巧用肋木提升初中男生引体向上成绩

陈秀娇

摘要：引体向上是当前中学体育教学中的一个重点内容，同时也是中学男生身体健康必测项目之一。由于许多同学直接进行引体向上训练存在较大困难，所以教练通常让这类学生借助于肋木来提高上臂的力量，然后再循序渐进地着手引体向上的训练。如此一来，学生的引体向上成绩会逐步得到提高。

关键词：引体向上;中学;体育教学;男生;肋木

中图分类号：A 文献标识码：A

肋木是为提高身体素质而设计的一种辅助型体育器材，其基本构造是在两根立柱之间装置若干平行的圆形横木。由于其形状像肋骨的排列，故此得名。肋木可以用于臂力较弱、直接上单杠有困难的同学提高臂力使用。本文将就如何借助于肋木提高初中男生引体向上成绩提供几点策略，以供中学生参考。

一、绕行肋木

在起初训练阶段，由于学生臂力较弱，因此不宜对学生进行强度过高的训练。训练应本着由易到难、按部就班的原则展开。学生可以先面向肋木，先用两手抓住肋木上方的横管，同时，两脚要踩住肋木最下方的横管。学生的鞋应选择底部防滑的，以免训练时从肋木上滑下来。此时，学生可以一边挪动双脚，一边挪动双手，脚和手沿着同一方向挪动（可以今天顺时针，明天逆时针）。待双臂觉得有些疲累时，学生应马上从肋木上下来，避免因力量不及而从肋木上跌落。学生在进行此项训练时，最好戴副手套，以免手心出汗发滑，从而双手脱离肋木。此项训练建议每日进行不少于30分钟。

二、翻转爬行

学生如果绕行肋木30分钟而丝毫不觉疲倦的话，可以提高训练难度，进行翻转爬行训练。此项训练要求学生面向肋木，双脚站在肋木上面，左手正握肋木横管，右手反握肋木横管，然后，学生右手、右脚快速离开肋木，向右转体180°，这时，学生右手正握肋木，右脚踩住肋木，面向肋木站立。学生站稳后，可以调整一下呼吸，放松放松肌肉，然后，将前一个动作重复一次，也可按相反方向进行。学生在进行此项训练时，最好戴副手套，以免手心出汗发滑，从而双手脱离肋木。学生在翻转过程中应注意身体重心保持平稳，以免双手或单手脱离肋木。此项训练建议每日进行不少于30分钟。

三、斜线爬行

此项训练可以同翻转爬行穿插进行。斜线爬行要求学生双脚站在肋木一侧的最低横管上，然后运用上臂的力量沿斜线向肋木另一侧端的最高横管爬行。待爬至最高点后，学生可以稍作休息，调整一下呼吸，然后，再从最高处绕至另一面返回到原出发点。学生在进行此项训练时，最好戴副手套，以免手心出汗发滑，从而双手脱离肋木。学生在爬行過程中应注意身体重心保持平稳，同时双手要抓紧肋木，双脚要试探性移动，以免手或脚脱离肋木，威胁身体安全。此项训练建议每日进行不少于30分钟。

四、翻越肋木

此项训练是借助于肋木提高臂力的高级阶段，学生应自觉臂力提高到一定程度后方可进行训练，否则容易威胁身体安全。在进行训练时，应在肋木下方铺上厚度符合标准的海绵床垫，以免学生由于臂力不够而从肋木上跌落下来。

学生面向肋木，手脚并用，沿肋木横管向上爬行至顶端，翻越后从另一侧下来。学生完成这一动作时，双脚率先实施翻越，然后通过转移身体重心，双手再分别转向，重新握住肋木横管。学生在全程训练过程中应注意身体重心保持平稳，同时双手要抓紧肋木，双脚要试探性移动，以免手或脚脱离肋木，威胁身体安全。此项训练建议每日进行不少于20分钟。

五、勇攀高峰

此项训练要求在肋木最上端横管处系一条拔河绳，然后学生双手将绳子握紧，双脚踩住肋木横管，通过双手交错挪动向肋木上方攀登。待双手挪到肋木顶端后，再以相同方式退回到肋木底端。学生在进行此项训练时，最好戴副手套，以免手心出汗发滑，从而双手脱离肋木。学生在上下运动过程中应注意身体重心保持平稳，以免双手或单手脱离拔河绳。此项训练建议每日上下往返不少于10次。

