游泳运动员起跳爆发力训练手段的设计探究

王文浩

跳发技术是游泳运动当中十分重要的阶段，它决定了运动员在游泳比赛中的发挥。而跳发技术中的起跳作为核心部分，对于游泳运动员来说，起跳阶段的爆发力量就基本确定了比赛成绩。起跳不仅是为游泳运动员提供一定的冲力，也降低了运动员在入水时的阻力。如1500米自由泳这类的游泳比赛，对游泳运动员的耐力和爆发力都是一种考验，如果游泳运动员起跳时的爆发力量强，那么能够在这种长距离游泳比赛中，获得绝对优势。对游泳运动员来说，也能够降低在水中力量的消耗。

综上，游泳起跳中的爆发力训练，将是未来着重研究的问题之一。对于国外的游泳起跳爆发力训练上来说，国内的主要问题是在场地、训练方式方面。因此国内游泳运动员每年都会去澳洲集训。国外的对游泳运动员的训练方式，更加偏向于高强度和短距离，有效的激发游泳运动员的爆发力。而国内的训练，侧重点不同更加倾向于有氧训练，着重对游泳运动员的耐力进行加强。国内对游泳运动员爆发力的训练起步较晚，相较于国外的训练体系来说存在不足。同时对于游泳运动员起跳阶段的爆发力训练设计方面，并不注重。近些年才开始逐渐重视游泳运动员的爆发力训练，为了更加有效的了解游泳运动员爆发力的重要性，本文着重对起跳爆发力进行研究。研究中制定的训练计划遵循了科学的训练原则，并跟进运动员的训练进度，提供了数据分析和理论支持，为未来运动员起跳爆发力的训练和研究提供了科学参考。

1 研究内容

游泳作为一项水中竞技项目，运动员利用肢体动作与水相互作用时获得推进力，同时克服水中阻力和摩擦力提升前進的速度。因此游泳运动员在起跳阶段爆发力量的训练，对游泳运动员肌肉力量和肌肉耐力的提升，以及游泳入水阶段的发挥具有重要作用。同时爆发力量的训练能够促进各肌群之间的协调配合，更好的发挥肌肉的整体功能，有效调节运动员机体关节之间的稳定性和协调性。

1.1 游泳运动员起跳的运动系统的结构和功能

1.1.1 游泳运动员起跳的人体运动链的结构与功能

游泳运动员起跳预备阶段，双脚脚趾扣住跳台边缘，身体重心前倾。起跳时下肢动作技术的运动特征表现为：身体前伸，双脚迅速爆发性的往前蹬，配合上肢力量快速向前推动，将人体运动方向转为抛物线运动，快速有力的将人体推入水滑行。所以运动员在学习跳发技术和起跳动作时，要加强下肢力量的训练与速度上的提升，尤其是腿部的支撑力量和迅速爆发性力量的训练，是游泳运动员主要练习项目，才能够有效发展游泳起跳的专项力量。

1.1.2 游泳运动员起跳主要发力肌群的分布情况

游泳的跳发技术是由准备姿势、起跳、腾空和入水个阶段组成，游泳作为克服水中阻力的运动，起跳阶段就决定了游泳运动员是否能够获得理想成绩。游泳的跳发技术中要求运动员在起跳阶段，快速准确完成四个阶段的动作，能够以爆发性的力量推动人体腾空和入水。从图一中能够发现，游泳运动员在整个起跳阶段，涉及到的主要关节为脚趾、踝、膝、髋，游泳运动员在进行起跳爆发力量的训练时，需要增强这几个关节参与的骨骼肌力量。

1.2 设计游泳运动员起跳爆发力训练手段的原则

1.2.1 依据专项性原则的设计启发

不同专项的运动员之间的训练方法存在差异，要充分的了解游泳运动员的专项特点，设计出多样性的训练手段。设计练习动作、肌群的工作性质、爆发力的训练内容时，必须与完成游泳起跳技术动作相符，满足起跳技术要求，才能够有效达到训练效果，实现效率最大化。因此，在设计训练动作的时候，会考虑到运动员之间存在的差异性，并且挑选起跳动作的部位进行针对训练，游泳起跳技术动作则会包括腿部、腰部及臀部的动作训练。

1.2.2 依据系统性原则的设计启发

以系统整体目标优化为准，达到协调各分系统的相互关系。使得整体的系统完善和平衡。训练是一项持续，循序渐进的活动。在设计这些动作的时候要符合训练的这一特征，这些动作要符合运动员长时间，持续地进行训练。在制定训练计划的时，利用科学、循序渐进的方案进行设计。因此，在训练设计中，保持腰部、腿部及臀部之间的动作训练的协调配合，保证动作练习的系统性。

1.2.3 依据适宜负荷量原则的设计启发

设计训练方案，要以运动员实际情况为主。根据人体不同的适应机制和训练适应规律，进行方案调整和训练调整。在训练的过程中给予运动员相符量度的负荷，才能达到最佳的训练效果。因此，在训练设计的周计划中，根据运动员切身状况，控制训练时长，保证适宜负荷量。

