青春期更要合理饮食控制体重

文/史文丽

（作者系中国康复研究中心北京博爱医院副主任营养师）

近年来，随着人们生活水平的改善及膳食结构的变化，肥胖已成为世界性的公共健康问题，儿童青少年超重和肥胖数量在全球范围内快速增长。儿童青少年肥胖既是一种独立疾病，也会引发生理、心理和社会问题，还是高血压、高脂血症、2 型糖尿病、脂肪肝及代谢综合征等多种慢性非传染性疾病的重要危险因素。此外，儿童青少年肥胖还能增加成年期慢性疾病的患病风险。

2017 年发布的《中国儿童肥胖报告》显示，近30 年来我国7 岁以上学龄儿童超重率由2.1%增长至12.2%，肥胖率由0.5%增长至7.3%。2017 年《柳叶刀》发表的关于全球成年人体重调查报告显示：中国肥胖人口已达9 000 万，占比超美国达到世界第一，成为全球肥胖人口最多的国家。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》表明，我国6～17 岁的儿童青少年超重肥胖率已接近20%。

近几年，每逢寒假、暑假，家长带着孩子到营养门诊就诊的人数大大增加，其中很大一部分是因为孩子超重、肥胖或出现了相关代谢指标的异常。儿童青少年超重肥胖的影响因素较多，包括遗传因素、神经内分泌因素、环境因素、社会文化因素等。其中，环境因素如食物环境、身体活动环境等相较于其他因素易于改变，改变这些对于青少年合理体重的维持能起到事半功倍的效果。因此，预防儿童青少年超重肥胖势在必行。

如何判断青少年超重、肥胖

体质指数（Body Mass Index，BMI）是用来评估体重的最常用指标。

判断青少年超重或肥胖的常用计算公式：BMI=体重（千克）÷身高2（米）。

合理膳食，健康体重

青少年期生长发育迅速，充足的营养是智力和体格正常发育，乃至一生健康的物质基础。因此，我们要以均衡营养为前提来保持青少年的合理体重，既要避免因能量过剩导致超重和肥胖，又要避免因过度节食引起营养不足，影响生长发育。下面我们从“吃什么？”“吃多少？”“怎么吃？”3 方面来讲解如何做到合理膳食。

1.吃什么？

（1）平衡膳食，食物多样。

食物多样是平衡膳食模式的基本原则，对于青少年而言，营养均衡的膳食是保证健康的最基础物质来源，也是促进生长发育、养成良好生活习惯的必要条件。每种食物都有其独特的营养价值，平衡膳食须由多种食物合理搭配，才能满足健康需求。青少年每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类等食物。建议每人每日要摄入12 种以上，每周25 种以上食物。

（2）谷类为主，粗细搭配。

主食是指餐桌上的主要食物，包括谷类、薯类、杂豆类等食物，是我们每日能量的主要来源。谷类是主食的主要组成部分，包括小麦、大米、燕麦、高粱、荞麦、玉米等多种食物。除了谷类之外，杂豆类和薯类也是主食的重要成员。杂豆类包括绿豆、红豆、芸豆、花豆等；薯类有马铃薯、红薯、山药等。

粗细搭配是指每天主食中除了精白米面之外，还要搭配食用全谷类、杂豆类、薯类等粗杂粮。全谷类和杂豆类含有更多的B 族维生素、矿物质、膳食纤维等营养素，薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维、维生素、矿物质等。粗杂粮搭配到主食中不仅可以增加饱腹感，还能降低超重、肥胖和慢性病的患病风险。

（3）多吃蔬果、奶类、大豆。

蔬菜和水果相对能量较低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源，对提高膳食中的微量营养素可以起到重要作用。

深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜，含有更多的胡萝卜素和对健康有益的植物化合物类物质。水果主要用于生食，可以更加全面地保留维生素、矿物质和植物化合物类成分。对于青少年人群要保证足够的蔬菜水果摄入量，建议做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。

奶类富含优质蛋白质和维生素，并且是膳食钙质的良好来源，建议青少年可以吃各种各样的奶制品。对于每天饮奶量多或超重肥胖者可以选择低脂或脱脂奶类。

大豆类及其制品含有丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素、膳食纤维和植物化合物。青少年饮奶、多吃豆制品对生长发育有利，可以增加骨密度，预防或延缓成年后骨质疏松的发生。所以，应该把奶类、大豆类作为儿童青少年膳食的重要组成部分。

此外，坚果是平衡膳食的有益补充，可以适量吃些坚果。

（4）适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。

水产品类、禽类、蛋类和瘦肉类可提供优质蛋白质、维生素A、B 族维生素等，含铁丰富，对于预防青春期女生容易发生的贫血有重要作用。不过，一般畜类食物含有较高的脂肪及饱和脂肪酸，超重肥胖的青少年不宜食用过量，吃畜肉应选择瘦肉，如猪、牛、羊、兔等的瘦肉。超重肥胖的青少年食用动物性食物可以优先选择水产品类和去皮禽类，这些食物脂肪含量和热量相对较低，所含不饱和脂肪酸比例高，满足营养需求的同时对控制体重也有利。水产品类包括各种海鱼、淡水鱼、虾类、贝类等；禽类包括鸡、鸭、鹅等。

蛋类含有多种营养成分，对促进身体发育及大脑健康均有好处，蛋黄营养价值高，吃鸡蛋不应该丢弃蛋黄。蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等。

另外，过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险，青少年正处在生长发育的关键时期，日常饮食中须限制食用以减少健康损害。