六、悬垂下梯

此项训练要求学生爬到肋木顶端，然后双手正握肋木最上方的横管，双脚试着离开横管，身体悬空。注意：做这个动作时一定要量力而行，如果觉得上臂力量吃紧，学生双脚应马上回到肋木的横管上。 学生身体悬空后，左手可以试着离开原横管，然后正握下一格横管，接下来，右手离开，与左手握同一格横管，如此循环往复，身体逐渐下落，最终降至地面。注意：此项训练开始时学生双手一定要一格一并，不能一手一格交替爬行，以避免因上臂力量不足而从肋木上脱落。另外，起始肋木横管要根据学生的臂力而定，力量强者可以升高，力量弱者则适度降低。学生在进行此项训练时，最好戴副手套，以免手心出汗发滑，从而双手脱离肋木。学生在上下运动过程中应注意身体重心保持平稳，以免双手或单手脱离肋木横管。此项训练建议每日上下往返不少于10次。

七、支撑引体

此项训练要求学生面向肋木，双手握住上方横管，一只脚踩下方横管，两臂伸直，身体处于悬垂状态。然后，学生双手用力将身体往上拉起，同时利用单脚蹬肋木的力量完成一定次数的引体向上为一组，完成若干组即可。学生应根据上肢力量的不同，适度调整双手与支撑脚的距离，力量越小，手脚距离应该越近，反之则越远。学生在进行此项训练时，最好戴副手套，以免手心出汗发滑，从而双手脱离肋木。学生在上下运动过程中应注意身体重心保持平稳，以免双手或单手脱离肋木横管。学生可以将每日的引体向上次数记录下来，待次数提高到令自己满意的程度后，则可进行下一阶段的训练。

八、伸缩自如

此项训练要求学生面对肋木，两手正握肋木横管，同时，两腿保持弯曲状，两脚踩在横木上成团身姿势（手和脚的距离可保持在2～4 格）， 然后伸直两腿和两臂，复又回到原位， 再伸直，再回到原位。如此连续往复，直到双臂感觉疲倦为止。运动过程中，学生应注意上下肢要达到完全伸直的状态方符合动作要求，才能达到锻炼臂力的目的。学生在进行此项训练时，最好戴副手套，以免手心出汗发滑，从而双手脱离肋木。学生在伸臂、屈臂、伸腿、屈腿的过程中应注意身体重心保持平稳，以免双手或单手脱离肋木横管。学生可以将每日伸缩的次数记录下来，待次数提高到令自己满意的程度后，则可进行下一阶段的训练。

九、俯撑爬梯

此项训练要求学生离开肋木一段距离，两手撑地，两脚放于肋木最下方的横管上。然后， 学生两脚依次向上移动，同时两手向肋木方向移动，身体逐渐变成斜坡状，直至到达极限。 然后反向移动双手，同时向下移动双脚，回到起初时的位置上。为了保证安全，学生在训练过程中可以通过摆头来观察肋木横管的位置再进行移行。此项训练建议每日上下往返不少于10次。学生可以将每日上下往返的次数记录下来，待次数提高到令自己满意的程度后，则可进行下一阶段的训练。

十、水平移行

此项训练要求学生面向肋木，双手握住肋木一侧上方横管（脚的高度以不接触地面即可），双脚离开肋木横管或后勾，使身体悬空，然后两手以小碎步的形式交替向肋木另一侧做横向移行。学生在进行此项训练的过程中，也可进行直臂（或屈臂）悬垂静挂，丰富训练体验。学生在进行此项训练时，最好戴副手套，以免手心出汗发滑，从而双手脱离肋木。学生在身体平移过程中应注意身体重心保持平稳，以免双手或单手脱离肋木横管。此项训练建议每日不少于10次。

总结

借用肋木提升臂力的训练是一个循序渐进的过程，学生切不可操之过急。每日的训练时间应该控制在一定范围之内，这样既可以避免身体过度疲劳，也不至于影响文化课的学习。学生应适度加强营养，多吃一些富含蛋白质的食物，借以提高身体素质。每天在开展训练之前，一定要认真检查肋木是否安全，避免因设备故障造成人身伤害。在训练的初始阶段，最好在设备旁铺上床垫，这样才能确保安全。每隔两周，学生可以上一次单杠，看看在肋木上的训练是否提高了臂力。通过定期自测，直到能在单杠上将引体向上的次数做到符合体育考试要求为止。同时，也可通过其他辅助训练的形式提高臂力，最后达到符合教学要求的目的。

参考文献

[1] 叶海辉，陈婉娜. 肋木在引体向上练习中的运用[J]. 体育教学，2016，36（10）：73-74.

[2] 徐银海. 肋木在体育教学中的几种用途[J]. 中国学校体育，2006（11）：72.