1.2.4 依据舒适恢复原则的设计启发

根据运动员设计合理的训练时间时，也要对休息恢复时间做出合理安排。不同运动部位的训练时间和恢复时间不同，因此在设计训练方案时需要参照运动员的实际情况进行。

1.3 游泳运动员起跳爆发力训练方法

本研究的训练设计中用到的训练方法包括循环训练法、间歇训练法、持续训练法和重复训练法。结合上述方法设计科学合理的游泳起跳爆发力训练周计划方案。

循环训练主要是系统的将不同的训练方法和内容结合，形成一套完整的训练体系。这就要求游泳运动员需要完成特定的训练方法和内容。这一方法不仅注重对运动员的训练强度和幅度，对于游泳运动员的肌肉力量能够起到有效增强的作用。在腰部训练设计方案中结合这一训练方法。

间歇训练法一是能够有效控制游泳运动员在动作练习和强度训练，二是对游泳运动员的间歇时间具有严格的要求。能够有效保持游泳运动员心率始终处于最佳的范围，有效提高游泳运动员的运动效率，增强游泳运动员的心脏功能和机体供能能力。因此，训练方案设计会结合游泳运动员的实际情况和训练项目，以求达到高效训练的目的。

持续训练法常运用于运动员的休整期和准备期，因为持续的训练时间长，要求练习负荷在运动员的承受范围内。这一方法也在游泳运动员的训练方法中十分常见，尤其是对于长距离的游泳运动员，持续训练法是锻炼耐力素质和机体稳定性质，提高游泳运动员的系统供能能力。对于起跳阶段的爆发力训练，持续训练法能够获得十分显著的效果。

重复训练法对于某一特定的动作进行反复的练习，这也就要求在训练过程中需要根据运动员的自身素质调节间歇时间，保证运动员在完全恢复的情况下进行下一次的练习。重复训练法能够帮助运动员在特定的运动项目中，强化同一动作的练习，达到条件反射形成稳定的身体机制。因此，在腿部与臀部训练方案设计中，重复训练法的应用，能够有效保证起跳爆发力。

1.4 游泳运动员起跳爆发力训练手段的设计研究

腿部训练动作包括弹力带训练、药球下砸、负重练习和绳梯练习，弹力带和药球下砸这两项训练项目能够有效的增加腿部肌肉力量，增强踝关节的灵活性，负重练习和绳梯练习锻炼腿部的核心力量，能够促进腿部核心肌群的锻炼;腰部训练动作包括杠铃练习和壶铃甩摆，这两项训练，主要强化腰部力量，有效带动上肢力量;臀部训练动作包括蛙跳练习、杠铃练习和腾空步跨越障碍物练习，这三个练习项目，能够增加臀部和大腿肌群的力量，有效激发臀部爆发力。

1.4.1 腿部爆发力手段设计方案

（1）弹力带训练手段

抬腿练习

将弹力带两侧各固定于左右大腿两侧，上半身保持直立，面向墙壁屈肘扶墙，右侧大腿进行侧抬腿练习时，左侧大腿保持重心，反之亦然。练习中腿部的幅度要大，保持均匀的速度抬腿，并在最大限度处停留5s。这一练习能有效锻炼大腿力量和腿部的爆发力。该动作以每条腿10-20次，结束后进行拉伸并休息一分钟，再开始下一次训练。

蚌式开合

身体靠墙站立，双脚分开下蹲，并保持上半身直立，双手叉腰。弹力带圈置于左右大腿部位，左右大腿进行开合动作练习。开合过程保持慢开慢合，感受大腿发力。有效锻炼大腿肌群力量和身体协调的稳定性。左右大腿开合为一次，20次一组，中间休息30s，再进行下一组训练。

腿部弯举

将弹力带一头固定，另一头绑在双腿脚踝处，保持俯卧姿势，上半身保持不动。利用腿部力量发力，抬起小腿弯曲。这一动作对于小腿腓肠肌和比目鱼肌能够起到有效的锻炼，增强腿部的爆发力量，该动作20次一组。间歇时间根据运动员实际情况进行调整。

（2）药球下砸练习手段

身体站立，双腿与肩同宽，膝盖微曲。双手扶药球的同时向上伸展，将药球举高，脚微微踮起，利用核心力量使劲将药球砸向地面。这一动作是对身体爆发力的训练，砸药球能够锻炼全身的肌群，增强运动员腿部的爆发能力和身体协调能力。15-20次为一组，中间间歇时间2分钟，再进行下一组的训练。

（3）负重练习手段

坐姿提踵

坐在椅子上，保持上半身直立，大腿上放置重物，小腿进行提踵练习。左右腿每次20-30为一组，有效锻炼小腿的比目鱼肌和腓肠肌，能够增强小腿力量锻炼小腿肌群。

站姿提踵

身体保持直立，双手手持重物，上半身保持不动，小腿进行提踵练习。负重重物适当，动作锻炼时速度放慢，保持速度稳定。加强小腿力量的训练，保持身体的稳定性。左右腿各30次为一组。

