浅析上交叉综合征干预训练方法

段及丞 邹新貌 朱华杰

（广州体育学院研究生院 广东 广州 510500）

1、前言

上交叉综合征又名肩带交叉综合症，因肌肉在上身交叉连线处单侧松弛或紧张的表现而得名。主要外部体现为：含胸、弓背和头颈前倾，是当代一种常见的不良体态。科技的发展和生活方式的改变使该不良体态逐渐向未成年人群蔓延。相关研究表明，该体态不仅会导致头痛、失眠、心悸胸闷，严重者甚至可能出现呼吸障碍，若是不及时进行矫正和干预，该体征将会持续加重。基于此类问题，前人对功能再生训练、物理疗法、等干预办法进行了论述和实践，在此基础上，本文预从运动解剖学、运动力学、训练学的角度，对造成上交叉综合征的诱发机制和影响因素进行分析，并设计指定的干预训练，为人们日常缓解、防治该症状供参考。

2、上交叉综合症的产生机制

上交叉综合征的本质是肌肉力量分配不均。由于斜方肌、肩胛提肌等肌肉长期缩紧引发肩颈关节的前收，促使菱形肌、前锯肌等肌肉的长期松弛而导致。在生物拉张的整体结构视角下，骨骼肌是相互密切联系的整体，肌肉与筋膜的后表、前表与螺旋线存在诸多交集。紧张肌因长期错误的动作结构和力导模式致使僵硬的同时，原本松弛的肌群却因紧张肌的代偿持续弱化，这种肌力长期不平衡的循环方式，正是造成该不良体态难以被彻底矫正的根本原因。

2.1、紧张肌肉

由于人的视野与其日常行为动作是密不可分的，因此大多数的肢体活动都需要在体前完成，由此造成后链肌群作为主动肌的频率降低。前侧主动肌的长期紧张会使拮抗肌松弛和弱化，无力的肌肉部分功能被紧张肌取替从而出现代偿，引发形体的结构变化。肩颈背部不同肌肉控制相应的模块（表1），各模块之间相互关联并相互影响，人们对一些错误的姿势长期忽视下导致了部分肌肉的紧张。

表1 紧张肌肉

由表1可见，原本紧张的肌肉在生活中发挥作用的频率较高，大到物体的搬运，小到肢体语言、自然反应和生活习惯，都会频繁的动用到本就相对紧张的肌肉。为了使肌力平衡，需要对紧张肌肉进行放松和拉伸，缓解肌肉的过紧收缩。

2.2、松弛肌肉

平日的工作和日常行为中，人们往往较少利用到下列肌肉（表2）长时间、复合性的作业。导致该类肌肉无法得到相应的锻炼。即使有被“锻炼”的机会，使这些肌肉在力量输出上与其拮抗肌不匹，逐渐沦为人体动力链上相对单薄的环节。

表2 松弛肌肉

3、训练方法的与具体流程

3.1、训练的目的及意义

采用不同方法和手段对不同功能肌群进行针对性训练，通过激活并强化薄弱肌群，对紧张的肌群进行牵拉与放松，达到改善用力结构与动作模式，解决肌肉用力不均衡的目的。

3.2、紧张肌肉的针对性放松

（1）斜方肌上束放松训练方法。

身体直立，单侧掌心向后，手背贴于背腰椎位置 （以左侧为例），手肘向下，肩下沉并保持固定。异侧手（右）拖住左侧头部上方将头往右侧肩头按拉。拉伸至极限时，头部做与按拉手用力方向相反，力量强度20%左右，5-8s的对抗3次。双侧各完成1次为1组，间歇10-20s，每日3-5组。拉伸前使用筋膜枪或单手按捏枕骨至肩胛冈区域肌肉对放松能起到不错的效果。

（2）肩胛提肌放松训练方法。

身体直立，单侧手掌心放于颈椎处（左侧为例），手肘向上，使上回旋。异侧手拖住左头部上方将头往右侧肩头按拉。拉伸至极限时，头部做与按拉手用力方向相反，力量强度15%左右，维持4-6s的对抗3次。双侧各完成1次为1组，间歇20-30s，每日3-5组。由于肩胛提肌为深层肌，不宜强度过大，应遵循循序渐进的原则。

（3）胸锁乳突肌放松训练方法。

由于该肌肉的在单侧收缩时可使头部向对侧旋转、同侧侧屈，因此在放松训练中需针对其特性进行拉伸。以右侧为例：身体直立，左手掌心搭放于右侧锁骨处，做轻微下按。同时头往右侧旋转轻微后仰，对侧侧屈，面部呈右上倾斜姿态。根据自身情况保持牵拉姿势15-30s,每日4-6组。

