定三级跳主要由四步骤组成，分别是预摆、起跳、跨步跳和单足跳远。第一跳幅度较小，主要是一个向前性的启动初速度，为下一跳做铺垫。第二跳把重心提起来，充分送髋增加远度和高度，给第三跳赢得充分发力的空间。第三跳是一个跳远入坑的姿势，展体收腿，落地后及时跳离沙坑。

二、影响因素

（一）身体素质

1.下肢爆发力与核心力量。立定三级跳是静态的三级跳跃，是绝对身体素质的体现，优异的成绩往往与过硬的身体素质和优秀的技术相结合。第一跳的远度和水平速度取决于腿部爆发力，如果力量不足，会导致第一跳过近，进而影响第二跳和最后一跳的节奏，故跳出来的成绩不理想。核心力量的提升能够使练习者更好地掌握三跳的平衡，保持一个较好的节奏，上下肢的力量传导更高效。基于此，教练员在教学训练中应该着重提升练习者的下肢爆发力和核心力量，如股四头肌、大收肌、股二头肌背肌、腹直肌和臀肌等，以此来提高练习者立定三级跳的远度。

2.髋关节灵活性与“送髋”技术。很多教练员与学生认为提升立定三级跳远度在于加强腿部爆发力，忽略了髋部灵活性的练习。较好的“送髋”技术能够提升立定三级跳髋部的前摆与后伸，加大前摆幅度、减少着地时间并增加“后蹬”力量，从而在重心水平高度不变的情况下增加水平冲量，使学生在三跳的过程中滞空时间增加，进而增加水平位移。

（二）影响第二跳的因素

1.第一跳过远、过高。观察发现，多数学生由于过分追求远度和高度，在第一跳就毫无保留使出全力，导致落地时前脚过前，远超重心投影点，当投影点移动到合理位置时已丧失大量起跳速度，造成较大的制动。同时不合理的跳跃高度会增大腾空时间，使水平动量受到影响，落地时速度减慢。再加上“波浪式”的跳跃会使节奏难以掌握，甚至出现一左一右的现象，而非在一条直线上跳跃。这样在运动过程中失去动作节奏，成绩也就无从谈起。

2.节奏感不强。在立定三级跳远的训练中，很多学生由于是首次接触三级跳，节奏感不强。在练习过程中不能合理分配力量，如过分追求远度而全力起跳，导致每一跳的远度差距不大，丧失水平速度进而影响最后一跳的成绩。还有一些学生过于追求滞空时间而往高处跳，使身体重心起伏过大不在一个水平线上，也将影响水平速度和動作衔接，进而造成成绩不理想。

3.放脚动作不正确。立定三级跳技术中的单腿落地技术，一般要求快速落地然后蹬伸起跳，与短跑趴地技术动作相似，落地时拓骨触地，脚尖上翘，全脚掌完全着地后迅速起跳。该技术优势为：（1）落地点与重心垂直投影点接近，这样不会产生较大的制动，还能够较好地维持水平速度，有利于下一步动作的衔接;（2）更短的触地时间和更快的趴地速度，那么运动员对地面产生的蹬力就越大、蹬力方向越合理、力的作用时间也会更短，使练习者完成更具爆发力的起跳。学生在练习单足落地中常见的错误有：（1）脚后跟着地。这种错误主要是小腿过于前伸，过分追求远度导致。脚后跟着地再滚动至全脚掌起跳，还会增加落地缓冲和起跳蹬伸的时间，对水平速度影响较大，且膝盖和髋关节会承受较大的冲击，非常容易受伤。（2）前脚掌着地。主要由于摆动腿前摆不够充分未达到水平位置和脚尖没有上翘所致，且易出现身体过于前倾导致落地重心靠前，影响三跳平衡。前脚掌着地会产生较大的制动，影响蹬地衔接，进而损失水平速度。

三、训练建议

（一）普拉提练习法

跨栏架送髋训练法：练习者站立于跨栏架中间（栏架高度为76.2厘米），左右各摆一栏架做支撑。练习时双手扶栏架，摆动腿做跨栏式攻栏，攻栏后维持数秒再撤回，然后再换脚。熟练后可采用小腿绑弹力带或绑负重沙袋的方式增加负荷。练习时要求学生充分送髋，摆动腿尽量摆至水平位置，支撑腿积极后蹬，髋部充分后伸以加大髋部运动的幅度。练习负荷为左右腿各12次一组，一共3组。当增加负重时，可调整至每条腿8次一组，共4组。

作用：顾雪娟在普拉提练习法辅助教学中得出，跨栏架送髋训练法可以有效纠正练习者的错误动作，更深刻地理解技术要领，进而建立正确立定三级跳“送髋”动作模式，培养本体感觉。此外，该练习能增加关节稳定性以及更好地维持三跳的平衡，对上下肢协调用力以及双腿在水平位移的蹬摆有效结合起积极作用，进而加大立定三级跳摆动腿送髋以及后蹬的幅度，从而达到提升成绩的目的。

