睡眠是科学随意损健康

张乾

每个人个体都有差异，有的人需要睡比较长时间;有的人虽然睡得少，次日起床后照样精力充沛。因此睡多长时间最好并无定论。

其实，睡觉并不是倒在枕头上，盖上被子合眼一宿，再睁开眼睛醒来这么简单，它是一个复杂的渐变过程。为什么我们有时醒来后，身体会神奇般地恢复力量，而有时却感觉比睡觉之前还累呢？这便是睡眠的深度和状态所不同而导致的。

美国芝加哥大学的研究人员在对几千名志愿者进行睡眠时的脑电波记录后，揭示了人体的睡眠周期：在睡眠中，人体首先进入慢波睡眠期，后是快速眼动睡眠期，之后再重复开始，一夜大约有4—6个睡眠周期。

那些夜里常常醒来，或者在还未得到充分休息以前就醒来的人，他们的睡眠节律是很混乱的，脑电波图在各阶段都显示出快速、急剧的升降和受到抑制的波形，这在正常人睡眠中是见不到的。因此，只有充分进行了4—5期的深度睡眠，人体的生理机能才能得到充分的修复，免疫系统能够得到加强，而能量也能得到充分的补充。

不管一个人的精力有多充沛，一定要保证每天5个小时的生物钟睡眠。零时到凌晨5时是人体必须保证的生物钟睡眠时间。生物钟睡眠被剥夺是危险的，对大脑、脑细胞、脑血管都会带来严重损害。已经有实验证明，不能保证零时到凌晨5时的生物钟睡眠的人，即使白天让他们睡够8个小时，他们患糖尿病、高血压、脑中风的概率都要高于能够保证生物钟睡眠的人，死亡率也相对较高。而美国芝加哥大学的一项研究发现，凌晨2点后才入睡容易打乱生理时钟，对身体脂质新陈代谢带来严重影响，容易增加心脏病风险。

成年人每天睡6—8小时都是合适的。如果生活规律、平静，一般睡7小时左右就足够了。因此，平日不要睡得太晚，早上不要起得太晚，这样才能更好地平衡工作日里欠下的“睡眠债”，保持充沛的精力。不良习惯所导致的“睡眠债”，会让人们在健康方面付出更多的代价。当困意浓时，大脑需要得到更有效率的休息，这时就应当及时上床睡觉。

睡眠不足所带来的害处，相信我们都耳熟能详：精力不济、反应迟钝、记忆力衰退、免疫力降低，甚至是机体的过早衰老。值得关注的是，中国孩子的睡眠时间太早被录5夺了。中国孩子过早地“被摧残”，大多数孩子睡眠时间是不够的。研究发现，6岁以前的孩子最好每天有12个小时睡眠时间，7—11岁的孩子每天应睡10个小时，而12一16岁的孩子每天要保证9个小时的睡眠。孩子在16岁以前睡足了，以后的成长就好办了。同时也要提醒青少年不要太“宅”，多增加户外活动，多一些轻、中度运动，比如快走、慢跑等。

很多平时睡眠时间不足的上班族喜欢在周末锻炼身体，其实未必科学。现在上班族大多都工作繁重，压力大，很多人的睡眠时间都不够，适当的“补眠”能自动补充精力，对身体有益处。但明明睡够了还赖床也是有害的。比如，周末许多人会在床上饱饱地睡上半天，还一个礼拜欠下的“睡眠债”。而美国得克萨斯大学西南医学中心睡眠医学专家的一项研究发现，周末喜欢睡懒觉的人，平时更爱犯困。该研究认为，周末大睡特睡非但不能弥补平时短缺的睡眠，反而会让人们在周一早上更觉困倦。因为周末赖床的不良生活习惯会让大脑中的昼夜节律向后推延2个小时，扰乱人体内部的生物钟，因而在周日晚上难以入睡，周一早上更难醒来，工作时也很难保持清醒状态。

延长睡眠时间并不一定能弥补自己的睡眠不足，正相反，如果一味地赖在床上，却没有得到高质量的睡眠。这对人体健康反而是有害无益的，甚至会缩短你的生命。其实，那些睡得更多的人，并不是因为他们需要长时间睡眠，而是因为他们没有好好地关照自己的睡眠系统，从而导致这个系统被削弱，不能高效率地工作。他们感到白天缺乏活力时，往往会想：“我睡得太少了，要多睡会才行。”而不是问自己：“我的睡眠质量是不是不够好？要怎样才能改善呢？”美国研究人员在对9万多名50—79岁的女性进行了长达7年半的调查后发现，每天睡眠超过9小时的人中风危险比睡7小时的人要增加70%，因此认为睡眠时间过长是增大中风危险的独立因素。老年人的血液黏稠度比较高，如果睡眠时间过长，会导致血液黏稠度增加，而血液黏稠度增加就容易诱发中风等脑血管疾病。

还有一项研究表明，睡眠时间太长，也有可能诱发糖尿病。研究发现，每天的睡眠时间在6—8小时的人，身体最为健康。如果睡眠时间不足6小时，患糖尿病的风险就会增加约2倍;如果睡眠时间超过8小时，患糖尿病的风险则会增加3倍多。

还有调查显示，一天睡眠少于6小时会损害一个人的健康，而睡眠时间超过9小时同样也会危害健康。一天睡眠时间平均在4小时以下或是10小时以上的人，不管是男是女，死亡率都相当高。

其实，对那些只睡了六七个小时就自然醒來的人来说，醒了你就别硬躺着凑够8小时了。只要你觉得头脑清醒，感觉良好，就放心地起床活动吧。而长期觉得睡眠不足，怎么也睡不够的人，也许你应该对自己严格一点，调好闹钟，把睡眠时间和周期控制得有规律些。

睡得过多和吃得过饱都是一个道理。吃得八分饱，才是最健康的。睡眠也一样。因此，即使到点之后还觉得困，你也应该说服自己别再赖在床上了。

那么，我们到底应该如何将自己的睡眠节律调到最佳呢？不妨听听美国国家睡眠协会的小建议。

1.跟着太阳同起落。尽可能地在太阳升起的时候起床，或在起床时开一盏很亮的灯。明亮的光线会让人体生物钟调整到最佳状态。每天早起，在晨光中晒上1小时，你会觉得精神奕奕，而晚上也更容易睡着。

2.别躺在床上干瞪眼。如果你躺着实在睡不着的话，也别在床上干熬着。起来到别的地方做些放松精神的事，看看书报，听听音乐甚至看看电视，直到你觉得疲倦为止。千万要避免让自己太过于兴奋。干躺在床上的焦急感，往往会让你更难睡好。

3.调整一下室温。把室温调整到舒服的状态，太热或太冷的房间，都会让你的身体紧张，从而更难入睡。