“技术、体能、运用”视角下快速跑训练方法的研究

黄孟雄

（福州市东方小学 福建 福州 350028）

快速跑是以下肢运动为主的全身性运动项目，也是小学体育项目的基础内容，能有效帮助学生的身心得以健康发展，并且从快速跑训练当中获得成功的体验与团体意识的培养，对学生终身体育素养的发展大有裨益。快速跑从技术层面上来讲可以提高小学生身体重心的控制能力、蹬摆协调能力与体力分配能力，同时不同形式、不同距离与不同条件的快速跑训练，可以更好地发展小学生的整体速度、耐力与灵敏性等关键体育能力。经过多方面的教学实践考证从“技术、体能、运用”层面可以更完善地规划出适合当下小学生训练的具体方法，因而下文中将分别从这几方面出发，详尽地阐释技术、体能与组合训练方法的运用对于提高小学生快速跑能力的作用，力图从三位一体的全新角度为小学生快速跑训练提出有效的建议，这也是本文的写作初衷所在。

1.技术层面

通过快速跑的训练可以明显地提升小学生的综合体育能力，尤其对控制身体重心和手腿的蹬摆协调性起到了全方位的促进作用，对发展其他运动项目也有着基础性的铺垫作用。同时由快速跑训练衍生出的多种形式的折返跑、竞赛跑、游戏合作跑，更是激发了学生的体育兴趣，以耐力、力量与灵敏性的全面提升改善了小学生的身体素质，培养了小学生的集体合作与拼搏意识。在快速跑中出现的身体前倾、失去重心、摆臂与蹬腿不协调等等问题需要通过技术层面一一剖析，解决技术问题。

1.1 制定科学的快速跑教学规划

在快速跑教学方面，应循序渐进并根据小学体育教学特点的要求，制定一个适合小学生快速跑能力发展的科学教学计划。对小学低年级的学生，以讲授快速跑运动文化与技能为基础，给学生以理论方面的指引，提高学生对快速跑运动的兴趣。显然，以快速跑的步法、呼吸与摆臂等技术要点作基础，灵活掌握在快速跑运动中的节奏，再逐渐增强体能训练，指导学生掌握好呼吸和步法的关系，提高快速反应能力，调控好身体爆发力与协调力之间的关系。其次，对于快速跑技术动作的教学，要针对小学生的身体发育情况采取可行的训练规划，从正确的动作规范开始，对快速跑的技术动作进行符合科学发展规律的定型，避免急于求成心态下错误动作对小学生身体带来的伤害，这也是快速跑教学中最应当引起重视的环节。

1.2 对小学生快速跑的专门性练习

快速跑的专门性练习主要是以基本动作方法来过渡到急起、急跑以及急停的连贯性进阶训练，再深入到蹬摆与重心协调方面，最后形成全面的综合性技术方法。各分解动作对快速跑能力的全面提升有着不可或缺的作用：小步跑以前脚掌的积极着地技术，能够着重训练小学生的协调能力，增强踝关节的支撑力量；高抬腿跑可以提高两腿交换的动作频率与蹬摆配合的协调能力，增强小学生快速摆腿和蹬地的综合力量；车轮跑以小腿和脚掌的鞭打扒地技术来增强小学生的蹬摆肌肉力量；后蹬跑以增加小学生蹬摆的力量与幅度，让小学生体会蹬地和摆腿的配合技术，从而形成身体的协调运动能力；放松练习则增加了关节的灵活性，提高了肌肉的伸展性和全身的协调性。

2.体能层面

对小学生快速跑体能方面的训练，可以从速度+耐力的目标出发，注重培养小学生的平衡能力和灵敏性反应能力，以达到力量与速度的体能统一状态，而体能训练内容的合理安排与全面规划，是提高小学生快速跑能力的关键所在。只有达到一定运动量的累积，体能才能够稳健的增长，若毫无系统性的体能练习，体能自然而然得不到一定的效应，快速跑的能力也不会提升。

2.1 体能训练内容的合理安排

体能训练主要是以发展小学生耐力为主的专门性练习，训练内容兼顾反应灵敏性、平衡能力，达到速度和耐力的全面提升效果。因而在训练的安排方面首先铺垫各种形式的辅助跑，然后在此基础上加入加速跑的练习内容，目的是以辅助跑来提高小学生的加速跑技术能力。例如可以先进行小步跑、折叠跑、侧身跑、高抬腿跑以及后蹬跑的专门性体能训练，使得小学生在这个训练过程中快速提高体能，体会从辅助跑过渡到加速跑的动作变化，增强小学生的身体能力，从而由体能的发展达到提高加速能力的效果。

