田径专业队训练中热身活动的组合与创新探析

2022-03-17李欣伦长春高新技术产业开发区尚德学校

体育风尚 2022年2期

李欣伦长春高新技术产业开发区尚德学校

热身运动是在开展体育运动之前人们进行的身体上的放松训练，通过一定形式的热身运动，能够提前预热身体，更能适应正式的体育训练活动的展开，因此热身运动的形式以及实际应用的效果就非常重要。传统模式下，热身运动的形式比较单一、简单，已经不能很好地适应当下的需要，就需要对热身运动进行调整、创新，更加适应运动员身体上以及心理上的发展需求，这也是未来田径体育运动对热身活动提出的必然要求。

一、有效开展热身活动的重要意义

为了确保田径训练获得良好的效果，在正式开始进入训练之前都要提前做好热身准备运动，通过恰当的热身运动能够对人体起到保护作用。一般情况下热身运动要先进行一些简单的热身运动，增加运动员身体温度，促进血液循环，使人从开始的身体状态逐渐适应高水平的运动，等到身体逐渐适应之后，再逐渐增强热身运动的强度，使身体慢慢适应田径训练中比较强烈的运动，降低高强度运动对人身体造成的危害，从而有助于维护运动员的身心健康，这样在后续进行田径训练时，就能够保护身体的各个组织，避免出现因为训练强度高而对身体造成的危害，因此通过有效的开展热身运动，对于开展田径训练有着重要的意义[1]。

二、田径专业队训练中热身活动的现状

田径专业队训练中开展热身活动是必要的准备工作，能够焕发出肌肉的最佳状态，避免直接使肌肉处于高强度的运动状态，有效降低了肌肉由于训练不当而造成的不适，而热身运动的形式以及时间是否恰当就直接关乎热身的效果，每个田径运动员或者是田径队在开展时热身运动时，都应该给予高度的重视。然而在当下一些田径运动中，使用的热身形式还存在一定的不足之处，基本上都是以简单的拉伸运动、热身操以及慢跑等形式，这种模式虽然能够提高身体机能，但是由于形式的单一，并不能够真正的提高肌肉的弹性以及柔韧性，这样由于在热身阶段没有做好充足的准备，因此在实际训练的过程中就会容易使身体部位遭到损害，而且由于热身运动形式还比较单一，很长一段时间内主要就一种模式作为主要的热身运动，就会使运动员失去兴趣与耐性。最后导致一些运动员在进行运动时只是一种形式化，不利于提高田径训练的效果，在这种背景之下，对田径训练之前展开的热身运动进行不断的创新就变得非常重要。

三、热身活动的种类

（一）一般性热身

一般性运动是常见的一种热身形式，主要包括慢跑、快走等形式，运动持续的时间一般在5 分钟左右，这种运动形式的强度相对较低，在运动的时候，身体会表现出为微微出汗的特征，开展一般性热身活动是非常有必要的，能够提升后续运动的效果。在运动过程中，如果天气相对较冷，可以适当延长运动时间，当感觉到身体出汗时，就可以停止热身活动了，此时整个身体的状态非常适合后续的体育运动。

（二）专门性热身

专门性热身通常具有固定的目标肌群，为了更好地使目标肌群得到训练，而进行的专门性热身活动。身体中每个关节都是构成身体链条的一个重要组成部分，但是每个部门的分布并不是非常均匀的，有些部位先天就处于运动弱势的地位，当然也有些可能是由于后天不良的生活习惯所导致的，为了改变这一现状，就需要在训练之前进行专门性的激活运动，如激活款踝关节、加强背部功能线、提升核心肌群整体力量。在体育运动中，为了更好地进行短跑训练活动，一般会提前进行高抬腿或者是后蹬腿，使我们的肌肉群得到全面拉伸，这样腿部的肌肉就可以得到有效的热身，整个神经系统也会变得兴奋，这样对于进行慢跑活动会更加的高效。

（三）静态拉伸

静态拉伸为一种热身类型，它主要的功能就是可以提升人体的活动关节灵活性、肢体活动范围也有所增加，肌肉的黏滞性随之而下降。常见的静态拉伸有肩胛伸展，这个动作能够使肩关节周围肌肉得到有效的伸展，运动时双脚站立跨宽度与髋保持一致，两个膝盖呈微微弯曲状态。左手需要越过身体，而整个手肘保持微弯状态。而右手此时要固定在左手肘位置，左右臂慢慢向身体靠拢，当肩膀肌肉感觉到有紧绷感时，换边重复这个动作。上背部伸展主要是针对上背部肌肉群进行的，在完成静态拉伸之后，人们的运动能力会逐渐得到改善，因此在正式开始运动之前，就非常有必要开展静态拉伸工作。需要注意的是，拉伸运动属于慢动作，在开展热身运动时，必须要小心进行，使身体中的肌肉群得到逐渐的改善，扩大肌肉活动范围。

