提升营养膳食科学性的路径探讨

赵岩

摘 要：营养和膳食是人体生长发育的关键，是提高和保持身体健康的重要因素，合理营养、科学膳食是健康的基础。提升营养膳食科学性是全面贯彻实施《“健康中国2030”规划纲要》、落实《国民营养计划（2017—2030年）》的重要内容，对全面推进健康中国建设、提升全民健康素养具有非常重要的现实意义。本文主要对提升营养膳食科学性的路径进行了初步探讨，以期能够为提高国民健康水平提供一些帮助。

关键词：营养膳食;科学性;健康水平

Discussion on the Ways to Improve the Science of Nutritional Diet

ZHAO Yan

（General Educatio Department， Hospitality Institute of Sanya， Sanya 572000， China）

Abstract： Nutrition and diet are the key to human growth and development， and are important factors for improving and maintaining physical health. Reasonable nutrition and scientific diet are the foundation of health. Improving the scientific nature of nutritional diet is an important part of the comprehensive implementation of the “Healthy China 2030” Planning Outline and the implementation of the “National Nutrition Plan （2017—2030）”. It is of great practical significance for comprehensively promoting the construction of a healthy China and improving the health literacy of the whole people. This article mainly discusses the way to improve the scientific nature of nutritional diet， in order to provide some help to improve the national health level.

Keywords： nutritional diet; scientific nature; health level

膳食是人体获取能量物质的主要手段，人体各种生理机能，都是通过物质新陈代谢实现的，机体在物质代谢过程中伴随着能量的释放，人体再通过摄取食物中的各种营养构成新陈代谢的能量源头。进入21世纪以来，营养健康工作面临着新的挑战，全社会对食品安全和营养健康要求不断提升[1]。为持续改善国民营养健康水平，2019年，国家卫健委同17个相关部门组建国民营养健康指导委员会，通过制定政策、修订行业标准，初步构建了全国营养工作体系框架，这极大地加快了合理膳食、加强营养健康工作的推广步伐，成为全面推进健康中国建设的重要内容。

1 人体健康源自科学的营养膳食

科学的营养膳食是人体健康的物质保障，合理搭配多种食物，才能为人体提供所必需的营养素，全面满足机体的生理需要。2012年，为改善贫困地区儿童营养健康状况，国家卫生计生委联合全国妇联共同启动了贫困地区儿童营养改善项目，甘肃、河北等省份积极扩大项目受益的贫困县数量，实施了地方财政配套资金的措施。截至2020年底，我国实施贫困地区儿童营养改善项目，累计使947万儿童受益。国家卫健委会同有关部门为贫困地区量身定制了儿童营养改善项目，中央财政拨付专项经费，为集中连片特困地区的6～24月龄婴幼儿每天免费提供一包富含蛋白質、维生素和矿物质的营养包，同时开展儿童营养知识宣传和健康教育。2018年，在持续监测的项目地区，6～24月龄婴幼儿平均贫血率为23.5%，显著低于2012年32.9%的基线调查监测结果;婴幼儿生长迟缓率为7.2%，显著低于2012年10.1%的基线调查监测结果，极大地提升了居民的身体健康水平[2]。

合理营养是健康的物质基础，而平衡膳食是合理营养的根本途径。科学合理膳食能够实现各营养素间均衡摄入，更好地满足机体生理需要，是实现科学营养的有效途径。①科学合理的营养膳食是提供数量充足、种类齐全、比例合适的营养素，包括与能量代谢相关的维生素和能量消耗之间的平衡，营养素供能比例的平衡，必需氨基酸之间适宜比例的平衡，钙与磷、成酸性食品与成碱性食品之间的平衡等。②科学的营养膳食应确保食物的安全，食物应该是新鲜卫生的，不应含有对人体造成危害的各种有害元素。同时在加工和烹调过程中，保持食物良好的感官性状之外，还要尽量减少营养素的损失，增强食物的消化率[3]。

人体健康需要完整而均衡的营养膳食，为维持身体体能的正常状态，每天必须保证摄入充足的营养物质。目前，很多人错误认为消耗身体质量应减少进食量，这种方式虽然在短期内可以降低体重，但长此以往，当人体缺乏营养时，将直接影响生理状态和心理状态，严重影响身心健康，如缺乏糖会令人焦躁、缺乏维生素C可以导致人失去耐心、缺乏脂肪会导致人迟钝、懒惰，缺乏维生素A会令人产生妒忌心理等，因此只有科学、合理的营养膳食，才能预防疾病，促进人体的健康[4]。