2.2 体能发展方面的全面规划

体能发展的全面规划涉及到基础性训练的各方面，具体方法有加速跑和辅助跑的多样化结合、阻力变化训练的加速跑、标志点变化式步幅训练、多样式步法练习的加速跑、利用目标点的体能练习。以上各种关于体能发展方面的规划，都将侧重点放在了加速跑技能提升的基础方面，由跑步的分解动作开始，对类似小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、折叠跑、侧身跑等动作进行体能与技能的强化训练，从而为快速跑奠定坚实的基础。其中以抗阻力变化的加速跑训练，侧重于摆臂与腿部蹬伸动作技能的强度训练，教师用手或者弹力带牵拉学生的髋部，在动作到达快速跑起蹬力的适当区域之后马上解除阻力，让学生真切地感受到阻力的变化，形成肌肉记忆以增强双臂摆动和腿部蹬伸的能力，在多次反复练习之后，学生的体能基础就会达到质的飞越。最后以标志点来辅助学生体能训练的加速跑练习，比较适合各种水平的学生。除此之外，体能训练可以由几人小组式的循环训练来加强效果，结合摆臂以及腿部蹬伸的基础技能，训练高频率折返加速跑的能力，这种集体性趣味训练方式，能让小学生摆脱体能训练的枯燥感，更自觉地融入快速跑的体能训练当中。

3.运用层面

从运用维度来讲，快速跑训练的策略主要是以基本技能为基础，多方面地结合其他项目来进行运用推广。具体操作可以是丰富快速跑的路线与技术方法，也可以是加入球类等易于产生趣味性的项目，主要是以其他形式的参与来引起小学生对单一技能训练的学习兴趣。从训练形式运用的多样性与灵活性来提高小学生加速跑的能力，吸引学生的参与热情。

3.1 趣味组合训练方法

快速跑教学中对学生反应能力和合作能力的培养离不开对学生学习积极性的激发，具体做法是保留传统快速跑教学中的技能基础训练，在此基础上增加快速跑教学的趣味性，把技术性内容通过游戏或者娱乐的方式降低难度，更好地提升学生的快速跑运动成绩。在快速跑的专门训练当中，可以增强小步跑、高抬腿跑、车轮跑、后蹬跑、放松练习等基础训练的内容，培养身体的协调能力，增强肌肉的伸展性和关节的灵活性，提升肌肉的蹬摆力量。其次，突出小学生为主体的教学倾向，以促进小学生身心健康发展为目的，结合小学生与快速跑运动的特点，让运动项目既简易化又能充分调动技巧的发挥。最后，改变快速跑单一的教学内容，让国际化的新思想与小学体育教学相融合，使学生深入了解快速跑背后的文化，真正从心底热爱快速跑项目，让快速跑体育项目成为生活中必不可少的一部分。

3.2 结合游戏法进行组合训练

结合游戏进行组合训练，会增加快速跑训练的趣味性。传统的体育小游戏可以进行创新改编，以组合的形式进行训练，改变了以往快速跑训练当中以教师为主导，少数人参与游戏互动的被动教学模式，充分调动了每个学生参与快速跑训练的积极性。游戏组合训练分组的形式丰富多彩，可以按体育技能的高低、身高、兴趣爱好或者游戏需要来进行分组训练，也可以在快速跑技能要求与明确目标的前提下，给学生自己选择分组训练的自由，提高学生的参与热情和训练效果。具体步骤如下：首先确保起跑时的姿态轻松正确，在听到“预备”口令时两脚快速用力向后蹬，髋部前送，身体前倾的同时大幅度摆臂，这个过程主要训练的是上下肢的协调配合能力。再配合特定情境的游戏设计，会在集体活动中快乐地激发小学生的快速跑训练热情。作为小学体育老师，应当以各种教学方式来引导小学生进行快速跑的日常训练，教学的重点不只是快速跑的技能技巧，而是以正确的起跑姿势来提高学生放松自然跑的运动技术水平。

结语

从“技术、体能、运用”三方面来构建快速跑训练的方法，原则是在提高小学生对快速跑的兴趣基础上，增强学生快速奔跑的能力，培养学生正确的跑步方法，让学生获得快速的体验，提高学生自身的成就感。在快速跑教学中加强技能基础训练，在此基础上增加快速跑教学的趣味性，把技术性内容通过游戏或者娱乐的方式降低难度，更好地提升学生的快速跑运动成绩。其次，突出学生为主体的教学倾向，以促进学生身心健康发展为目的，结合小学生与快速跑运动的特点，让运动项目既简易化又能充分调动技巧的发挥。教师应该充分认识到当前小学快速跑教学中存在的问题，与时俱进展开更高效的教学方式，全面提升小学生的快速跑运动能力，让学生把快速跑项目纳入终身体育健身的范围内，真正达到体育育人的目的。