（二）单腿负重半蹲练习

保加利亚深蹲训练：起始姿态呈弓步蹲站立，后脚放在一定高度的台阶或箱子上（高度建议与练习者膝盖相近），双手持重物自然下放或肩扛杠铃负重。练习时前腿自然下蹲，以膝盖不超过脚尖为宜，上体略微前倾并保持直立不弯腰，腹部核心收紧，后脚脚背搭在台阶上或脚尖踩住台阶以降低难度。要求动作全程保持核心收紧，腰背挺直;下蹲时膝盖不能内扣，应与脚尖同方向且下蹲不超过脚尖。动作熟练后或对当前负重掌握后，可将平衡垫放入支撑脚下，以锻炼学生的稳定性，增加训练的难度。杠铃负重根据个人力量水平而定，练习负荷为12次一组，共4组。

作用：周涛在单腿负重半蹲练习对立定三级跳成绩影响中得出，在短期内（半年）单腿负重半蹲训练能有效增强下肢稳定性和促进力量迁移。由于立定三级跳远后两跳为单脚起跳，所以单边动作的优势能更好地进行动作模仿，在生物力学和运动特征上更接近于比赛形式。此外，与传统力量训练相比，单腿负重半蹲能用较轻的重量产生对肌肉更大的刺激，且能够降低运动损伤的风险，减轻对脊柱的压力，便于初学者和力量基础薄弱的学生练习。

（三）超等长力量训练

跳深纵跳训练：首先选择一个高度在40～50cm左右台阶或箱子，高度不宜过高或过低。过高高度跳箱会使双脚落地停留时间增长，影响肌肉弹性势能的储存和释放，且对双腿的冲击力容易造成肌肉损伤，而过低的跳箱会影响跳深的训练效果。开始时双脚站立在箱子上，交叉步跳下箱子，接着顺势下蹲（预伸展）然后摆动双臂，下肢快速蹬伸向上爆发起跳。可以选择跳向沙池或更高的跳箱上，以缓冲落地对膝盖的损伤。练习负荷为12次一组，一共4组。

作用：孙志坚在研究中得出，与传统力量训练相比，跳深训练强度更大，刺激更深刻，能促使肌肉组织的兴奋性极大提高，肌肉收缩时投入的运动单位数量与质量也将显著增加，其退让-等长-克制性工作方式较传统训练手段更符合竞技比赛特征。此外，较长时间的采用这种跳深纵跳训练，对于运动员的速度和爆发力要比短期内效果更明显。说明教练员可以将此训练方法穿插至全年训练中。

（四）功能性力量和速度训练

1.俯卧撑转侧撑抬腿：呈俯卧撑状态准备，俯卧后向左侧旋转至侧卧同时右手右脚撑底，左脚做外展动作，然后回到起始姿势，向右侧旋转开始练习，重复循环。要求在动作过程中以完成动作质量为重点，保持身体的平衡。练习负荷为左右两侧各12次一组，共3组。

2.弹力带蹬地练习：在腰部系弹力带，一人向后拖住施加阻力，运动员在保持重心平稳的情况下，身体略微前倾，做跑动蹬地练习。要求在动作过程中大腿快速蹬伸，双臂摆动配合发力。练习负荷为40秒一组，共3组。

3.俯撑药球连续收腿：起始动作，双手俯撑于药球上（可用篮球或足球代替），身体呈直线俯卧。大腿带动膝盖抬起并贴近胸部，保持身体直立，核心收紧。然后回到起始位置再另一条腿，重复以上动作。开始练习时以动作完整完成为主，不求速度。待熟练后，再加快速度。练习负荷为30秒一组，共3组。

（五）瑞士球训练

1.瑞士球跪姿下抛药球：采用高跪姿态跪立于瑞士球上，双手持药球经过头顶，同时屈髋并向下抛球。注意整个动作过程中保持身体稳定，持球上举后用最大力量向下抛球。练习负荷为10次一组，共4组。

2.侧卧举瑞士球：身体侧卧，下肢夹瑞士球，外展髋上抬双腿并保持5秒放下，随后换另一侧上抬。练习负荷为两侧各5秒为一组，共6组。

3.仰卧瑞士球持重转体：核心收紧，上身自然躺在瑞士球上，双脚撑地，双手持重物伸直，90°向左右两侧转动双臂。建议开始时先进行无负重练习，待掌握动作后再逐次增加负荷重量。练习时保持身体稳定，以追求动作质量为主。练习负荷为10次一组，共3组。

四、结语

本文通过对立定三级跳的技术分析，参考相关文献与自身经历，提出平时训练中较少采用的训练手段。教练员在训练中不仅要考虑身体素质的训练，还应结合专项特点进行功能性训练和力量迁移，使训练动作专项化，并根据运动员自身情况订制不同的负荷与难度，根据高考时间制订合理的周期训练计划，遵循循序渐进原则，以提高整体成绩。

参考文献：

[1]顾雪娟.用普拉提练习法对立定三级跳远“送髋技术”辅助教学手段的设计与应用的研究[J].南京体育学院学报（自然科学版），2011（10）：106-107.

[2]周涛，黄志锋，兰李淋.单腿负重半蹲练习对立定三级跳远成绩的影响[J].体育研究与教育（研究生论文专刊），2012（27）：164-165.

[3]田彤.跳深练习对发展运动员快速力量的实证研究[J].北京体育大学学报，2008（31）：270-274.

[4]李茹萍，張晶.跳远运动员功能训练研究[J].唐山师范学院学报，2018（40）：97-99.

[5]孙志坚，张建平，王蕾，等.超等长力量训练中的跳深纵跳练习对跨栏运动员机体能力的影响[J].山东体育学院学报，1999（15）：63-65.