7类食物帮你解忧

丰淑英

美国CNN健康频道近日载文，刊出多位专家总结出的有助于消除忧愁的7类食物。

1.深海鱼：三文鱼、鲭鱼和沙丁鱼

多项研究发现，鱼类（尤其是深海鱼）中富含的欧米伽-3脂肪酸既可促进大脑发育，又有益于精神健康。一项涉及26项研究和超过15万名参试者的研究发现，多吃深海鱼有助于预防抑郁，减少攻击性和敌意行为。其关键原因是，健康脂肪有益于细胞膜健康，使营养更容易输入脑细胞，降低炎性反应，提高血清素水平。血清素是影响情绪的关键神经递质之一。专家建议，每周吃两次三文鱼、鲱鱼、鲭鱼或沙丁鱼等深海鱼。

2.绿色蔬菜：菠菜、花椰菜和球芽甘蓝

菠菜、花椰菜和球芽甘蓝等绿色蔬菜是叶酸的重要来源，而叶酸是人体产生血清素所需的B族维生素。研究发现，与没有抑郁症的人相比，抑郁症患者叶酸摄入量明显更低，血液中维生素水平也更低。此外，叶酸不足也会导致疲劳和记忆力减退。专家建议，每天至少摄入400微克叶酸，大豆、豌豆、扁豆和草莓是叶酸的良好来源。

3.益生菌：酸奶、奶酪

益生菌有益于肠道健康。最新研究发现，益生菌还可改善精神状态，减少与悲伤情绪有关的消极念头。一项涉及10项相关研究的分析发现，益生菌有助于缓解抑郁症状。专家建议，每天确保摄入一定剂量的益生菌食品，如酸奶等。

4.全谷类食物：燕麦、糙米和全麦面包

全谷类食物富含有益大脑健康的B族维生素。其中丰富的纤维素也有助于防止血糖飙升，避免情绪波动。全麦面包比白面包更能稳定血糖，防止血糖波动大。另外，包括全麦食品在内的碳水化合物食物还可以提高血清素水平，让大脑“感觉更好”。在全谷类食物中增加一些蛋白质（如鸡肉、豆类、鱼类、坚果等），可促进肾上腺素释放，為大脑提供能量，进而提升情绪。

5.富含维生素D的食物：蛋黄、鱼和牛奶

最近一项涉及3万多名参试者的研究发现，维生素D不仅有益于骨骼和免疫系统健康，还有益于精神健康。维生素D摄入不足更容易导致抑郁。维生素D缺乏还与老年人情绪低落和认知能力减退密切相关。经常晒太阳有益于皮肤合成维生素D。饮食补充维生素D也十分重要。维生素D的主要食物来源包括：鱼、鸡蛋（特别是蛋黄）、牛奶等。必要时在医生指导下服用维生素D补充剂。

6.黑巧克力（适量）

巧克力（尤其是黑巧克力）含有咖啡因和可可碱，有益于提升情绪和血清素水平。更重要的是，黑巧克力中丰富的黄烷醇还有助于降低高血压和胆固醇，提高大脑认知能力。专家提醒，为了控制体重，每天黑巧克力摄入量最好不超过28克。

7.咖啡和茶

咖啡和茶等含咖啡因饮料有益于提神醒脑。咖啡因可对情绪和警觉性产生积极影响。研究显示，喝茶或喝咖啡还有助于预防抑郁症。绿茶中咖啡因含量比咖啡少，而且富含抗氧化的EGCG（表没食子儿茶素没食子酸酯）以及茶氨酸，有助于减轻压力，稳定情绪。