食物原料在烹饪过程中营养素的损失及控制措施

王志远

摘 要：随着生活水平的提升，人们对食物营养的关注度也在不断升高。食物原料的烹饪与加工会导致营养素的流失。因此，烹饪时需根据食材的特点，科学选择烹饪方式，减少食物中营养素的流失，提升食物的营养价值。本文阐述了食物原料在烹饪过程中营养素流失的原因及控制措施，为人们合理选择烹饪方式提供参考。

关键词：食物原料;烹饪过程;营养素;损失;控制措施

Abstract： With the improvement of living standards， people also pay more attention to food nutrition.Cooking and processing of food ingredients can lead to the loss of nutrients.Therefore， when cooking， according to the characteristics of food ingredients， scientific selection of food methods， reduce the loss of nutrients in food， improve the nutritional value of food.This paper expounds the reasons and control measures of nutrient loss of food raw materials during cooking and provides reference for cooking methods.

Keywords： food ingredients; cooking process; nutrients; loss; control measures

随着我国经济的快速发展，人们的生活水平不断提升，对饮食的营养与安全也提出了新的要求，具体表现在食物的色、香、味及营养层面。如果加工方式不恰当，容易出现营养流失的情况，因此在食物的烹饪处理过程中，保留营养素非常重要。烹饪者需尽可能了解营养素流失的情况，选择合理的食材处理方式，采取有效的控制措施，最大程度保留食物的营养价值。

1 食物原料中营养素在烹饪中的损失

食物烹饪过程中会出现原材料营养素损失的情况，主要体现为烹饪过程中营养素的蒸发、渗出及溶解。

1.1 营养素的蒸发损失

蒸发造成的营养素损失是一种常见的形式，主要表现在干菜、粮食及水产品中。干制食物的制作过程需热空气和日光暴晒的共同作用，使食物中的水分蒸发，在此过程会引起脂肪外溢造成食物干枯，降低了食物原料中的水分，通过此方式延长食物的保存时间[1]。但由于蒸发处理和日晒处理的时间较长，食物原料中的水分蒸发和脂肪外溢过程中会导致食物中营养素的损耗。研究发现，蒸发处理后的食物中油脂、维生素及蛋白质等营养物质的含量都会有所降低，从而影响食物的营养价值。

1.2 营养素的渗出损失

在我国传统食物烹饪方法中，为提升味道，需使用相应的调味品，并在长时间的高温环境中完成烹饪。在烹饪过程中，受到温度的影响，调味品会进入食物原料的细胞中，增加细胞之间的渗透压，导致食材的细胞壁破裂，食物原料的营养素流入汤汁，在加热处理过程中，营养素渗出后开始蒸发流失。

1.3 营养素的溶解损失

在食物加工过程中，食物原料的清洗是重要步驟之一，是保证食物卫生的重要前提。但清洗时间过长，特别是蔬菜切碎后再进行长时间清洗，会导致食物中的无机盐和维生素出现不同程度的流失[2]。此外，在食物初加工时期，进行搓洗淘水、炖煮等处理，如果方法使用不当，也会导致食物中的水溶性营养素流失。通常情况下，如果不进行特殊处理，食物经长期炖煮会导致水溶性的营养素水解，糖类、脂肪、蛋白质等营养物质的含量会明显下降。

2 食物原料烹饪过程中营养素的破坏因素分析

食物中营养素的破坏主要与5个因素有关。①氧气对食物营养素的破坏。②辐射对食物营养素的破坏。③化学因素对食物营养素的破坏。④生物因素对食物营养素的影响。⑤高温导致食物原料中营养素流失。

2.1 氧气对食物中营养素的破坏

在食物原料的切配过程中，食物原料的内部会接触到空气中的氧气，发生氧化反应，叶酸、维生素等营养素会发生变化，降低食物原料的营养价值。随着人们生活水平的提高，人们对食物的要求不断提高，精粮细粮比重增加，但部分食材经精深加工后会出现营养素大量流失的情况，如大米经精深加工后，与普通米相比，会损失16%的蛋白质、6%脂肪、75% B族维生素及几乎全部的钙、铁等矿物元素[3]。

