简单的开心配方

廖友国

我们常常告诫失落、失败的人要有点阿Q精神，但有时這样非但解决不了问题，还可能让自己更软弱。心理学界最近提出“自悯”的概念，指一个人在面对失败、不足或遭受苦难时，向自己表达同情或怜悯的能力，通俗而言，就是积极的自我安慰，对促进心理健康有益处。

自悯主要包含三个方面内容：一是自我友善，指对自己的不足和缺点予以理解和宽容;二是普遍人性，对“人无完人”观念的接受程度，即认识到所有人都会失败和犯错，不孤立地看待自己的遭遇;三是正念，指以一种清晰和平衡的方式觉察当前的情形，不忽视也不对自我或生活中的不利方面耿耿于怀。

自悯，与阿Q式的盲目乐观和自欺欺人不一样，后两者也是常见的应对不利处境的自我调节方式，其在短期内有助消解消极情绪，但实质上是不接纳真实的自己，采取故意夸大自己、抹黑贬低他人等方式获得暂时心理平衡，没有真正解决问题，容易诱发抑郁等心理症状。而自悯是一种积极的应对方式，可以产生良好的适应性结果。诸多心理学研究发现，自悯可以帮助排解不良情绪、激发积极情绪，还能通过减少压力以及增强适应能力等，对心理健康起到促进作用。同时，自悯也是培养同理心，获得对他人感同身受能力的前提。

就像别人难受时我们会安慰别人一样，自己不快乐了，也要学会用积极的方式安慰自己。提升自悯能力，可以做两个练习：

1. 不要一味批评自己。很多人出现失误或结果不佳时，会出现强烈自责感，觉得就是自己不够好，就是自己没能力。自悯提倡通过调整自我对话，松动自我贬低与自责的思维惯性。比如针对缺点和不足就代表“自己没用”的想法，可以从多个角度问问自己“我为什么会这么想，有什么证据”“有反对这个想法的例子吗”“除了‘自己不好’，还有别的解释吗”“如果我的朋友遇到相同的处境，我会怎么劝他”……通过反复练习类似自我对话，能帮助我们形成更合理的自我认知，稳定情绪，打开新的思维方式，寻找新的办法，而不是在“我不够好—做不好—我不够好”的模式中恶性循环。

2. 书写“自悯信”。自悯信的书写是自助式自悯训练的很好选择，被诸多研究证实具有良好效果。具体操作是，先以十天为周期，每天回忆并记录一件自己近期遇到的消极事件，受到他人嘲笑或拒绝、遭遇难以解决的困难等都可，总之该事情让自己觉得很失败。用第一人称来记录，具体描述事情的起因、经过以及当时的想法、感受与行为等。特别重要的是，在动手写之前，就开始想象如果是你的朋友经历这件事情，你会如何和他说，或者这种情况下你的朋友会如何与你交谈。尝试写下其他人也经历了和自己相同的事件，并不是只有自己一个人在经历着糟糕的事情，以激发对自己和他人的友善和关切之情。通过上述方式，逐步学会用自悯的方式来思考生活中的消极事件，可以更好地学会理解和善待自己。

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