正念冥想训练对中职班主任负性情绪及幸福感的影响

文/佛山市南海区信息技术学校 刘一良 陈晓峄

一、前言

新时代职业教育注重产教融合、校企合作、工学结合、知行合一，强调德技并修、三全育人。在落实职业教育提质培优行动计划中，学校全面激发教师活力、增值赋能，推进职业教育高质量发展。学校心理健康发展中心作为服务师生的部门，在其中能发挥重要作用。心理健康发展中心以习近平新时代中国特色社会主义思想为指导，开展各种团体建设活动调动广大教职工积极性、主动性和创造性，增强教职工的凝聚力与向心力，培养教师的教育情怀、“三牛”精神，让教师在岗位上有幸福感、事业上有成就感。

各种团建活动需要建立在科学调研的基础上。以佛山市某职校为例，心理发展中心随机选取100名教师开展问卷调查，了解到教师的焦虑、抑郁、总体幸福感等方面的心理状况。

在《焦虑自评量表(SAS)》测试中焦虑标准分低于50分者为正常，50-59分为轻度焦虑，60-69分为中度焦虑，69分以上者是重度焦虑。教师当中存在24%为轻度焦虑，10%为中度焦虑，1%是重度焦虑(见表1)。

表1 教师焦虑自评情况

在《抑郁自评量表(SDS)》测试中按照中国常模结果，SDS标准分的分界值为53分，其中53-62分为轻度抑郁，63-72分为中度抑郁，73分以上为重度抑郁。教师当中存在30%为轻度抑郁，11%为中度抑郁，2%是重度抑郁(见表2)。

表2 教师抑郁自评情况

在《总体幸福感量表(GWB)》测试中按照段建华(1996)修订后的中国常模结果，男性平均分为75，女性平均分为71。78%的女教师和男教师均低于总体幸福感的平均值(见表3、表4)。

表3 女教师总体幸福感自评情况

表4 男教师总体幸福感自评情况

采用同时回归分析来探讨焦虑、抑郁和工作满意自评对总体幸福感的解释力。整体R2达到0.728，三个变量可以达到72.8%的解释比率。回归效果达到显著水平(F=38.44，p=0.00)。SAS分值的Beta系数为-0.401，表明焦虑得分越高总体幸福感越低；SDS分值的Beta系数为-0.488，表明抑郁得分越高总体幸福感越低。

从调查分析得出，教师要面对沉重的教学任务、技能竞赛压力、复杂的班级管理、学校管理制度、家庭生活以及经济收入等各个方面的压力。这些压力诱发焦虑、抑郁等负性情绪，危害到他们的身心健康。教师的幸福感在很大程度上决定了教师的工作和生活质量的高低。要调动教职工积极性、主动性和创造性，让教师在岗位上有幸福感、事业上有成就感，势必要科学维护教师心理健康。要提升教师总体幸福感就需要改善教师的负性情绪。心理健康发展中心成立教师积极心理工作坊为教师服务。

积极心理工作坊采用了正念冥想训练技术。“正念”来源于禅宗，后慢慢演进为科学的概念“Mindfulness”。卡巴金是将正念冥想引进西方的先行者之一，他将正念定义为一种觉知力，即对当下体验采取一种不加评判的觉知。牛津大学正念中心主任Mark Williams也认为正念是用特定的方式去投入注意力而产生的觉察：有意识的、在当下时刻、接受事物的本然而不加任何评判。正念可以让我们清楚地看到生命中所发生的一切，更多地表现出对他人及自我持接纳状态。正念冥想是一种以正念为核心，提高个体对当下觉知力与感受性的训练方式。卡巴金于1979年创立了以正念冥想基础的正念减压疗法(MBSR)。MBSR越来越多应用于各类人群，能有效降低压力感，减轻焦虑、抑郁情绪，提升主观幸福感，增进健康。