2.2 辐射对食物营养素造成的破坏

辐射也是造成食物营养素流失的部分原因，这种影响对肉类食材更明显。研究发现，大部分的B族维生素对辐照作用较敏感，在食材被长时间辐照时易造成脂溶性维生素的流失。部分食材本身具有易腐败的特点，在辐照的作用下，会加速腐败，加快营养素的流失速度，如淡水鱼中的硫胺素酶在长期放置后，营养素的流失非常明显。此外，储藏方式也会影响食材中的营养素，实际生活中，很多人习惯大量采购食材，食材存储的时间越长，受外界环境的影响越严重，损失的营养元素就越多。

2.3 化学因素对食物营养素的破坏

在食物的烹饪过程中，通过不同的加工处理方式，食材与调料之间，食材与食材之间的营养成分会发生复杂的化学反应，改变食物原料中的营养成分。使用铁锅和铝锅炒菜时，同样的食材最终呈现出的菜品在营养成分上会有差异。在肉食的加热处理过程中，肥肉中的油脂在渗出后会发生氧化还原反应，因此经长期爆炒处理，会造成营养素的流失，降低食物本身的营养价值[4]。

2.4 生物因素对食物营养素的影响

食物原料的存放方式和存放环境会影响其腐败速度，在此过程中，营养素会出现不同程度的流失。豆类食材中通常含有脂氧合酶，这种物质在胡萝卜素的影响下，会快速分解，因此豆类食材和胡萝卜一起处理会导致营养素的流失。禽蛋类产品中含有抗胰蛋白酶的部分物质很难转化为供人体吸收的蛋白质，也会影响食物本身的营养价值。在日常生活中，食材存放不规范，会引起食物内部微生物的滋生，造成食物变质。厨具不卫生和烹饪本身都会造成食材营养物质出现不同程度的分解。

2.5 高温导致的营养素破坏

在食材的处理过程中，有时需使用油炸、油煎、爆炒等烹饪方法，使用这些烹饪方法时需较高的温度，大部分的食材会出现焦化、炭化反应。这些处理方式虽改善了食物的口感，但导致食物本身的营养素流失。以炸鸡腿为例，鸡腿中的动物蛋白会由于高温发生反应，导致营养价值降低。日常烹饪时也会选择采用水煮的方式，但水煮会造成食材中水溶性维生素、钙等溶解于水中，造成食材营养物质大大流失。例如，最为常见的水煮蔬菜，水煮时会破坏掉30%左右的维生素C，同时严重破坏耐热性较差的维生素B。

3 在烹饪过程中防止食物原料中营养素流失的具体措施

为防止食物原料中的营养素的流失，需做好4个方面的措施。①增强食材初级阶段加工处理的合理性。②采用保护衣的烹饪方式，减少营养流失。③选择科学的烹饪方式。④严格控制食用盐的使用。

3.1 增强初级阶段加工的合理性

烹饪前需要重视食物的选择与加工，此环节直接影响后期烹饪的安全。同时，清洗食材时有一定讲究。例如，不能用热水清洗蔬菜，避免其中的营养物质流失;淘米时不能用力搓洗，会加快微量元素的流失。总之，保证食物营养的前提是食材选择与加工[5]。

在食物原料的早期处理过程中，需做好洗涤、宰杀等工作，因此在前期处理时需采取规范的方法尽可能保留更多的营养素，避免造成营养物质的大量浪费。对需要焯水处理的食材，需严格控制焯水时间，在提升食物味道的同时，保持食物的品相。焯水处理可排除肉食中的淤血，去除异味，对不同的食材需采用不同的焯水时间。对食物的焯水处理，通常需在大火沸水的环境中进行，尽量缩短焯水时间，将时间控制在1 min以内，为进一步降低营养素的流失，需将食物原料分次下锅。焯水后不要去掉原料汁，否则会造成水溶性维生素C的流失。此外，在焯水处理时需控制焯水温度，如在50～60 ℃时，蔬菜中某些氧化酶会破坏维生素C，温度达到80 ℃时维生素C的含量会快速降低。

