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膝关节的日常防护

2022-04-08杨彬

保健与生活 2022年7期
关键词:屈曲髌骨屈膝

杨彬

民间有句俗语“人老腿先老”。随着年龄的增长,人体骨关节会出现退化的现象,加上长期劳累,很容易引起膝关节损伤。膝关节对人们日常的行动至关重要,只有加强对膝关节的锻炼和保护,才能更好地保证腿部的健康。那么,日常生活中哪些不良习惯会损伤膝关节呢?又该如何锻炼保护膝关节呢?

对膝关节有损伤的生活习惯

日常生活中導致膝关节损伤的生活习惯主要有:久坐,在太硬的地面上跳绳,突然暴走,下楼梯速度太快,共享单车的座椅太矮,蹲厕所的时间太长,盘腿坐下,等等。

膝关节锻炼方法

1.坐位伸膝

坐在椅子上,将双脚平放在地上,然后逐渐将左(右)膝伸直,并保持直腿姿势5~10秒,再慢慢放下。双腿交替进行,重复练习10~20次。

2.俯卧屈膝

俯卧位,双手在头前交叉,将头部枕在手臂上,然后将左(右)腿逐渐屈膝,小腿尽量靠近臀部,并保持屈膝姿势5~10秒,再慢慢放下。两腿交替进行。重复练习10~20次。

3.伸肌锻炼

仰卧位,将一侧膝关节屈曲并尽量贴向胸部,用双手将大腿固定5~10秒,然后逐渐伸直膝关节,两腿交替进行。重复进行10~20次。

4.股四头肌锻炼

俯卧位,将一侧腿屈膝靠向臀部,双手反向握住踝部(或用毛巾环绕踝部),逐渐将下肢向臀部牵拉,并保持这一姿势5~10秒,然后放下,双腿交替进行。

5.推擦大腿

坐在椅子上,双膝屈曲约90°,用两手的掌指面分别贴着左(右)腿两旁,然后稍加用力,沿着大腿两侧向膝关节处推擦10~20次,双腿交替进行。

6.指推小腿

坐在椅子上,双膝屈曲约90°,双腿微分,将两手的虎口分别放在一侧膝关节的内外侧,然后拇指与其余四指对合用力,沿小腿内、外侧做直线的指推动作,尽量推至足踝。反复指推10~20次,然后换腿重复此动作。

7.拳敲膝四周

坐在椅子上,双腿屈曲约90°,双脚平放在地板上,并尽量放松双腿,双手半握拳,用左右拳在膝关节四周轻轻敲打50次左右。

8.按揉髌骨

坐在椅子上,双膝屈曲约90°,双脚平放在地板上,将双手掌心分别放在膝关节髌骨上,五指微张开紧贴于髌骨四周,然后稍用力,均匀和缓、有节奏地按揉髌骨20~40次。

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