本研究以积极心理工作坊的形式招募班主任加入，对班主任采用正念冥想训练，以评估该技术对中职班主任的负性情绪及总体幸福感的影响。

二、对象与方法

1.研究对象

本研究共招募本校60名自愿参与的班主任为研究对象。纳入标准：工作1年以上，未参加过正念冥想训练。排除标准：正接受精神药物或心理咨询干预，不能坚持完整训练计划的教师。随机分为干预组30人及对照组30人。干预组男9人、女21人；年龄30岁以下13人，30-40岁14人，40岁以上3人；未婚12人、已婚28人，职称为初级12名、中级16名、高级2名。对照组男11人、女19人；年龄30岁以下10人，30-40岁18人，40岁以上2人；未婚10人、已婚20人，职称为初级14名、中级15名、高级1名。两组性别、年龄、婚姻状况、职称、干预前SAS和SDS以及总体幸福感自评分等均无统计学意义的差异，具有可比性。

2.研究工具

(1)SAS：焦虑自评量表。共20题，中国常模标准分为50分。

(2)SDS：抑郁自评量表。共20题，中国常模标准分为53分。

(3)GWB：总体幸福感调查量表。经国内修订后共18题，平均得分男性为75分，女性为71分。

3.干预方法

积极心理工作坊的训练方案基于卡巴金MBSR的理论框架，训练时长为8周，每星期工作日里安排1次在团体心理活动室的集中训练，60或90分钟讲授训练，30分钟分享交流。其余时间会配发指导音频并要求参训教师每天1次自主训练，自主训练地点不限，是否合作训练不限，只要求教师完成6次自主训练并打卡分享。干预组30名班主任参加积极心理工作坊8周训练，对照组30名班主任不做干预不参加训练。

积极心理工作坊8周集中训练和自主训练的内容：

第1周，集中训练：介绍正念的科学概念、理论知识，MBSR的方法，正念冥想技术在工作和生活中的广泛应用。静心，观照自己，置一颗葡萄干于手中，察其外观，触其质感，嗅其气味，置该颗葡萄干于口中上下翻动、慢慢咀嚼和吞咽，感受它的味道和变化。自主训练：在吃饭或刷牙等日常活动中静心、观察、体会。

第2周，集中训练：分享上周自主训练的体会感受。采用腹式呼吸的方法开展观呼吸，呼吸时要把注意力放在气流进入鼻子、胸部、腹部的过程体会，甚至整个身体的感觉，平心静气，舒缓压力。自主训练：静心、内观呼吸15分钟。

第3周，集中训练：分享上周自主训练的体会感受。调整坐姿，保持清醒和舒适感，静心，跟随指导语先观呼吸，再将注意力从呼吸脱离进入正念冥想。内观自己的心理状态，不思考不卷入，顺其自然，再将注意力从内心活动脱离进入当下情境。最后又回到观呼吸。自主训练：观呼吸和正念冥想20分钟。

第4周，集中训练：分享上周自主训练的体会感受。调整坐姿，保持清醒和舒适感，静心，跟随指导语先观呼吸，再进入正念冥想。接着将注意力转移到头部，从头开始，逐步向下扫描身体的每个部位。内观自己的身体部位，不思考不卷入，认同这个过程中所出现的任何感觉和想法，顺其自然。最后又回到观呼吸，品味这种体验直至消退，形成身和心的联系。自主训练：观呼吸、正念冥想和身体扫描30分钟。

第5周，集中训练：分享上周自主训练的体会感受。调整坐姿，保持清醒和舒适感，静心，跟随指导语先观呼吸，再进入身体扫描，又回到观呼吸。开始10分钟静坐，最后起立进行正念站姿伸展。所有的过程内观自己所出现的任何感觉、想法和情绪，不思考不卷入，认同这个过程，顺其自然。自主训练：观呼吸、身体扫描、正念静坐和身体伸展30分钟。

第6周，集中训练：分享上周自主训练的体会感受。调整坐姿，保持清醒和舒适感，静心，跟随指导语先观呼吸，再进入身体扫描，又回到观呼吸。开始5分钟冥想，最后在瑜伽垫上躺下开展正念运动。通过瑜伽动作伸展身体，所有的过程内观自己的呼吸、感觉、想法、情绪、姿势和运动变化，不思考不卷入，认同这个过程，遇到不能完成的动作，不强求，顺其自然。自主训练：观呼吸、身体扫描、正念冥想和运动40分钟。

