应激事件下的大学生情绪管理

许 存 李瑞瑞 刘鸿鹄

（信息工程大学 河南·郑州 450000）

应激，又称压力，是个体在面临威胁时出现的心理生理反应。能够引发我们应激反应的事件有：天灾人祸、语言文化不适应、失业失恋等生活事件、心理冲突、战争等。应激反应下，大学生会出现恐惧、抑郁等消极情绪。论文将从三个方面来分析应激事件下的大学生情绪管理：一是应激事件下的常见负性情绪，二是负性情绪的产生原因，第三应激事件下的情绪管理。首先了解下应激事件下的负性情绪。

1 应激事件下的常见负性情绪

心理学权威机构的心理健康报告显示，应激事件后，有百分之25的人易于出现心理状态欠佳以及堪忧水平，有百分之50的人易于出现负面情绪，这说明不少人应激状态下心理健康状况不容乐观。调查数据也表明在应激事件期间，出现最多最强烈的情绪是易怒，其次是恐惧、抑郁、强迫。这些情绪都会影响大学生的生活状态。

根据赛利的一般适应综合征，大学生在遇到像应激事件这样的重大突发事件之后，反应会有三个阶段的规律。首先第一个阶段的警戒反应。在这个阶段，常有的情绪是恐惧和焦虑。短暂的警戒反应之后，大学生调动全身心资源进行应对，这就是阻抗反应。阻抗反应如果顺利，压力情景消失，情绪平复。但如果压力长期存在，大学生就一直处于阻抗阶段。这个阶段大学生典型的情绪是易怒和强迫。如果个体一直处于较大的压力中，会出现衰竭反应，甚至出现疾病和死亡。这个阶段典型的情绪是抑郁。

警戒阶段的情绪反应。应激事件刚刚发生的时候，大学生的第一情绪是什么？特别容易出现的是恐惧情绪。生活突然发生了变动，熟悉的节奏要发生变化，感觉很不适应，甚至出现恐惧，伴随而来的是对未来不确定性的焦虑。

阻抗阶段的典型情绪：易怒。大学生会变得敏感易发怒，心情不顺畅的时候，身边一点小事都会激惹起大学生的情绪，与周围人的冲突频繁发生。也可能会出现一些明知无意义但在脑海中无法自控的情绪，如“早知道就该如何了……”等强迫性思维和懊恼情绪。

大多数人适应了应激的压力，学习生活步入常规，但有的人会进入衰竭期。长期不确定性压力和担忧恐惧下，这些负性情绪叠加起来容易使大学生产生抑郁，因为谁也不确定以后会怎么样，面对什么样的情况，种种的不确定会使部分大学生对生活失去目标和希望，处于懒散没精打采的状态。心境低落，快感丧失，持续疲劳感，这都是抑郁的表现。

应激事件下的负面情绪会带来危害，如产生失控的行为，与周围人产生强烈冲突，也可能导致身体健康问题。在目前这种常态化防控状态下，大学生也面临着不确定的压力，所以应了解情绪产生的原因以及怎么样来进行调试，避免大学生出现身心健康问题。

2 负性情绪的产生原因

可从客观因素和主观因素两个方面来认识情绪产生的原因。客观因素包括周边环境、信息环境等。想象一下，你周围环境是否发生了变化？工作、家庭、生活任何一种环境发生了变化，都会使大学生情绪受影响。同时信息环境也会影响大学生的情绪状态，通常他们会不停地刷微信微博抖音，来了解外界的信息。各种不同的信息点会刺激大学生，导致情绪犹如过山车一般起伏不定，所以说，环境因素会影响大学生的情绪。

主观因素包括无意识的心理防御和有意识的不合理认知。无意识的心理防御是大学生面对紧张情境时自觉不自觉的采用心理策略，来恢复心理平衡和稳定，比如投射、转移、抵消和退行。投射式恐惧，就是大学生把自己身上所存在的心理行为特征推测成在他人身上也同样存在。转移是把对某个对象的情感态度转移到另一个较为安全的对象身上，应激事件期间大学生容易把对各种不确定的愤怒转移到身边一个比较弱小的对象，出现踢猫效应。应激事件期间大学生的情绪转移到家人身上，出现比较多的家庭矛盾，那就是转移式的愤怒。抵消式强迫，指的是以象征的事情来抵消已经发生的不愉快的事情，来补救大学生心理上的不适与不安。退行是大学生放弃成人的方式来解决问题，而推行到原始幼稚的方式来应对当前的情境。比如应激事件期间，大学生发现自己比较情绪化，像孩子一样失控发脾气，这就是一种退行的表现。

第二个方面的主观因素是有意识的不合理认知，认知在事件和情绪体验中，起着一个中介的作用。在同样的情境下，不同的认知导致了大学生不同的情绪体验，比如说同样是毕业即失业，有的人觉得正好借机会调整下以后的职业规划，有助于自己新的成长。但有的人觉得天塌下来了，自己根据无法接收，这样的不合理认知容易导致大学生出现情绪上的问题。不合理认知有以下特点：一是绝对化的思维，看待事情走极端，比如说觉得一定要做到，应该怎么样，必须怎么样。比如我就应该一帆风顺，人生路途上有一点意外都是重大打击，是对我的彻底否定，这种绝对化思维害人不浅。二是以偏概全，即以有限的依据为基础，对自己和别人做出了消极的结论。比如看到某些信息就认定事情是某种样子的，对当事人进行攻击。这种就是一种以偏概全，事实上也并没有出现这样的状况，谣言也是这样产生的。三是糟糕至极。比如恋爱失败，顿时觉得人生无常，对爱情从此绝望，这是大可不必的。