（5）合理选择零食和饮料。

高热量、高脂肪、高糖分的零食和饮料往往是造成青少年超重肥胖的风险因素之一。因此，对于超重肥胖的青少年要注意少吃或不吃高油、高盐、高糖加工的零食，如果脯、罐头、冰激凌、含盐坚果、糕点、点心、饼干等；少喝或不喝含糖饮料，如碳酸饮料、奶茶等。

青少年不应该饮酒，少量也不可。因为青少年正处在生长发育期，身体各个组织器官的功能尚未完全成熟，即使少量喝酒也会刺激胃肠道、增加肝脏负担、影响神经系统等，对身体健康造成危害。

2.吃多少？

青少年处于身高和体重的第二次突增期，整体对能量的需要高于成人，且男生高于女生。对于超重肥胖的青少年人群，控制体重也要建立在满足基础能量需要的基础之上，主要是要做到合理搭配每日膳食，调整好饮食结构。

青少年平衡膳食一日食物建议量：

（1）谷类：300～400 克/日，除米饭、馒头等精米白面外，适量搭配粗粮。

（2）新鲜的蔬菜、水果：建议蔬菜不少于500 克/日；水果200～350 克/日。注意水果不能代替蔬菜。

（3）动物性食物：每天牛奶300 克、鸡蛋1 个，肉、禽、鱼虾类100～150 克。

（4）大豆制品：每天豆腐干50 克或者豆腐100 克。

（5）烹调油：选择植物油25～30 克/日，如果进食坚果较多，需要酌情减少烹调油用量，一般15 克坚果仁相当于10 克植物油。

（6）食盐：目前多数中国居民食盐摄入超标，研究表明，食盐摄入过多可增加高血压发生的风险。人的味觉是逐渐养成的，青少年要从小培养清淡的饮食习惯，每天的食盐摄入量不超过6 克。

3.怎么吃？

（1）三餐定时定量，保证吃好早餐。

青少年期学习任务比较重，所以要保证定时定量吃好一日三餐，两餐之间间隔4～6 小时比较合适。正餐不能用糕点、甜食或零食代替。

早餐是一天中最重要的一餐，优质和营养丰富的早餐可以为青少年提供其生长发育所需的能量和各种营养素，吃好早餐可以维持稳定的血糖水平，提高上课效率。并且，营养充足的早餐还可以预防成年期超重、肥胖的发生。

营养充足的早餐应该包括：主食类、奶类及奶制品、动物性食品（肉类、蛋类）、蔬菜和水果等4 大类。主食类以提供能量为主，主要包括碳水化合物含量丰富的粮谷类食物，如粥、包子、面包、馒头等。奶类和奶制品可以提供钙质并且富含多种营养素，主要包括鲜奶、酸奶、奶酪等。另外，豆腐脑、豆腐干等大豆制品也可以起到和奶类相似的作用，在无法保证奶类摄入的情况下，也是早餐不错的选择。动物性食物，如瘦肉类、蛋类可以提供优质蛋白质，是保证青少年早餐营养不可缺少的食物种类。合格的早餐应该配备新鲜蔬果，新鲜的蔬菜水果以供应维生素、矿物质和膳食纤维为主，对于保证青少年正常代谢及体重控制非常重要。

（2）培养良好的饮食习惯。

培养青少年养成良好的饮食习惯可以一生受益，青少年日常饮食应做到不挑食、不偏食、不暴饮暴食、不盲目节食；吃饭要细嚼慢咽，每餐不要超过30 分钟。

（3）合适的烹饪方法很重要。

合理运用烹调方式对于体重控制很重要，为了更好地预防青少年超重、肥胖，推荐采用以下烹调方法：蒸、煮、炖、焖、快炒、凉拌、汆、清蒸。这些烹调方法的优点是营养成分损失少，不增加脂肪量，容易消化吸收，清淡爽口。不推荐的烹调方法：煎、炸、烧烤等。这是因为煎炸、烧烤类食品口感好，香味足，对食用者诱惑大，容易食用过量，并且，这些烹调方法会增加食物的脂肪和热量，因此超重、肥胖者要避免选择这样的烹调方法。另外，煎、炸、烧烤的烹调方式对食物中蛋白质、维生素破坏多，会造成肉中脂肪的过度氧化，产生致癌物，损害健康。

（4）零食的选择。

超重及肥胖青少年尽量不要吃零食。如果吃零食可以选择各种新鲜、天然的蔬菜瓜果，不加糖的鲜榨果蔬汁，低脂牛奶，全麦饼干，少量坚果，等等。注意所吃零食的量不是额外增加的，应该折算到每日食物总量中。

此外，应严格限制一些营养价值低且高脂肪、高盐、高糖的食品和饮料摄入，如膨化食品、糖果、油炸类食品、奶油制品、奶茶、碳酸饮料等。

吃动平衡，健康体重

身体活动和体重密切相关，维持健康体重取决于机体的能量平衡，运动可以增加能量消耗，建议超重和肥胖的青少年每天进行充足的户外运动。户外运动在预防和控制肥胖的同时还能够增强体质和耐力，提高机体各部位的柔韧性和协调性；还能接受一定量的紫外线照射，有利于体内维生素D 的合成，保证骨骼的健康发育。对于青少年来说，适量运动可以促进血液循环，提高学习效率。建议活动时间：

（1）每天至少累计60 分钟中等强度以上的身体活动，以有氧运动为主。

（2）每周至少有3 次高强度的身体活动，如长跑、游泳、篮球等；3 次抗阻力运动和骨质增强型运动。抗阻力运动如俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑、引体向上等，骨质增强型运动如跳绳、单双杠等。

（3）接触电子屏幕时间每天不超过2 小时，越少越好。