青少年失眠知多少

郭蓉娟

入睡困难、眠轻易醒、多梦早醒以及白天疲劳嗜睡，实际上，这些都是失眠的表现。失眠是青少年的常见病，且发病率呈逐年上升趋势。失眠不仅影响青少年的生长发育、认知功能、行为和情绪调节，还会对患者的父母及整个家庭产生较大的负面影响。青少年的睡眠推荐时长为8～10小时，实际的平均睡眠时长为7～7.25小时。

为促进青少年健康发展，保证青少年拥有足够的睡眠，应提早对青少年失眠采取预防和干预措施。

青少年为何会失眠

青少年失眠的原因有很多，生理节律的延迟、学业压力、对失眠的恐惧、担忧等都是常见的失眠原因。具体主要有以下3方面：

生理原因。步入青春期后，人体生理节律延后2小时，若入睡时仍保持之前的睡眠习惯，则易出现入睡困难。许多青少年睡前喜欢喝兴奋性饮料，如咖啡、茶等，这些饮料中的精神活性物质可能会引起失眠。青少年失眠与躯体疾病或精神障碍也有关联，频繁发作的哮喘、咽喉炎和严重头痛同样会影响青少年的睡眠。此外，患有抑郁症、广泛性焦虑症、恐惧症的青少年也会比同龄人更容易失眠。

社会环境原因。青少年失眠与中学阶段的学业时间设置有关，课业压力成为影响孩子睡眠的第一因素。除此之外，睡眠环境有噪声、光线刺激，家长的睡眠习惯不良，以及计算机、通信、消费类电子产品的过度使用也是重要的影响因素。

心理行为原因。青少年失眠与焦虑情绪引发的睡前认知过度觉醒相关，不少青少年对学习成绩、人际关系、健康、未来和自信都具有一定焦虑情绪，经常担忧失眠的负性后果，甚至出现灾难化的思维，这些因素会导致入睡时间延长。

不良的睡眠卫生习惯。如睡前饮酒、吸烟，周末睡懒觉，平时过多小睡，在卧室沉思、使用电子设备，等等，这些行为不利于建立卧室与睡眠的条件反射，也会影响入睡。

青少年如何预防失眠

了解正确的睡眠健康知识，纠正对失眠错误的认知和行为，保持良好的睡眠卫生习惯，遵循睡眠的自然规律，是预防失眠最好的方法。

1.青少年宜保持积极乐观的心态，学习上劳逸结合，学会正确处理人际、学业等压力。

2.保持规律的作息时间。

3.午睡时间不应过长，30～45分钟较为适宜。

4.保持锻炼身体的习惯，每周3～5次，每次30～50分钟，锻炼身体有助于调畅情绪，缓解心理压力。睡前应避免剧烈运动。

5.卧室应该安静舒适，温度适宜，避免光线、噪声等刺激。避免在床上学习、看书，不利于建立良好的入睡条件反射机制。

6.睡前宜放松，可以通过泡脚、听音乐来调适心情，避免做容易使人兴奋的活动。

7.“胃不和则卧不安”，睡前饥饿或过饱都会影响睡眠。睡前感觉较饿时，可适当食用一些点心，避免食用咖啡、茶、巧克力等让人兴奋的食物。

8.青少年出现失眠情况时也不要紧张，应当树立起信心，并且寻求合理、有效的方法来战胜失眠。失眠并不是一种严重疾病，一天或几天少睡几个小时没有关系。若是出现失眠加重的情况，应尽早去正规医院就诊，让医生来帮你解除失眠的困扰。

帮助睡眠有妙招

睡前进行放松训练有助于帮助青少年转移注意力，缓解心理压力，更轻松地进入睡眠状态，常用的方法包括正念呼吸法、中医气功入静疗法等。

正念呼吸法。正念呼吸法能够帮助我们将注意力从对外界的思索回到身体的呼吸本身，借助呼吸找回平静和疗愈自我的力量。

具體方法如下：

1.找一个安静的地方，可以躺在床上，也可以坐在沙发上。

2.将左手放在胸部，右手放在腹部肚脐的位置，开始平静地呼吸。

3.感受和体会腹式呼吸：让空气从鼻腔中进入，通过喉咙、胸部，想象吸入的空气逐渐到达全身，感受吸气时，腹部慢慢鼓起来的感觉；想象排出的气体从全身通过胸部、喉咙从鼻孔呼出，感受呼气时，腹部慢慢凹下去的感觉。

4.体会几次呼吸，留意腹部的一起一伏，伴随着每一次吸气和每一次呼气的过程，全然地体会呼吸的感觉，不用试图去控制或改变呼吸，让呼吸自然发生。

5.过不了多久，你会发现思绪会从呼吸上不断地游离到计划、幻想、回忆。出现这种情况，不必责备自己，只需留意思绪去了哪里，再温和地将自己的注意力带回到呼吸上。

6.当你发现注意力分散了，或者感到内心被生活的忙碌和混乱冲击的时候，呼吸一直都在这里，像一个内心深处的锚，帮助你回到此时此刻，获得身心的平和与安宁。

中医气功入静疗法。入睡前以舒适放松的姿势躺在床上，排除杂念，闭上眼睛，关注呼吸，将呼吸逐步调整为腹式呼吸，在呼气时分别出声念或默念“嘘、呵、呼、泗、吹、嘻”6字，每字念6遍，不必拘泥。发现走神就拉回来重新开始，一般不知不觉中就会睡着。

需要注意的是，睡前放松训练的方法需要不断地练习，才能获得良好的效果。开始时，应该在白天练习，每日3次，待熟练后，再放到睡前使用，以协助改善睡眠。

（作者系北京中医药大学东方医院副书记、脑病二科主任医师、教授、博士研究生导师）

（编辑 王凡）