第7周，集中训练：分享上周自主训练的体会感受。调整坐姿，保持清醒和舒适感，静心，跟随指导语先观呼吸，再进入身体扫描，又回到观呼吸，然后将注意力转移到困难探索，探索之前从未观照过的困难，内观此时脑海中的各种感觉、想法、情绪，可能会有焦虑、抑郁或恐惧等负性情绪，不分析，不逃避，不压制，不抗争，顺其自然，接纳它，慢慢感受他们的出现与消失，直至回到当下，自然呼吸。最后起立进行正念站姿伸展，感受自己的姿势和运动变化。自主训练：观呼吸、身体扫描、困难探索和身体伸展40分钟。

第8周，集中训练：分享上周自主训练的体会感受。调整坐姿，保持清醒和舒适感，静心，跟随指导语先观呼吸，再进入身体扫描，又回到观呼吸，然后在瑜伽垫上躺下开展正念运动。内观自己的呼吸、感觉、想法、情绪、姿势和运动变化。最后平躺进行善爱冥想。将善、爱和感恩融入自身，外延孩子、爱人、亲人、好友、同事、学生等芸芸众生。觉察这个过程中出现的平静、爱和美好愿望。作为最后一次集中训练会对所有的正念冥想技术进行回顾练习和讨论。督促教师继续保持开展正念冥想。自主训练：观呼吸、身体扫描、正念运动和善爱冥想40分钟。

4.统计方法

三、结果

由表5看出，干预前两组SAS、SDS评分相比无差异(P>0.05)；干预组经过正念冥想训练后SAS和SDS评分均明显低于对照组(P<0.05)。说明正念冥想训练能明显改善中职班主任的焦虑和抑郁这两类负性情绪。

表5 两组班主任训练前后SAS、SDS评分比较

总体幸福感量表通过评价个体对幸福的6个方面陈述以确定其总体幸福感：①对健康的担心；②精力；③对生活的满意和兴趣；④抑郁或愉快的心情；⑤对情感和行为的控制；⑥松弛与紧张。由表6看出，经过正念冥想训练后干预组在②精力；④抑郁或愉快的心情；⑤对情感和行为的控制；⑥松弛与紧张、总体心理幸福感(GWB)评分上比对照组提升明显(P<0.05)。对照组的总体心理幸福感在训练前后无差异(P>0.05)。

表6 两组班主任训练前后总体幸福感的比较

四、讨论

1.正念冥想改善中职班主任焦虑、抑郁情绪，提升总体幸福感

班主任是中职教师中极其重要而特殊的群体，他们要负责学生生活、学习、思想等方方面面工作，还要组织班级建设，开展班级活动，更要留意每个学生的思想动态，真比学生的父母还操心。中职学校一个班大约50名学生，管好这群青春期精力旺盛的学生，既是一个体力活，更是一项需要教育智慧的脑力活。从表5可见，60名班主任在参加积极心理工作坊前的焦虑、抑郁得分均数都处于轻度焦虑和轻度抑郁区间，明显高于表1、表2的调查结果：100位教师调查中65%教师的焦虑和57%教师的抑郁属于正常，只24%有轻度焦虑、30%有轻度抑郁。班主任要管理好学生同时还要承担繁重的教学任务和辅导学生竞赛等工作，处在这种长期高强度的工作压力之下，班主任出现焦虑、抑郁等负性情绪的心理状态要高于普通教师。人们对于自身的满足与安全会主观产生一系列欣喜与愉悦的情绪，对这种情绪的知觉就形成了幸福感。而班主任长期压力下出现的焦虑、抑郁等负性情绪显然是不利于其体会到幸福感的。