（四）动态活动

动态活动主要是在专门性热身之后，以适当的动态形式，使肌肉能够较快地进行拉伸以及摆动，通过这种形式能够有效改善人们的神经兴奋，这样人的运动能力也会随着而变得强大。在开展动态活动时，动作的力度要以逐渐递增的形式加强，绝对不能过于着急。动态活动主要包括转腰、扩胸运动、摆腿以及脚跟至脚尖行走等形式，每一种动作都应该按照一定的原则进行，如脚跟至脚尖行走时需要注意保持身体直立，双脚分开的距离基本上与肩部同宽，在向前迈步的过程中，右脚跟要落地，整个脚掌要以较快的速度向前滚动，直至右脚跟抬起，右脚完成以上动作后，左脚要重复上述动作。通过练习这些动作，能够有效地提升整个身体的肌肉状态。

四、热身活动的组合与创新

田径运动都有较大的运动量，在进行运动的过程中，身体每个部位的机能都能得到调动，因此在展开训练之前，教练要带领运动员做好体能训练之前的热身运动，这能够使运动员的全身肌肉都得到一定的活动，为后续展开更加合理的运动打下良好的基础，热身的方法有很多种。在整个过程中教练也要做好热身效果总结，并在学生中就具体的热身运动形式与效果进行讨论，对现有的热身运动做出适当的调整，不断进行创新，逐渐构建一个更加科学合理的运动健身体系，从而促进学生身体机能能够得到全面的激发，为后续的运动做好基础准备工作。

（一）创新热身活动的必要性

热身活动在体育运动活动中占据着重要的地位和作用，教师以及学生在开展运动之前都要高度重视进行热身活动。上文中提到了热身运动的种类有很多种，这些热身形式都是相对传统的热身形式，在实际应用的过程中，还应该注意做好创新工作，既能够提升学生开展体育运动的兴趣，同时也能够提升热身的效果。通过创新热身活动，能够有效地减少学生运动时发生损伤的现象，通过创新热身运动形式，能够使学生在训练中，增加筋腱灵活性，扩大关节活动的范围，减少课堂中强度运动造成肌肉发生损伤的情况。相比于传统的热身活动，学生、运动员可能会更加愿意尝试新型的热身活动，效率有所提升。这样一来，整个身体肌肉的体温就会得到有效的改善，促进身体中血液循环，运动部位的局部温度得到显著的改善，肌肉力量也随之提高，流向肌肉的血液量增加，这样整个身体都进入到运动状态。总之，通过创新热身活动的种类，能够有效激发学生、运动员运动的积极性，身体状态也会随之变好，为开展专业田径训练奠定基础条件。

（二）全身激活热身训练

全身激活热身训练对于田径运动员来说有着重要的意义，通过适当的形式，将全身机能有效的调动起来，更能够适应后续展开的强度较高的田径运动训练，不会出现因为强度过大而造成的伤害。训练的主要形式是运动员进行四足支撑训练，将双手支撑到地面之上，双腿屈膝跪在地面之上，这样就使四肢与地面进行充分的接触。之后使膝关节离开地面，但是要保证脚掌支撑到地面之上，同时要进行侧手前进运动，教练要依据运动员身体素质做出时间以及次数的规划，要在运动员可以接受的范围内开发出最大的潜能。这种形式主要是能够唤醒运动员身体中储藏的力量，提高运动员的核心力量，而且通过锻炼四肢，肌肉群的力量以及柔韧性得到开发，与地面全面的接触，也能够提高运动员四肢整体的灵活性，全身的机能以及身体组织也能够被激活，这种形式是一种非常良好的训练上肢以及下肢的运动模式，可以被用作田径运动训练之前的热身活动。同时教练在开展热身训练时，还应该重视开发更多的适合激活全身机能的活动形式，帮助运动员实现更好的热身活动[2]。

（三）柔韧度训练

身体柔韧度良好是对运动员素质提出的基本要求，这就要求在实际热身运动时，在原有的热身运动基础之上，创新柔韧度练习的形式和方法，从而能够提高运动员的体能。首先是做好基础准备性活动，一般是先进行10 分钟左右的慢跑，达到预热的效果，使整体的肌肉韧带也能够得到高效的牵拉，这样在田径运动训练的过程中，会使肌肉群体相应的变软，减少出现肌肉拉伤情况。此时应该注意拉伸绝对不能过于着急，可以将深呼吸法运用到每次放松时牵拉身体的过程，随着每一次呼吸都要用力往下拉。其次也可以将运动员分成小组模式，在小组之间进行相互拉伸，通过借助他人辅力形式提高自身的柔软度。其次也可以通过将各种有助于提高身体柔韧度的热身运动依据性质特征组合起来，形成一种适应群体更加广泛的柔韧度训练操，这种模式主要是灵活的运用热身运动的时间以及频率，并在一段时间内重复进行，血液循环得到有效的提高，身体肌肉组织柔韧度增加，这样在正式开始田径运动训练之前，运动员的整体耐力、意志力以及身心素质综合水平都会有所提升，增加了肌肉的弹性和关节的灵活性，提高热身运动的效果。最后采取的形式有很多种，如可以采取高低位走路形式，这种形式主要是深踢抱膝走、提踵走、直腿拉腿走、脚内、外侧走；腹背练习，主要是小组中两人背对背腕臂站立，需要前屈100 度左右将另一个人背起，被背的小组成员要做到完全的放松，并将两腿自然的下垂。通过采用这些动作，可以更好地发挥出柔韧性训练的作用。