3.2 使用保护衣的烹饪方式

烹饪时需要关注细节内容，提高烹饪的安全性。烹饪时最重要的环节是调味，调味过程中应用一些技巧以保证食物的安全，如起锅时才能放盐、放入醋可以保护食材中维生素等。另外，烹饪时要控制好时间与方法，因为部分食物会随着烹饪时间延长流失大量的营养元素。当前，烹饪过程中为避免高温环境造成的食材营养成分的流失，可选择使用保护衣的烹饪方式，通过挂糊、挂浆等方式减少食物与高温厨具的接触，如在油炸食品的制作过程中，通常会在表面裹一层淀粉物质，这种处理方式可减少食材与高温油的接触，减少蛋白质的劣变反应，降低食物原料中的营养流失，改善食物的口感;常见的烤肠表面有一层肠衣，在高温烧烤过程中可减少脂肪的劣变。通过该处理方式，不仅可以保证食品原料本身的色泽与口感，也会减少由于食材的高温加热造成的营养素流失。菜肴烹调时需采取合适的保护方式，常见的有勾芡、挂糊等方式，在食材外表形成一种保护层，避免溢出营养素或水分，延迟营养素氧化时间，也可以避免高温环境下蛋白质或维生素分解[6]。

3.3 选择科学的烹饪方式

我国的美食文化博大精深，各个地域都有自己的特色美食，食物原料的烹饪方法也较多。随着时代进步与发展，人们选择食材时出现一定变化，更为强调食材是否天然綠色、是否具有优质口感，普遍选择绿色无公害的食材。同时，以此为基础创新食物烹饪方式，减少调味品的使用，最大程度保证食材的原有口味。

在具体处理制作过程中，为最大限度保留食物原料中的营养素，需采用合理、有效的烹饪方式进行处理，如在食物处理过程中，为最大程度减少食材中营养素的损失，可选择蒸、煮、炒等烹饪方式，这些方法都可在短时间内加热，迅速破坏食材中生物酶的活性，控制食材中营养物质的损失。

3.4 食用盐的合理使用

调味时要依据烹饪菜肴的要求及食材特点调味，如沸水烫制蔬菜时加碱会破坏蔬菜内的维生素B、维生素C;炒菜加盐过早会导致营养素氧化及流失。炒菜时适当增加食醋可减缓维生素的流失，加速溶解钙等无机盐，便于人体吸收各类营养物质[7]。研究发现，制作食物时，食盐的使用量与食材中维生素的含量呈反比关系，食盐的使用量过大，维生素的渗出情况会比较严重，过量的食盐不仅会破坏食材中的营养素，还会影响人体健康，长期摄入过多盐分，容易引起人体浮肿，增加肾脏负担，导致色斑出现。因此在食物烹饪的过程中，要严格控制食盐的使用，尽量选择在食物出锅前添加食盐，避免营养素的流失。

4 结语

食物的烹饪处理在人们的日常生活中非常重要。在倡导食品安全、健康营养的理念下，人们对食物原料中营养物质的保存与流失问题越来越关注。因此，要充分了解造成营养素流失的原因，选择合理的方式对食物原料进行处理，并选择科学的烹饪方式，避免营养素的流失，提升食物的营养水平。

参考文献

[1]呼斯楞.关于烹饪工艺和营养之间的关系研究[J].智库时代，2020（2）：273-274.

[2]胡茂芩，吴华昌，王卫，等.烹饪菜肴工业化加工现状及其安全性控制分析[J].中国调味品，2019，44（12）：176-180.

[3]李倩楠，贾思侬.浅析科学烹饪对食物营养价值的保护作用[J].技术与市场，2017，24（5）：363.

[4]余松筠.分子料理在肉类烹饪中的应用研究：以低温慢煮技术为例[J].肉类工业，2016（8）：31-32.

[5]王勇，李阿敏，陈东坡.不同烹饪方式对食物营养素的影响研究[J].家电科技，2020（6）：66-69.

[6]蔡雷雷.浅析食物原料在烹饪过程中营养素的损失及对策[J].食品界，2020（9）：90-91.

[7]丁连翠.食物原料在烹饪过程中营养素的损失及策略分析[J].现代食品，2019（10）：97-99.