（4）绳梯练习手段

绳梯练习中，可以采用快速平移小步跑。将绳梯平放于地上，身体侧对梯子，两腿小步平移跑动于绳梯框中。这一方法能够提高小腿的摆动频率和下肢的灵敏性，激发腿部力量，锻炼腿部核心肌群。平移小跑完绳梯为一次，5次为一组。休息3分钟，再进行下一组训练。

1.4.2 腰部爆发力手段设计方案

（1）杠铃练习手段

身体自然站立，双腿打开与肩同宽，双手抓紧杠铃并抬起，腰部保持直立。弯腰时将杠铃悬空，手臂保持直立状态，膝盖尽量保持不弯曲。再重复腰部直立弯曲的过程，每组10-20次，中间间歇时间3分钟。这一练习动作能够帮助锻炼腹部和背部肌群，增强腰部力量和爆发能力。杠铃重量的选择和训练强度，以运动员实际情况为准，避免出现腰部扭伤的情况发生。

（2）壶铃甩摆练习手段

身体直立，双脚打开比肩宽，双手紧握壶铃进行有规律的前后摆动，保持双臂不弯曲。摆动过程保持速度前后一致。这一训练动作能够有效增加全身耐力，增加身体有氧和无氧的能力，加强手臂、腰部、背部、臀腿和核心肌群的锻炼。强化腰部力量，提升爆发力。每组20-30次，中间间歇2分钟。

1.4.3 臀部爆发力手段设计方案

（1）蛙跳练习手段

两腿分开半蹲，上半身微微前倾，保持两臂预备姿势。进行练习时，需要双脚用力向前蹬伸，两臂迅速前摆，全脚掌落地屈膝缓冲。这一过程对髋、膝、踝三个关节进行锻炼，有效的增强股直肌的爆发力量，也是增强大腿肌肉力量的一种训练方法。每组10-20次，间歇60s，再进行下一组的练习。

（2）哑铃练习手段

相扑式深蹲

身体保持站立，双脚打开比肩宽，双手提哑铃，保持手臂直立。下蹲过程中保持上半身不动，杠铃处于悬空状态，大腿与小腿呈90°左右，保持大腿与地面平行。注意深蹲过程放慢速度，感受臀部发力。这一动作加强臀部肌群和力量的训练，每组为10-20次，中间间歇60s左右。

Goblet深蹲

身体保持站立，双脚打开比肩宽，双手共同托举一个哑铃在胸前位置，保持手臂不动，下蹲过程上半身直立，下蹲到一定程度即可。找打臀部的发力感。这一动作是加强臀部的核心力量训练，加强臀部的爆发力，激发臀部的整体肌群。每组10-20次，中间间歇60s左右。

（3）腾空步跨越障碍物练习手段

准备五个跨栏架，跨栏高度分别调整为84公分、91公分和100公分，摆放时按照由高到低的顺序依次进行。每个跨栏架之间随着高度的递增，间隔的距离增加1-2米。在训练过程中，运动员需要快速助跑4-5米，起跳腾空跨过跨栏架，在跳跃过程需要保持上半身直立，跨越动作衔接迅速。每组5-7次，中间间歇时间2分钟左右，根据运动员的实际情况进行调整。

2 游泳运动员起跳爆发力组合训练方案展示

结合上文中提到的训练原则和训练方法，在设计组合训练方案时，以上述原则为基础。充分考虑到游泳运动员的综合情况，包括运动员的身体健康情况、男女差异、锻炼需求等方面。本文设计的训练方案，见表1，主要是以游泳运动员的起跳爆发力为主，并通过将本训练方案应用于A、B、C三名运动员的实际训练中，来考察该训练方案的有效性。

分别让三名游泳运动员按照该训练方案进行为期半年的游泳起跳训练，并对三名游泳运动员按照上述周计划进行训练前后的平均起跳反应时进行测量。

由表2数据可得，三名游泳运动员通过该起跳爆发力周计划的训练之后，起跳时间均明显縮短，A运动员起跳反应时提升0.13s，B运动员提升0.14s，C运动员提升0.11s，因此，可看出该方案对提升起跳爆发力的有效性。

为了更加有效的增强游泳运动员的起跳爆发力，这些训练项目还需要根据运动员的切身情况进行调整。根据实际情况，训练时长控制在4-8周进行考察，考察项目包括自由泳、蝶泳等游泳常规项目，判断运动员在训练过程爆发力是否得到增强。

3 结论

（1）游泳运动员的跳发技术是必须掌握的一项技能，起跳爆发能力是游泳运动员必不可少的身体素质。

（2）游泳运动员在游泳专项训练过程，要认识到起跳爆发力的重要性，在训练过程中发展腿部、腰部、臀部的爆发力量。

（作者单位：天津体育学院）