3 应激事件下的情绪管理

可以从接纳情绪、宣泄情绪和改变情绪三个方面来进行情绪的管理。

一是接纳情绪。回想你最近经常是处于一种什么样的状态，是开心的，愉悦的，平静的积极情绪，还是消极的，比如说抑郁、焦虑恐惧这样的情绪。少看消极信息，多看积极信息，这样能让自己保持一种积极的情绪。察觉情绪状态之后，大学生也应该认识到情绪有助于大学生来对抗应激事件的压力。应激事件下大学生出现各种各样的负面情绪，是非常正常的，一点负面情绪都没有的人才是不正常。各种情绪也有助于对抗应激事件，愤怒情绪表明大学生内心有良知，看到种种不合理的行为后表示愤怒，我有我的底线和原则。恐惧情绪有助于大学生感受到危险，并且做好自我防护。焦虑情绪能激发大学生的责任感，使大学生未雨绸缪，做好未来的打算。抑郁情绪反映了大学生内心的善良和慈悲，说明大学生有良好的共情能力，看到周围的各种各样的事情，会出现这种替代性的创伤。

二是宣泄情绪。情绪虽然合理可以被接纳，但毕竟负性情绪不利于身体健康，所以大学生还是要适当的宣泄情绪。请记住七字秘诀，说写笑唱动打松，负性情绪全排空。说，即大学生把负性情绪与他人进行沟通，如朋友、家人、老师、同学等，在沟通中把负面情绪宣泄掉。倾诉有助于大学生减轻压力，排解负面情绪。写，就是可以通过写日记、毛笔字、绘画的方式来进行负面情绪的排解。重点说一下写日记，它有助于大学生把面临的整个现状来进行分析，在写的过程中呢，认识会愈加理性，有助于情绪排解和认知改变。笑，俗话说笑一笑十年少，这充分说明了笑的重要性。情绪低落时，可以有意识的微笑，研究表明生理改变也会影响情绪改变。唱歌可以缓解情绪排解压力，所以k歌这么受欢迎。大学生可以在家里唱歌，不会唱的人大声喊出来也有助于排解情绪。运动是很好的宣泄情绪的方式，很多种形式。比如说大学生会在校园里进行5公里的跑步，或者健身运动，各种球类运动等。运动30分钟有助于多巴胺的分泌，使大学生心情愉悦。打是一种发泄，如果不能在专门的宣泄室击打宣泄人，大学生可以打枕头。

松指的是放松技术。最常用的一种是呼吸放松法，用腹式呼吸，腹部用力，吸气，然后呼出去。二是正念冥想，选择一个非常安静的地方来进行冥想，注意力集中于当下所处的环境，感受自己的思想和呼吸。正念冥想被美军用于训练中，研究证明是有效的缓解情绪和集中注意力的方法。三是渐进式肌肉放松训练，就是逐步绷紧并放松大学生的身体，在张弛中逐步感受放松。从双手双肩开始，首先握紧双手，然后松开，做5次。接下来放松肩膀，绷紧然后放松，做5次，接下来双眼，嘴唇，脸部颈部，腹部，臀部，大腿，小腿和双脚依次进行。第四种常用的放松方式是蝴蝶拍。在舒缓的音乐声中，闭上眼睛，把双手交叉放在自己胸前锁骨外侧的位置。脑海里想着一副美好的让你心情愉悦的场景，比如鸟语花香，泉水叮咚。双手交叉拍打，像蝴蝶振动翅膀一样，像父母温柔地拍打婴儿哄睡，温暖地拥抱自己的感觉。慢慢地深呼吸（腹式呼吸），观察你的心里和身体内流动的东西。左手右手交替12次作为1轮。结束1轮后，用一个关键词（诸如温暖、力量、平静等等）来代表这个事件，想着这个关键词继续做几组蝴蝶拍。

三是改变情绪。大学生接纳了负性情绪的存在，负面情绪有了一定的排解，但是不改变认知，负性情绪还会不断产生，所以改变情绪也很关键。合理情绪疗法强调认知在解决问题过程中的重要性，强调内在认知与外在环境之间的互动，并提出来ABCDE的解决步骤，前面讲了不同的认知会导致大学生出现不同的情绪和行为结果，所以要从改变认知来进行情绪调节，最关键的一步是驳斥D。有时候，大学生发现只是在逻辑上进行自我驳斥并没有良好的效果，这时可以采用写下来的形式，如合理情绪疗法自助表，就是可以在纸上面进行分析，有助于大学生把不合理的信念书面化，从而有助于改变不合理认知。

综上所述，各类应激事件下，个体易于出现负面情绪。应弄明白负性情绪产生的原因，有意识地进行调节。具体可从接纳情绪、宣泄情绪、改变情绪入手，改变了个体的情绪状态，才能长期保持心理健康。