模仿动物爬行发展柔韧素质

钱丹丹

摘  要  近年来，模仿动物爬行作为新兴运动流行于民间，研究表明爬行运动有利于脊椎，能够强化全身骨骼、肌肉、韧带。我校健美操队将动物爬行融入准备活动，长期坚持训练，对发展学生柔韧素质有显著效果，因此笔者整理5种有效提高学生柔韧素质的动物爬行方式。

关键词  动物  爬行  柔韧

一、毛毛虫爬

毛毛虫爬可以发展下肢柔韧，锻炼肌肉力量身体控制能力，是全身多关节参与的运动。

高规格动作：双手伸直在地面上，呈体前屈动作，如图1-1。双手缓慢向前爬，重心前移，如图1-2爬到平板支撑的位置，如图1-3，收紧核心，脚慢慢向前爬行至前屈位置，注意不要屈膝，如图1-1。

低规格动作：练习方法同上，准备姿势可以从图1-4开始，爬行至俯撑位置（臀部稍高于水平）如图1-5，脚慢慢爬行至图1-4。或者适当屈膝如图1-6。

二、大象爬

大象爬可以发展下肢柔韧，腰部柔韧以及提高身体控制能力。

高规格动作：从体前屈开始，臀部高抬，双手支撑，腰腹收紧，脚靠近，重心移动至两脚之间，直臂直腿爬行，爬行时手脚协调，异侧手脚行进，如图2-1、图2-2。

低规格动作：练习方法同上，减小幅度，可以适当屈膝，如图2-3。

三、蜥蜴爬

蜥蜴爬行对股关节的伸展非常有效，能够大幅度运动颈椎部位，缓解长时间学习造成的肌肉僵硬。

高规格动作：准备动作从俯撑开始，两脚打开宽于肩伸向后方，膝盖离地，脚趾着地，如图3-1。一脚伸出至同侧手外侧，同时另一侧手大幅度向前伸展爬行，着地后下沉身体，如图3-2。接着将另一只脚出至同侧手的外侧，并伸出手向前爬行，沉下身体，有节奏的重复动作前行。

低规格动作：练习方法同上，对于柔韧力量差的同学可以稍抬起臀部，如图3-3。

四、蜘蛛爬

蜘蛛爬行能提高肩关节和肩胛骨的柔韧性，充分调动身体背部肌肉，如竖脊肌，腘绳肌，臀大肌。

高規格动作：坐在地板上，膝盖弯曲，将双手支撑与肩部下方，抬起臀部直致膝盖与胸部处于水平位置，如图4-1。往脚尖方向前进，同手异脚同时迈出，重复步骤前进，如图4-2。

低规格动作：练习方法同上，可稍放低髋部，循序渐进提高要求，如图4-3。

五、熊爬

熊爬能够提高肩部和下肢的柔韧性，充分活动肩部。

高规格动作：从体前屈开始，如图5-1，双手触地，手指相对，手心为实，手臂伸直，同手异脚往前行走，同时身体朝侧面，如图5-2。

低规格动作：练习方法同上，可以适当屈膝，如图5-3。