（四）增强热身训练核心力量培养

通常情况下，田径运动要求运动员要有较高的肌肉力量，一般以场景核心力量训练形式来增强学生对肌肉的把控能力，实现每一个田径运动动作平稳的发挥，最大程度上减少对肌肉的伤害，这样就能够保证学生体能运动过程中保持在一个正常的负荷之下，提高对核心力量的锻炼，使肌肉组织在进行强烈的运动项目时，能够得到科学的缓冲，减少运动过程中出现的肌肉拉伤以及动作不到位等现象。锻炼的方法主要有以下方面：

① 处于稳定状态时，核心力量的培养。在进行田径运动体能训练过程中，教练以及运动员要保持稳定的心态，采用科学合理、循序渐进的形式进行全面的热身运动，在热身时，教练主要重视培养学生的稳定性，选择静力性的训练形式提高运动员掌控肌肉的能力，如在进行支撑热身运动时，可以利用不同形式的支撑运动，并在整个过程中指导学生将呼吸带入到肌肉之中，提高学生的耐力，等到学生达到一定的阶段之后，在进入正式的田径运动训练，就能够更好地感受到自身对力量的掌控能力。② 重视对不稳定状态之下核心力量的训练。运动员的整体状态一般是比较稳定的，但是也要充分地考虑不稳定状态之下，提高学生对肌肉组织的掌控能力，教练可以选择适合的运动形式，根据运动员的自身素质进行针对性的调整，并逐渐提高训练的难度，通过不稳定的训练形式，使学生在一个不稳定的状态之下，也能掌握发力与平衡的技巧，身体的稳定性得到改善与提升，能够掌握对肌肉良好的控制能力，提升肌肉组织的爆发力[3]。

（五）重视心理素质的培养

在进行整个热身训练的过程中，不仅是要对各种热身项目的内容、技巧进行专业性的练习，同时还要注重提升运动员的心理素质，只有拥有稳定的心理素质，才能够提升体育锻炼的效果。教师应该利用适当的方法锻炼学生的意志，使心理素质与体能训练之间形成良好的循环，相互促进，共同提高，从而使运动员的体育综合素质得到锻炼。具体的形式可以利用呼吸调节法，教师在进行热身训练的过程中，要注意对学生的呼吸进行必要的指导，使学生有意识地将自己的呼吸带到整个热身运动的过程中，使其控制自己肌肉的同时还能时刻调节好自身的心态。这就为后期进行田径训练时，遇到的高强度训练过程奠定了基础。这需要运动员保持一个较高的抗压能力，如果心态不好就会呼吸变得急促，心态紧张，影响到体能训练的效果，不能达到理想状态，影响训练的效率。如在锻炼过程中，指导学生运用腹式呼吸法，养成深度呼吸技巧，可以将学生分成2 人小组，组员之间面对面进行呼吸控制，利用对呼吸浓度的掌控使学生掌握呼吸的技巧，逐渐形成平稳的呼吸形式，这对于心理素质的调整有着重要作用[4]。

五、热身活动中的注意事项

（一）拉伸活动保持系统性

在进行热身活动时，需要保证拉伸活动具有系统性，而且在拉伸时，要保持身体的缓慢，不要出现突出的用力现象，被拉伸的肌肉群体，一定不要用力过大。在拉伸结束后，还需要运动员做一些常规性准备活动，这样能够保证内脏器官以及全身的关节得到良好的预热。

（二）逐渐增加运动量

在进行热身活动时，注意运动量呈逐渐递增的趋势，这样才能够保证出汗的效果刚刚好。绝对不能在一开始进行热身活动时，就开展剧烈的运动，这样就很容易给身体造成影响，使运动员在运动时感觉到十分疲劳。在进行热身运动时，包括慢跑、伸展运动以及技术动作练习，在进行热身运动的时候，需要做好这些内容，保证身体达到一个最佳的运动状态。

（三）合理掌握热身时间

热身运动的时间掌握非常重要，通常情况下开展热身运动之后，只要身体微微出汗之后，就可以结束热身运动，此时身体的状态处于最佳水平。通常情况下，热身运动的时间一般在10～14 分钟左右，但是还需要根据运动员自身的年龄、个人身体素质情况以及外界环境温度来调整热身的时间，如果在夏季进行热身活动时，就可以适当的缩短热身时间，相反，在天气寒冷的情况下，可以适当增加运动时间。热身结束之后，身体微微出汗，此时不应该立刻脱下外套或者是长裤，如果立即脱下就会在一定程度上影响热身的效果。