本研究结果显示，参加积极心理工作坊的30名班主任SAS和SDS得分比起训练前显著降低，说明班主任通过正念冥想训练改善了自身的负性情绪，减少了焦虑和抑郁的出现。与对照组30名班主任比较中，可以看到运用正念冥想改善了负性情绪的效果是显著的，而对照组的焦虑、抑郁没有改变。从表6可见，正念冥想帮助班主任提升了总体心理幸福感，分别在幸福陈述②精力；④抑郁或愉快的心情；⑤对情感和行为的控制；⑥松弛与紧张四个维度上显著提升。很显然正念冥想改善了班主任的负性情绪后，让他们有了更放松、更愉悦体验，有了对自己情感和行为更强的控制感，也感到了更充足的精力。这说明运用正念冥想训练是中职班主任心理健康发展的一条值得实践的可行途径。

2.正念冥想再感知帮助班主任在内观中调节情绪

班主任在正念冥想中通过有意识地、不加评判地将注意力集中于当下呈现出来的体验。正念冥想并不会消除生活中的痛苦和压力，但班主任采用这种对当下体验不加评判的觉知却能显著改善焦虑和抑郁情绪。用Shapiro等人提出的正念冥想再感知模型可以解释其中的内在机制。班主任在带班、教学、生活事件中会产生纷繁复杂的念头，思考这些念头就会随着对念头的解读评判产生不同的情绪。用Ellis的ABC模型来说就是情绪不是由事件直接产生的，而是由头脑中的念头产生的。人在成长中各种念头引发情绪已经形成一个自动化的过程。

马丁·塞利格曼告诉我们可以用积极的认知归因来习得性乐观减少负性情绪的出现。这是将注意力放在念头上进行理智加工的途径。正念冥想则采用另一种途径：对这些念头不压制、不逃避、不分析、不改变、不抗争，接受这些念头的出现。把注意力从念头转向意识本身，感知意识的过程，这是一种“再感知”。情绪会自动化产生，但注意力不在念头上，所涌现的情绪也短暂易逝，这就减少当下情绪对个体的控制以及随之产生的自动化习惯性反应模式。

正念冥想再感知模型认为，再感知帮助班主任内观自身当下的念头、情绪的出现以及身体发生的变化。内观不带有主观情绪，从而减少了负性情绪所带来的强烈反应。在正念冥想训练中班主任形成不害怕、不逃避、不评判、不改变负性情绪的正念状态，意识到情绪终将消逝。慢慢转变了念头引发强烈、持久的负性情绪和身体反应的自动化过程，从而对负性情绪进行了调节，增强幸福感。

在对正念冥想神经机制的研究中发现，正念冥想长期练习者右眶额叶皮层灰质和右海马体积显著增大，这两处脑区都参与情绪调节和反应控制活动。前额叶皮层会对边缘系统反应发出抑制驱动，扰乱或抑制自动化的情感反应，这种抑制途径是通过位于内侧前额叶皮层的连接产生。正念冥想改善前额叶对边缘系统反应的调节从而实现对负性情绪的治疗效应。

有研究发现MBSR能显著提升教师自控力，降低对压力的觉察，提高工作效率，改善人际关系。从表6可见，①对健康的担心；③对生活的满意和兴趣这两个维度并没有在正念冥想训练完成后发生显著改变。这与前人的研究不符。积极心理工作坊8周训练内容和流程需要再完善以激发正性情绪，提升对自身和环境的察觉与接纳，降低对健康的焦虑。

本研究评估的是训练后的效果，对于班主任积极心理工作坊结束后自主训练效果的持续性如何还需要更持久的跟进评估。我们在积极心理工作坊结束一个月后对参训的班主任进行了随访，有部分班主任出现了脱训。班主任脱训的理由有很多，例如工作繁忙抽不出时间训练或者缺乏合适的场地等。正念冥想需要长时间训练才能改变思维模式，改变非适应性的、逃避的行为模式。下一步，我们在设计积极心理工作坊的训练内容上要加入随时随地开展正念冥想的技术，也要考虑形成教师训练共同体，发挥团体促进的作用，还要对班主任做持续的跟踪评估，形成长期的效果。