2 提升营养膳食科学性的路径

2.1 建立科学膳食制度，确保均衡营养摄入

科学合理的营养膳食是指全面达到营养供给量的膳食，在各种营养素之间建立一种生理平衡，确保各种营养素达到生理需要量及人体供能。因此，提升营养膳食的科学性，不但要确保食物营养摄取的平衡，还应建立科学的膳食制度。

2.1.1 满足机体所需热能和营养

热能是一切生物体包括人类维持生命和一切活动所必需的能量。热能和营养不仅能维持机体新陈代谢、生长发育等基本活动的需要，还要满足机体有效地完成工作、生活的消耗需求。因此，科学合理的营养膳食应该满足机体所需的热能和营养，摄入食物所提供的各种营养和热能必须满足上述需要，同时避免出现不足或过量问题，才能防止人体营养缺乏或过多等问题，实现能量摄入与消耗相平衡。

2.1.2 保证营养摄入平衡

要做到平衡膳食，就必须根据营养学原则，合理选择和搭配各种食物，食物多样是实践平衡膳食的关键，多种多样的食物才能满足人体的营养需要。科学合理的营养膳食应该遵循摄取食物多样化原则，均衡摄入谷类、动物类、豆类、蔬菜来以及油脂等食物，且食物的比例要适当。避免由于食物单调而引起营养不足。如在总热量中，热能来源比例中蛋白质的产热量占12%～14%，脂肪的产热量占20%～25%，碳水化合物的产热量占60%～70%，优质蛋白产热量占20%～30%。确保必需氨基酸的足量摄入，以保障机体顺利合成蛋白质，保持饱和与不饱和脂肪酸之间的平衡等[5]。在营养元素的补充过程中，注重营养元素补充多样化，将钙、锌、硒等多种营养元素添加到膳食中，做到增样不增量、降份不减效，从而实现保持各种能量的需求平衡，提升自身的体质，保持身体健康。

2.1.3 建立科学的膳食制度

定时吃饭，安全饮食。膳食制度是将每天食物定质、定量、定时地分配给人们食用的一种制度。合理制定膳食制度，可以更好地发挥食物的营养效能，使各种营养素得到充分消化、吸收和利用，是保证合理营养的一个重要环节。膳食制度应规定每日进餐次数和间隔时间，分配食品的适宜数量，并参考当地的膳食习惯、生理需要、生活劳动等特点来制定。合理的进餐制度可以使食物得到充分的消化、吸收和利用，有助于促进食欲并增强消化能力。如按照我国国民的生活习惯，两餐相隔5～6小时为宜。早餐选择体积小且富含热量的食物，热量分配占全天总热能的25%～30%;午餐应选择含热量较高的蛋白质、脂肪食物等，热量分配最好是全天总热能的40%;晚餐可以选择热能稍低，且易消化的食物，热量分类最好是全天总热能的30%～35%。同时，预防食源性疾病，关注食品安全问题，在加工烹调过程中，应尽量减少营养素的流失，保持食物清洁，确保食用的安全性，防止食物中毒、残留、食物添加剂过量或食品污染等问题的产生[6]。

2.2 优化三餐膳食比例，科学摄入营养素

人体不仅要摄入全面的营养素，还要强调摄入适量和比例结构相协调，过量、不足或比例不协调都会影响身体机能的正常运行。坚持“有粗有细、有荤有素，多白少红、鱼禽优先，坚果勤吃、食不过量，五颜六色、避免单一，同类食物、可以互换”的原则，科学合理搭配饮食结构，一日三餐要按时进餐，养成不偏食、不挑食、不暴饮暴食的良好饮食习惯，才能维持机体能量平衡，塑造健康体魄。例如，一个体重60 kg的成年人每天需要摄入的热量为6 027.84 kJ，按照3∶4∶3的比例将早中晚三餐进行科学合理的分配，早餐可以是奶类、蛋类和粗粮;午餐主要应以鸡肉、牛肉等蛋白质为主，达到补充能量的目的;晚餐应增加蔬菜、水果等素食的摄取，减少食物能量、脂肪和蛋白质的摄入，做到每餐营养均衡摄入。