2）桥吊远程监控系统的完成，使得桥吊的整个运行过程都在掌控之中，实现过程监管，为生产设备实现全系统、全效率的管理奠定了基础，既提高了设备的综合效率，又降低了设备寿命周期的费用。

（4）斜角肌放松训练方法。

腰背挺直，胸廓下沉。以左侧为例：将头部导向对侧，即在胸廓下沉并稳定的情况下，头部向右侧、及右后方上仰，右侧可对后斜角肌的拉伸刺激较强，头部侧向右后则能更直接的拉伸前斜角肌。视具体情况单侧10-20s，双侧各完成1次为1组。如出现手臂发麻、头晕、恶心等症状，则应适当减少组数、调整拉伸时间和幅度。

（5）胸小肌放松训练方法。

身体直立，单侧手向体侧张开，上臂略高于肩使肩胛骨处上回旋位置，掌心向前。肩胛骨略微降低并固定，收紧核心向前挺胸，直至有明显拉伸感。保持20-30s后放松，双侧各完成1次为1组，间歇20-30s，每日3-5组。在拉伸前用筋膜球或筋膜枪对肩胛骨喙突附近区域筋膜进行放松拉伸效果更佳。

（6）胸大肌放松训练方法。

身体直立，腰椎与胸椎保持固定，双手呈抱头姿态，掌心放置于枕骨附近的颈部后侧。同时，肘关节向体后伸展，胸部成开放状态，直至有明显拉伸感。在条件允许时，可借助外力将外展的肘关节向上垂直提拉，单侧提拉和双侧的自主提拉也能达到拉伸下束肌纤维的目的。保持20-30s，间歇15-30s，每日3-5组。

3.3、松弛肌肉的针对性激活

（1）菱形肌激活训练方法。

身体俯卧，面部朝下，躯干保持绷直，收下颌，上半身略微抬起脱离支撑面避免头部下沉。双臂于体侧伸直张开，手臂与身体夹角约90°，与躯干呈T字形逐渐向上抬臂，近极限时下落双臂至起始姿势。15-20次为1组，间歇30-40s，根据自身具体情况练习每日或隔日练习3-5组，在适应强度后可适当增加少量负重和单组次数。

（2）肩外旋肌群激活训练方法。

身体直立，腹部收紧，手臂弯曲约90度与身体两侧贴紧，拇指伸直朝外以大臂为轴向外侧展开，肩关节向外旋转至肩胛骨夹紧。过程中双臂外展须积极主动，20-30次为1组，间歇20-30s，每日4-6组为宜。在适应强度后，可适当减少间歇时间，增加负重。

（3）斜方肌中下束激活训练方法。

俯卧，面部朝下双脚合并，双臂伸直于头部两侧斜上方伸展，手掌呈中立姿势，身体与手臂呈Y字状。练习过程中颈椎伸直躯干紧绷。双手缓慢上抬至高点时放下上臂回到起始姿势。该训练动作上举至复原为1次，12-20次为1组，间歇30-40s，每日或隔日练习3-5组。在初次训练时，上下动作幅度不应过大，适应强度后可增加适量负重和单组次数。

（4）前锯肌激活训练方法。

身体直立，双手抬至体前，双手前臂肘关节靠拢夹紧，掌心朝向面部为起始姿势。双手向上方伸展，伸展的同时肘关节与前臂尽量保持并拢，双手举至高点后缓慢回到起始姿势。双手上举至复原为1次，12-20次为1组，间歇20-30s，隔日练习3-5组。在激活训练结束时，需注意对三角肌前束进行适当放松。

（5）深层颈屈肌激活训练方法。

仰卧于平面，双肩主动下沉，腰椎许完全与地面贴合（双腿可屈膝，便于骨盆回倾）并保持固定。起始姿势完善后，头垂直上抬4-5cm，下颌回缩，维持20-30s，间歇 20-30s，每日3-5组。训练时要注意感受用力，如颈前肌肉有明显突起则说明胸锁乳突肌出现代偿，需要重新调整动作姿态。

4、总结与分析

（1）干预训练的目的是为了对上交叉综合征进行缓解和预防，要遵循个体之间的差异，鉴于自身存在的问题进行训练方式的选择；

（2）训练的过程中，每个人要根据自身实际情况，对训练的过程进行适当的调整和控制，循序渐进，避免错误动作的出现和训练强度、密度控制不当造成不必要的运动损伤；

（3）虽然本文列举了单独放松和激活不同肌肉的训练方法，但在训练中不能忽视部分整体的关系，遵循系统性原则，做到整体与部分相统一。