2.3 统筹运动与就餐时间，促进营养膳食科学性

基于科学的饮食运动理念，调整并优化运动时间与用餐时间，找到饮食与运动间的平衡点，从食物中摄取的多余能量通过运动的方式消耗，达到身体各机能的平衡，通过健康的生活方式使身心达到吃动平衡的自然状态。不可空腹运动，长时间空腹运动会造成血糖降低、降低体能，甚至会造成昏厥;不可进食过饱，如果进食太多会出现呕吐、腹痛的现象，严重者甚至会导致生命危险;在大量运动后，应避免暴饮暴食，运动结束后两小时进食最好。

健康饮食、规律运动，养成科学的生活方式，保持健康体重，才能提升全民健康水平。①根据个人的体质状况和不同的健身需求，制定个性化的运动计划，提出运动方式、运动时间、运动频率和运动强度的建议，适度增加力量训练、强化有氧运动锻炼等。要改变久坐少动的不良生活习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动，建议成年人每天进行累计相当于步行6 000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好每天进行30 min中等强度的身体运动。②根据健身者膳食中存在的问题，改进现有膳食配餐。通过计算、比对膳食记录，结合食物喜好、饮食习惯等，以满足用餐指导需求为导向，采用同类食物替换的方法，对膳食营养状况进行评估，制定个性化配餐计划。

2.4 膳食营养素参考摄入量

人群流行病学研究表明，营养膳食不合理是导致慢性疾病的发病率逐年攀升的主要原因，营养物质和膳食结构影响着一些慢性病的发生发展。为指导居民合理营养、平衡膳食，中国营养学会于2000年制定并推出《中国居民膳食营养素参考摄入量》，明确指出了符合我国国情的居民膳食营养素参考摄入量。例如，平均需要量（EAR）是群体中各个体需要量的平均值，可以满足某一特定性别、年龄及生理状况群体中有50%个体需要的摄入水平;推荐摄入量（RNI）可以满足某一特定性别、年龄及生理状况群体绝大多数（97%～98%）个体需要量的摄入水平，是以EAR为基础制定的，作為个体每日摄入该营养素的目标值，保证了该种营养素对机体满足的需要，维持了组织中有适当的营养素储备和机体健康;适宜摄入量（AI）可以满足目标人群中几乎所有个体的需要，对于纯母乳喂养的4～6个月婴儿来说，母乳中营养素含量就可以满足婴儿AI的各种营养素的需要;超过可耐受最高摄入量（UL）时，机体摄入量会导致毒副作用等。膳食营养素参考摄入量的应用，主要是针对群体和个体不同的应用目的，来提供或制定膳食质量评价和计划，从而满足社会经济发展、膳食结构和模式的变迁、人类疾病谱变化的

需要[7]。

3 结语

国民健康是社会文明进步的标志，是民族旺盛生命力的象征。目前，我国不同人群健康状况必须通过营养膳食、合理运动等手段进行干预。科学的营养膳食是确保人体健康和实现营养平衡的关键，能有效促进机体的正常生理活动，改善机体的健康状况，促进人体正常生长发育;能增强机体的抗病能力，提高免疫力，有效预防各种疾病的发生;合理营养可使人精力充沛，提高工作效率，在对抗老防衰、延年益寿等方面也具有极其重要的

作用。

参考文献

[1]卫祥，王艳琼.运动员膳食营养研究：评《运动膳食与营养》[J].食品工业，2020，41（5）：355.

[2]戴佳期.体育健身运动中的科学膳食营养研究[J].食品与发酵科技，2021，57（1）：119-121.

[3]张志刚.体育专业大学生膳食营养状况研究：《运动营养学》评述[J].食品与机械，2021，37（2）：231-232.

[4]李敏.合理营养膳食与体育运动对人体新陈代谢影响研究[J].食品与发酵科技，2020，56（6）：127-130.

[5]何金莲.幼儿园食品安全营养膳食的科学管理[J].家长，2021（14）：179-180.

[6]李林.运动营养食品的现状与未来发展探析[J].食品与发酵科技，2020，56（5）：101-104.

[7]方照光.营养学在体育训练中的应用研究：《实用运动营养学》评述[J].食品与机械，2021，37（5）：241-242.